11 strategie di gestione della rabbia che possono aiutarti a calmarti velocemente
La difficoltà nel gestire la tua rabbia può portare a una varietà di problemi; dicendo cose che rimpiangi, urlando ai tuoi figli, minacciando il tuo collega, inviando email avventate, problemi di salute o violenza fisica.
Tuttavia, i problemi di gestione della rabbia non sono sempre così gravi. Invece, potresti semplicemente perdere tempo a pensare a eventi che ti turbano o che ti sfidano per le persone che non ti piacciono.
La gestione della rabbia non si tratta mai di arrabbiarsi. Invece, implica imparare a riconoscere, affrontare e esprimere la tua rabbia in modi sani e produttivi.
La gestione della rabbia è un'abilità che tutti possono imparare. E c'è sempre spazio per miglioramenti.
Illustrazione di Cindy Chung, Verywell Perché la rabbia deve essere gestita?
La rabbia è un'emozione che può variare da lieve irritazione a rabbia intensa.
Mentre molte persone si riferiscono alla rabbia come ad una "emozione negativa", la rabbia può essere piuttosto positiva. I sentimenti arrabbiati possono spronarti a difendere qualcuno o potrebbe ispirarti a creare cambiamenti sociali.
Quando non vengono controllati, i sentimenti di rabbia possono portare a comportamenti aggressivi, come urla a qualcuno o proprietà dannose. Oppure, i sentimenti arrabbiati possono farti ritirare dal mondo e trasformare la tua rabbia verso l'interno.
Le emozioni arrabbiate diventano problematiche quando vengono percepite troppo spesso o troppo intensamente o quando vengono espresse in modi malsani.
Troppa rabbia può causare un tributo su di te, fisicamente, mentalmente e socialmente. Le strategie di gestione della rabbia hanno lo scopo di aiutarti a scoprire modi sani per ridurre ed esprimere i tuoi sentimenti.
Strategie comportamentali cognitive
La ricerca dimostra costantemente che gli interventi comportamentali cognitivi sono strategie efficaci per migliorare la gestione della rabbia.
Gli interventi comportamentali cognitivi comportano il cambiamento del modo in cui un individuo pensa e si comporta. Si basa sul concetto che i tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti sono tutti collegati.
I tuoi pensieri e comportamenti possono o alimentare le tue emozioni o ridurle. Quindi, se vuoi spostare il tuo stato emotivo lontano dalla rabbia, puoi cambiare ciò a cui stai pensando e quello che stai facendo.
Le strategie cognitive comportamentali per la gestione della rabbia implicano lo spostamento dai pensieri e dai comportamenti che alimentano la tua rabbia. Senza carburante per tenere acceso il fuoco, il fuoco dentro di te inizierà a diminuire e ti calmerai.
Il modo migliore per gestire la tua rabbia è creare un piano di controllo della gestione della rabbia. Quindi, saprai cosa fare quando inizi a sentirti sconvolto.
1) Identifica ciò che scatena la tua rabbia
Se hai preso l'abitudine di perdere la pazienza, può essere utile fare il punto sulle cose che scatenano la tua rabbia. Lunghe code, ingorghi del traffico, commenti snarky di un amico o essere stanchi sono solo alcune delle cose che potrebbero accorciare la tua miccia.
Questo non vuol dire che dovresti incolpare persone o circostanze esterne per la tua incapacità di mantenere la calma. Ma capire le cose che scatenano la tua rabbia può aiutarti a pianificare di conseguenza.
Potresti decidere di strutturare la tua giornata in modo diverso per aiutarti a gestire meglio lo stress. Oppure, potresti praticare alcune tecniche di gestione della rabbia prima di incontrare circostanze che di solito ritieni angoscianti, in modo da poter allungare la miccia, il che significa che un singolo episodio frustrante non ti farà scoraggiare.
2) Determina se la tua rabbia è un amico o un nemico
Prima di entrare in azione calmandoti, chiediti se la tua rabbia è un amico o un nemico.
Se stai assistendo a violazioni dei diritti di qualcuno o se la tua rabbia ti sta segnalando che le circostanze in cui ti trovi non sono salutari, la tua rabbia potrebbe essere utile. Quindi, potresti procedere cambiando la situazione, piuttosto che cambiare il tuo stato emotivo.
La tua rabbia potrebbe darti il coraggio di cui hai bisogno per prendere una posizione o fare un cambiamento.
Se, tuttavia, la tua rabbia sta causando angoscia o sta minacciando di farti scagliare, la tua rabbia potrebbe essere un nemico. In tal caso, ha senso lavorare sul cambiamento delle tue emozioni calmandoti.
3) Riconosci i tuoi segnali di allarme
Potrebbe sembrare che la tua rabbia ti colpisca in un istante. Ma ci sono segnali di allarme quando la tua rabbia è in aumento. Riconoscere quei segnali di pericolo può aiutarti ad agire in modo da poterti calmare e impedire che la tua rabbia giunga a un punto di ebollizione.
Pensa ai segnali fisici di allarme della rabbia. Forse il tuo cuore batte veloce o il tuo viso sembra caldo. O forse inizi a stringere i pugni.
Potresti anche notare alcuni cambiamenti cognitivi. Forse la tua mente corre o inizi a "vedere il rosso".
Quando riconosci i tuoi segnali di pericolo, hai la possibilità di agire immediatamente in modo da poterti impedire di fare o dire cose che creano problemi ancora più grandi nella tua vita.
4) Allontanarsi dalla situazione
Cercare di vincere una discussione o metterlo fuori in una situazione malsana alimenterà la tua rabbia. Una delle cose migliori che puoi fare quando la tua rabbia è in aumento è fare una pausa.
Fai una pausa quando una conversazione si riscalda. Lascia un incontro se pensi che stai per esplodere. Un timeout può essere la chiave per aiutarti a calmare il cervello e il tuo corpo.
Se c'è qualcuno con cui ti trovi regolarmente in accese polemiche, come un amico o un familiare, parla di prendere un time-out e riprendere quando entrambi ti senti calmo.
Spiega che non stai cercando di eludere argomenti difficili, ma stai lavorando per gestire meglio la tua rabbia. E non sarai in grado di avere una conversazione produttiva quando ti senti veramente turbato.
Puoi riprendere la discussione o risolvere il problema nuovamente quando ti senti più tranquillo.
5) Parla con un amico fidato
Se c'è qualcuno che ha un effetto calmante su di te, può essere utile parlare di un problema o esprimere i tuoi sentimenti a quella persona.
È importante notare, tuttavia, che lo sfiato può ritorcersi contro. Lamentarsi del tuo capo, descrivere tutti i motivi per cui non ti piace o borbottare su tutte le tue ingiustizie percepite può aggiungere benzina al fuoco.
Un malinteso comune è che devi sfogare la tua rabbia per sentirsi meglio. Ma gli studi dimostrano che non è necessario "far uscire la rabbia". Distruggere le cose quando sei arrabbiato, ad esempio, potrebbe davvero farti arrabbiare..
Quindi è importante usare questa abilità di coping con cautela. Se hai intenzione di parlare con un amico, assicurati di lavorare sullo sviluppo di una soluzione o di ridurre la tua rabbia, non solo sfogare.
Potresti scoprire che il modo migliore per usare questa strategia è parlare di qualcosa di diverso dalla situazione che ti fa arrabbiare.
6) Fai muovere il tuo corpo
La rabbia ti dà un impeto di energia e uno dei modi migliori per fare buon uso di questa ondata è impegnarsi nell'attività fisica. Sia che tu faccia una camminata veloce o che tu decida di andare in palestra, allenarti può bruciare la tensione in più.
L'esercizio fisico regolare può anche aiutarti a decomprimere. L'attività aerobica riduce lo stress, che potrebbe aiutare a migliorare la tolleranza alla frustrazione.
7) Cambia il modo in cui pensi
I pensieri arrabbiati aggiungono energia alla tua rabbia. Pensando a cose del tipo, "Non lo sopporto. Questo ingorgo stradale rovinerà tutto ", aumenterà la tua frustrazione.
Quando ti ritrovi a pensare a cose che alimentano la tua rabbia, ricontrolla i tuoi pensieri. Ricordati dei fatti dicendo qualcosa come: "Ci sono milioni di auto sulla strada ogni giorno. A volte ci saranno ingorghi. "
Concentrarsi sui fatti, senza aggiungere previsioni catastrofiche o esagerazioni distorte, può aiutarti a rimanere più calmo.
Potresti anche sviluppare un mantra che puoi ripetere per soffocare i pensieri che alimentano la tua rabbia. Dire "Sto bene, stai calmo" o "Non essere d'aiuto", più e più volte può aiutarti a tenere a bada i pensieri che alimentano la tua rabbia.
8) Cambia canale
Ruminare su una situazione sconvolgente alimenta sentimenti arrabbiati. Se, ad esempio, hai avuto una brutta giornata di lavoro, rimediare a tutto ciò che è andato storto per tutta la serata ti terrà bloccato in uno stato di frustrazione.
Il modo migliore per calmarsi potrebbe essere quello di cambiare il canale nel cervello e concentrarsi su qualcos'altro.
Ma probabilmente scoprirai che dire a te stesso "Non pensarci", non è un buon modo per distogliere la mente da qualcosa. Il modo migliore per cambiare mentalmente le marce è distrarti con un'attività.
Pulisci la cucina, elimina il giardino, paga qualche bolletta o gioca con i bambini. Trova qualcosa da fare che manterrà la tua mente occupata abbastanza da non ruminare sulle cose che ti turbano. Quindi, il tuo corpo e il tuo cervello possono calmarsi.
9) Impegnarsi in un esercizio di rilassamento
Ci sono molti diversi esercizi di rilassamento ed è importante trovare quello che funziona meglio per te. Esercizi di respirazione e rilassamento muscolare progressivo sono due strategie comuni per ridurre la tensione.
La parte migliore è che entrambi gli esercizi possono essere eseguiti rapidamente e con discrezione. Quindi, se sei frustrato al lavoro o sei arrabbiato per un fidanzamento, puoi lasciare andare rapidamente lo stress.
È importante notare, tuttavia, che gli esercizi di rilassamento richiedono pratica. In un primo momento, potresti non sentirti come se fossero efficaci o ti potresti chiedere se lavoreranno per te. Ma con la pratica, possono diventare le tue strategie per la gestione della rabbia.
Come praticare il rilassamento muscolare progressivo10) Esplora i sentimenti sotto la tua rabbia
A volte aiuta a prendere un momento e pensare a quali emozioni potrebbero essere in agguato sotto la tua rabbia. La rabbia spesso serve come maschera protettiva per aiutarti a evitare di provare emozioni più dolorose, come imbarazzo, tristezza e delusione.
Ad esempio, quando qualcuno ti dà un feedback difficile da sentire, potresti arrabbiarti con la rabbia perché sei imbarazzato. Convincerti che l'altra persona fa male a criticare potresti farti sentire meglio tenendo a bada il tuo imbarazzo.
Ma riconoscere le emozioni sottostanti e etichettarle può aiutarti ad arrivare alla radice del problema. Quindi, puoi decidere di prendere le misure appropriate.
11) Crea un kit Calm Down
Se torni a casa dal lavoro stressato e porti fuori la rabbia della tua famiglia o sai che le riunioni sul posto di lavoro ti causano molta frustrazione, crea un kit calmante che puoi usare per rilassarti.
Pensa agli oggetti che potrebbero aiutare a coinvolgere i tuoi sensi. Quando riesci a guardare, ascoltare, vedere, annusare e toccare le cose calmanti, puoi cambiare il tuo stato emotivo.
Potresti riempire una scatola da scarpe con una lozione per le mani profumata, una foto di te in vacanza con la tua famiglia, una foto di un paesaggio sereno, un passaggio spirituale sulla calma e alcuni pezzi della tua caramella preferita.
Potresti anche creare una sorta di kit di calma virtuale che puoi portare ovunque. Musica e immagini rilassanti, meditazione guidata o istruzioni per esercizi di respirazione potrebbero essere memorizzati in una cartella speciale sul tuo smartphone.
Una parola da Verywell
Per molte persone, esplosioni di rabbia hanno uno scopo. Urlare contro qualcuno potrebbe portarli a soddisfare le tue richieste. Oppure dare la caccia a un partner può mostrare a quell'individuo che intendi affari.
Mentre il comportamento aggressivo può soddisfare i tuoi bisogni in questo momento, ci sono conseguenze a lungo termine. Altre persone potrebbero non gradire o rispettarti se non riesci a domare la calma. Oppure, le tue parole potrebbero causare danni permanenti alla relazione.
Se hai usato la tua rabbia come uno strumento per soddisfare i tuoi bisogni, potresti trarre beneficio dall'apprendimento di strategie più sane e socialmente più appropriate. Chiedere aiuto o parlare in maniera assertiva potrebbe aiutarti a ottenere quello che vuoi senza causare più problemi a lungo termine. Se la rabbia ha causato problemi nella tua vita e stai lottando per domare la tua rabbia da solo, cerca un aiuto professionale.
Alcuni problemi di salute mentale possono essere collegati a problemi di gestione della rabbia. Ad esempio, il PTSD può essere collegato a esplosioni aggressive. I disturbi depressivi possono anche causare irritabilità e possono rendere più difficile la gestione della rabbia.
Inizia parlando al tuo medico del tuo stato d'animo e del tuo comportamento. Il tuo medico vorrà assicurarti di non avere problemi di salute che contribuiscono al problema.
Se il medico ritiene che il trattamento sia giustificato, è possibile rivolgersi a un professionista della salute mentale per un'ulteriore valutazione. A seconda degli obiettivi e delle esigenze di trattamento, la terapia può comportare sessioni individuali e lezioni di gestione della rabbia.
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