Dal giallo con la quinoa
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 330 Grassi 3g Carbo 59g Proteine 18g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 4 (1 tazza dal + 1/2 tazza di quinoa) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 330 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 3g | 4% |
| Grasso saturo 0 g | 0% |
| Colesterolo 0mg | 0% |
| Sodio 315mg | 14% |
| Carboidrati totali 59g | 21% |
| Fibra dietetica 16g | 57% |
| Zuccheri totali 6g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 18g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 67mg | 5% |
| Ferro 5mg | 28% |
| 837 mg di potassio | 18% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 15 minuti, cucinare 45 minuti
porzioni 4 (1 tazza dal + 1/2 tazza di quinoa)
I legumi sono i semi commestibili delle piante della famiglia dei legumi e comprendono lenticchie, fagioli e piselli. Molte diete in tutto il mondo fanno affidamento sugli impulsi come fonte di proteine. Questa ricetta dal doppino i piselli spezzati gialli con la quinoa, un seme altamente proteico che può essere preparato e mangiato come un chicco.
Mangiare una dieta che include legumi e altre fonti di proteine vegetali può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e la pressione sanguigna e aiutare nella gestione del peso corporeo, che sono tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
Il consumo regolare di legumi e legumi può anche ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro a causa del loro alto contenuto di fibre e antiossidanti. Facendo almeno uno a due dei pasti che mangi ogni giorno da fonti per lo più vegetali, ti concedi più spazio sul piatto per goderti il vasto e delizioso mondo di verdure, frutta, fagioli, legumi, noci e semi.
ingredienti
- 1 tazza di piselli o lenticchie spezzate
- 1/2 cipolla media, tagliata in 4 pezzi grandi
- 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
- 1,5 cucchiaini di curcuma macinata
- 1 cucchiaino di cumino macinato
- 1 cucchiaino di coriandolo macinato
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1 spicchio d'aglio medio, pressato o finemente grattugiato su una microplane
- 3/4 tazza di pomodorini, tagliati a metà
- 2 cucchiai di basilico tritato o coriandolo, facoltativo
- 2 tazze di quinoa cotta
Preparazione
- Risciacquare e separare i piselli spezzati gialli. Aggiungi a una grande pentola con i pezzi di cipolla, lo zenzero, le spezie, il sale e 4 tazze di acqua.
- Portare a ebollizione, mescolando di tanto in tanto. Una volta bollente, riduci la fiamma e fai cuocere per 30-40 minuti, finché i piselli spezzati non sono teneri. Aggiungere l'aglio pressato dopo che la miscela ha fatto sobbollire per 20 minuti.
- Una volta tenero, spegnere il fuoco e utilizzare un frullatore ad immersione per purificare grossolanamente la miscela, lasciando un po 'di piselli spezzati interi e altri purificati, fino a creare una consistenza più spessa. In alternativa, versare con cura la miscela in un frullatore e pulsare per alcuni secondi fino a raggiungere la consistenza desiderata.
- Mescolare le metà del pomodoro ciliegino e le erbe fresche tritate. Aggiungi altro sale a piacere.
- Servire con la quinoa cotta.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Al posto dei pomodorini, puoi aggiungere un peperone rosso o verde tritato finemente per un tocco di colore e un croccante fresco. Entrambi i pomodori ciliegino e peperoni rossi sono a basso contenuto di calorie e entrambi contengono composti antiossidanti simili a causa della loro tonalità rossa.
Invece della quinoa, prova questo con il miglio. Il miglio è un altro tipo di seme ricco di proteine e senza glutine che viene preparato e consumato come un chicco. Il miglio, come la quinoa, può essere preparato in un rapporto 1: 2 tra seme e liquido. Portare a ebollizione sul piano cottura, quindi ridurre a fuoco lento e cuocere per 15 minuti. Coprire, togliere il fuoco e lasciarlo riposare per 10 minuti, quindi pelare con una forchetta e servire.
Consigli per cucinare e servire
È possibile utilizzare lenticchie gialle o piselli spezzati gialli per questa ricetta. Mentre entrambi sono considerati legumi, i piselli spezzati e le lenticchie provengono da diverse varietà di legumi.
I piselli spezzati sono un tipo di pisello da campo, che è un pisello coltivato appositamente per l'essiccazione, mentre le lenticchie vengono raccolte come seme della pianta ed essiccate. I piselli spezzati hanno una forma tridimensionale più arrotondata mentre le lenticchie appaiono più piatte. Entrambi sono ricchi di proteine, fibre e vitamine e minerali essenziali e sono entrambi a basso contenuto di grassi.
Ogni porzione è 1/2 tazza dal con quinoa da 1/2 tazza.
