Che cos'è una dieta priva di latticini?

Il latte spesso riempie un'importante nicchia nutrizionale, perché è ricco di calcio, proteine e altri nutrienti. Ma molte persone non bevono latte a causa dell'allergia al latte, della sensibilità al cibo o delle preferenze personali. Se segui una dieta priva di latticini, è importante sapere come assicurarsi che la tua dieta sia sana senza latte e altri prodotti caseari, come yogurt e formaggio. Fortunatamente, però, tutti i componenti benefici del latte si trovano in una varietà di altri cibi comuni.

Cosa dicono gli esperti

"Il lattiero-caseario può essere una buona scelta di cibo, fornendo sostanze nutritive come calcio, vitamina D e proteine Se hai un'allergia o un'intolleranza ai latticini, però, una dieta priva di latticini è sicuramente giustificata .. Gli esperti raccomandano di includere altre fonti di calcio e vitamina D se usi questa dieta. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

sfondo

Il latte vaccino è l'allergia più comune tra i bambini piccoli, che colpisce il 2-3% dei bambini sotto i 3 anni. È in cima alla lista degli otto allergeni più comuni. Molti, ma non tutti, i bambini finiranno per superare questa allergia. Le persone con allergia al latte sono allergiche alle proteine del latte.

L'intolleranza al lattosio è molto più comune e colpisce il 65% delle persone. Queste persone hanno difficoltà a digerire il lattosio, lo zucchero nel latte e avvertono sintomi come dolore addominale, gonfiore, nausea e diarrea se consumano lattosio.

Oltre a questi due gruppi, ci sono molte persone che preferiscono semplicemente evitare i latticini nella loro dieta. Ciò potrebbe essere dovuto a preferenze culturali, avversione al gusto o sensazione di sentirsi più sani senza latticini.

Come funziona

Per quelli con allergia al latte, è importante evitare tutto il latte vaccino e i prodotti che potrebbero contenere latte o proteine del latte. Spesso, anche altri latti animali (come il latte di capra) dovrebbero essere evitati, in quanto potrebbero non essere sicuri per le persone con allergia al latte vaccino.

Se sei intollerante al lattosio, il consumo di latticini può causare sintomi dolorosi, ma generalmente reazioni allergiche non pericolose. Le persone con questa condizione non possono tollerare una vasta gamma di lattosio (che è uno zucchero presente nel latte). Alcuni possono essere in grado di consumare alimenti che contengono piccole quantità di lattosio, come burro, formaggi stagionati e yogurt con colture vive.

Cosa mangiare

Alimenti conformi

Sostituti del latte
Alimenti privi di latticini ricchi di calcio, proteine e vitamina D
Prodotti etichettati "senza latticini" (con cautela)
Prodotti etichettati "non caseari" (con cautela)

Alimenti non conformi

latte
Alimenti a base di latte
Alimenti che contengono latte
Alimenti che entrano in contatto con il latte

Sostituti del latte

Troverai molte opzioni per i sostituti del latte (come soia, mandorla, riso e latte d'avena) per sostituire i latti degli animali per bere, versare cereali e così via. Variano notevolmente in termini di sapore, i nutrienti che contengono e se hanno aggiunto zuccheri, quindi leggi attentamente le etichette. Potrebbe essere necessario sperimentare per trovare il tipo e la marca di sostituto del latte che ti piace di più. Si noti che il latte senza lattosio contiene ancora proteine del latte, quindi non è sicuro per le persone con allergie al latte.

Alimenti che sostituiscono i nutrienti nel latte

I latticini sono un'importante fonte di alcuni nutrienti. Quindi una dieta priva di latticini ha bisogno di incorporare altre fonti di questi nutrienti:

Proteina: Adulti e adolescenti richiedono da 50 a 60 grammi di proteine al giorno. Le esigenze dei bambini vanno da nove a 34 grammi, a seconda dell'età. Ma non hai bisogno di prodotti caseari per darti abbastanza proteine. Persino le persone che mangiano carne raramente superano di molto il loro fabbisogno proteico minimo. Sei once di carne macinata magra comprendono oltre 45 grammi di proteine. Le grandi fonti di proteine vegetariane includono: tofu, legumi, uova e cereali integrali.
Calcio: Il calcio è un minerale vitale per la costruzione della massa ossea e il latte è una ricca fonte di questo minerale. Le donne adulte hanno il più alto fabbisogno di calcio, da 1000 a 1500 mg al giorno, mentre i bambini richiedono da 500 a 1300 mg, a seconda della loro età. Per ottenere il calcio senza latticini, puoi mangiare alimenti che sono stati integrati con calcio, come succo d'arancia, succo di mirtillo, cereali per la colazione e latte di soia. Alcune marche di latte di mandorle hanno anche aggiunto calcio. I cibi non alcolici particolarmente ricchi di calcio includono cavoli, cavoli, tofu, molluschi, salmoni, legumi e amaranto. È anche possibile assumere integratori di calcio, se il medico li consiglia.

Vitamina D: Il latte comprende anche la vitamina D, che viene utilizzata nel corpo per aiutare ad assorbire il calcio dietetico. Pertanto, quando ometti latte e prodotti lattiero-caseari dalla tua dieta, devi anche essere consapevole della tua assunzione di vitamina D. La carenza di vitamina D può causare gravi disturbi alle ossa come il rachitismo e l'osteomalacia. Questi sono disturbi molto rari, tuttavia, poiché la vitamina D può essere prodotta naturalmente dal corpo quando esponi la pelle al sole. Dieci a 15 minuti al giorno di luce solare diretta nella maggior parte dei luoghi sono sufficienti per prevenire la carenza di vitamina D, soprattutto in estate. Buone fonti alimentari dietetiche di vitamina D includono uova, pesce, ostriche, cereali fortificati e olio di fegato di merluzzo.
Riboflavina: La riboflavina, o vitamina B2, è uno dei complessi B delle vitamine vitali per il trattamento dei carboidrati nel corpo. È diventato popolare come trattamento per l'emicrania, poiché è stato dimostrato clinicamente di ridurre la frequenza. La RDI (dose giornaliera raccomandata) per la riboflavina è di 1,3 mg per gli uomini adulti e di 1,1 mg per le donne adulte (bambini e adolescenti hanno bisogno di meno). Verdure a foglia, patate dolci, cereali integrali e carne sono buone fonti. Alcuni cereali e pane sono anche arricchiti con riboflavina.

Fosforo: Questo minerale aiuta a regolare la funzione cellulare nel corpo. È un componente importante di ossa e denti. I mangiatori di carne dovrebbero facilmente ottenere un adeguato fosforo nella dieta senza latticini. I pesci grassi, in particolare, sono un modo efficace per soddisfare le vostre esigenze di fosforo. Le migliori opzioni vegetariane per il fosforo sono legumi, che sono ricchi di fosforo ma non assorbiti facilmente nel corpo come il fosforo presente nei prodotti animali. Un'altra buona fonte è il pane, specialmente se è lievitato con lievito.

Prodotti lattiero-caseari (con cautela)

Anche se un alimento è etichettato come "senza latticini", dovresti comunque leggere attentamente la lista degli ingredienti. Non ci sono regolamenti FDA (Food and Drug Administration) che disciplinano l'uso del termine, quindi è possibile che i prodotti "senza latticini" possano contenere ancora derivati del latte, come caseina o siero di latte. Ciò li renderebbe non sicuri per le persone che sono allergiche al latte.

Prodotti non lattiero-caseari (con cautela)

I prodotti etichettati "non caseari" sono in realtà consentiti, secondo le norme della FDA, a contenere proteine del latte, secondo il Programma di ricerca e risorse sulle allergie alimentari dell'Università del Nebraska-Lincoln. Così come per i prodotti "senza latticini", è importante ispezionare la lista degli ingredienti. Molti prodotti non caseari potrebbero non essere sicuri per le persone con allergie al latte (anche se potrebbero essere adatti a persone intolleranti al lattosio).

latte

Naturalmente, il latte vaccino sarà in cima alla lista dei cibi da evitare se si è a dieta priva di latticini. Come notato sopra, anche altri latti per animali sono solitamente meglio evitati.

Alimenti fatti con latte

Questi includono formaggio, yogurt e gelato. A volte sono disponibili versioni prive di latticini (come yogurt fatto con latte di soia), ma controllare sempre l'etichetta per assicurarsi che siano al sicuro.

Alimenti che contengono latte

A seconda di quanto sia rigorosa la dieta priva di latticini (cioè, se hai un'allergia o un'intolleranza o una preferenza), potresti non essere in grado di mangiare cibi preparati con latte, come i prodotti da forno. Le proteine del latte possono anche presentarsi in luoghi sorprendenti, come nella gastronomia e negli hot dog.

Alimenti che entrano in contatto con il latte

Nel caso di allergia al latte, è necessario evitare la contaminazione crociata. Controllare le etichette per assicurarsi che gli alimenti senza latticini non siano mai entrati in contatto con le proteine del latte nei processi di produzione o preparazione.

Risorse e suggerimenti

L'Alimenti per l'etichettatura degli allergeni e la legge sulla protezione dei consumatori richiede che i prodotti alimentari contenenti gli otto allergeni principali abbiano etichette in lingua comune ("contiene latte") per aiutare i consumatori a evitare questi allergeni. Tuttavia, questo requisito di etichettatura non include i cibi del ristorante, quindi dovrai fare domande prima di ordinare.

Allergie alimentari: cosa devi sapere e fare oggi

Pro e contro

Professionisti

Necessario per quelli con allergie
Può alleviare il disagio in chi ha intolleranze e sensibilità
Rischi per la salute sicuri e non associati
Gli alimenti sostitutivi sono generalmente disponibili

Contro

Richiede una pianificazione per soddisfare le esigenze nutrizionali
Alcuni alimenti alternativi possono essere costosi
Evitare rigorosamente il caseificio può essere difficile

Professionisti

Necessità

Nel caso dell'allergia al latte, una dieta priva di latticini è essenziale per evitare l'esposizione e possibilmente pericolose reazioni allergiche.

Helpfulness

Per coloro che hanno intolleranza al lattosio o altra sensibilità ai prodotti lattiero-caseari, evitarli può aiutare a ridurre i sintomi fastidiosi e dolorosi.

Sicurezza

Una dieta priva di latticini è sicura, purché chi la segue si assicuri di assumere abbastanza calcio e altri nutrienti tipici dei latticini.

Accessibilità

I sostituti del latte e altri prodotti senza latticini sono facilmente reperibili nella maggior parte dei supermercati.

Indipendentemente da questi benefici, una dieta priva di latticini non è necessariamente per tutti. Se pensi di essere sensibile o intollerante ai prodotti lattiero-caseari, discuti la tua dieta con un professionista medico per escludere condizioni mediche sottostanti. Il medico può raccomandare anche un integratore di calcio.

Contro

Praticità

Seguire una dieta priva di latticini richiede la pianificazione per assicurarsi di avere accesso a cibi sicuri per voi (ad esempio, quando si mangia in un ristorante o in una casa di amici). Richiede anche una pianificazione per garantire che le vostre esigenze nutrizionali siano soddisfatte con fonti non nocive di proteine, calcio, vitamina D e così via.

Costo

Alcuni sostituti del latte e altri prodotti senza latticini sono più costosi rispetto ai loro prodotti lattiero-caseari.

Sostenibilità

È ragionevolmente facile e diretto evitare latte e prodotti lattiero-caseari, ma eliminare completamente i latticini dalla dieta può essere difficile. I latticini possono nascondersi in tutto, dai dolciumi alle salsicce ai molluschi, alla medicina e alla gomma da masticare.

Come si confronta

La dieta priva di latticini condivide alcune somiglianze con altre diete che eliminano prodotti lattiero-caseari o altri alimenti, in alcuni casi a causa di una condizione medica.

Raccomandazioni USDA

L'USDA raccomanda di consumare prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi come parte di una dieta equilibrata. Tuttavia, riconosce che ci sono altri modi per soddisfare le tue esigenze nutrizionali se non puoi o preferisci non consumare prodotti caseari.

Diete simili

Confrontate la dieta senza latticini con altri che limitano o riducono il latte o, come nella dieta priva di glutine, tagliate un gruppo di alimenti che il corpo non può tollerare.

Dieta senza latticini

Come funziona: Quelli con una dieta priva di latticini evitano tutti o la maggior parte degli alimenti che contengono latte, proteine del latte (caseina e siero di latte) e / o zucchero del latte (lattosio).
Nutrizione generale: Questa dieta è generalmente sicura e fornisce una nutrizione sufficiente, a condizione che coloro che lo seguono si assicurino di sostituire adeguatamente i nutrienti presenti nei prodotti lattiero-caseari con altre fonti.
Flessibilità: Coloro che evitano il latte a causa di sensibilità o intolleranza possono essere in grado di consumare piccole quantità di prodotti lattiero-caseari. I livelli di insensibilità e intolleranza possono variare notevolmente. Quelli con allergia al latte devono evitare accuratamente tutti i latticini.
Sostenibilità: Finché i bisogni nutrizionali sono soddisfatti, questa dieta può essere seguita indefinitamente (anche se i bambini superano la loro allergia al latte).

Dieta vegana

Come funziona: Le persone che seguono una dieta vegana evitano tutti i prodotti animali, inclusi carne, pollame, uova, pesce e latticini.
Nutrizione generale: Poiché elimina così tanti tipi di alimenti, una dieta vegana comporta alcuni rischi. I vegani dovranno fare attenzione a sostituire alcuni nutrienti che sono per lo più o presenti solo nei prodotti di origine animale.
Flessibilità: Seguire una dieta vegana è una scelta. Il livello di rigore applicato spetta alla persona che ha deciso di mangiare secondo questi principi.
Sostenibilità: Poiché questa è una dieta difficile da seguire, potrebbe non essere un'opzione a lungo termine per tutti.

Dieta senza glutine

Come funziona: Con una dieta priva di glutine, si evita il glutine, che è una proteina presente nel grano, nell'orzo e nella segale (e per estensione, tutto fatto con questi grani).
Nutrizione generale: Gli alimenti contenenti glutine possono essere sostituiti con opzioni prive di glutine in modo tale da soddisfare tutte le esigenze nutrizionali.
Flessibilità: Come con i prodotti lattiero-caseari, ci possono essere diversi livelli di tolleranza al glutine. Le persone con malattia celiaca dovranno evitarlo completamente, mentre altre potrebbero essere in grado di consumare piccole quantità.
Sostenibilità: Come con una dieta priva di latticini, questa dieta può essere difficile da gestire, poiché il glutine si trova in così tanti alimenti e la contaminazione incrociata è comune. Ma è sicuro seguire indefinitamente fino a quando i tuoi bisogni nutrizionali sono soddisfatti.

Dieta mediterranea

Come funziona: La dieta mediterranea si concentra su cereali integrali, frutti di mare, frutta e verdura, legumi e noci. La carne è consentita, ma viene consumata con parsimonia, così come il latte (formaggio e yogurt sono più comuni).
Nutrizione generale: Questa dieta include molti nutrienti, antiossidanti e fibre.
Flessibilità: Poiché una vasta gamma di alimenti è inclusa, questa dieta potrebbe funzionare per molte persone.
Sostenibilità: Questa dieta è molto sicura da seguire a lungo termine (salvo eventuali allergie alimentari o altre condizioni mediche) e può anche promuovere la salute del cuore.

Una parola di Verywell

Può sembrare complicato tenere traccia di tutti questi nutrienti di cui hai bisogno quando non consumi prodotti a base di latte, ma ne hai abbastanza della maggior parte senza troppo sforzo. Se tu o il tuo bambino evitate il latte a causa di un'allergia o intolleranza e siete preoccupati per la nutrizione, parlate con il vostro medico di ottenere un rinvio a un dietista che è a conoscenza di allergie e problemi di dieta. Quella persona può aiutarti a creare la tua dieta in modo da non perdere nulla di importante.

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