Insalata vegetariana del sud-ovest della quinoa
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 276 Grassi 7g Carbo 45g Proteine 12g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 6 (1 tazza ciascuno) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 276 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 7g | 9% |
| Grasso saturo 1g | 5% |
| Colesterolo 0mg | 0% |
| Sodio 132mg | 6% |
| Carboidrati totali 45g | 16% |
| Fibra alimentare 10 g | 36% |
| Zuccheri totali 4g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 12g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 57mg | 4% |
| Ferro 4mg | 22% |
| Potassio 706mg | 15% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 10 minuti, cucinare 15 minuti
porzioni 6 (1 tazza ciascuno)
Parte di un modello di dieta salutare per abbassare la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache comporta la riduzione della quantità di grassi saturi che si mangia, principalmente da prodotti animali. Mentre i tagli più magri di carne, pesce, uova e latte magro sono generalmente buone fonti di proteine da includere nella dieta, potrebbe essere una buona idea includere più pasti a base vegetale nella vostra routine.
Mangiare meno carne non significa rinunciare al sapore. Questa ricetta per insalata di quinoa sud-occidentale è carica di spezie e proteine e fibre vegetali di quinoa e fagioli neri. Ha anche saziare il grasso sano dal cremoso avocado. Il risultato è un delizioso, abbondante pasto che ti darà energia costante per ore e mantieni il tuo cuore sano.
ingredienti
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- 1/4 tazza di cipolla, a dadini
- 2 spicchi d'aglio, tritati
- 1 tazza di quinoa
- 2 tazze di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 1 cucchiaino di cumino macinato
- 2 cucchiaini di paprika affumicata
- Succo di un lime
- 1 peperone rosso tagliato a dadini
- 1 lattina (15 once) senza sale aggiunto di mais, scolata e sciacquata
- 1 lattina (15-once) senza sale aggiunto fagioli neri, scolati e sciacquati
- 1/3 tazza di coriandolo tritato grossolanamente
- 1 piccolo avocado, a dadini
Preparazione
- In una piccola casseruola, riscaldare l'olio d'oliva a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e l'aglio e cuocere, mescolando, fino a quando la cipolla non sarà ammorbidita. Aggiungi quinoa, brodo, cumino e paprika. Mescoli e copra. Portare il calore al minimo e cuocere a fuoco lento per 15 minuti. Togliere dal fuoco e mescolare con succo di lime.
- In una grande ciotola, unire la quinoa cotta, il peperone, il mais, i fagioli, il coriandolo e l'avocado. Mescolare delicatamente per combinare. Servire o conservare in frigorifero fino al momento di servire.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Puoi utilizzare qualsiasi granulo ti piace in questa ricetta di insalata di quinoa. I tempi di cottura possono variare, quindi segui le istruzioni sulla confezione se usi una grana diversa.
Se hai la quinoa precotta, cuoci l'aglio e la cipolla come nel primo passaggio, quindi mescola in quinoa con cumino, paprika e lime.
Consigli per cucinare e servire
Per evitare che l'avocado si rosolasse, tagliarlo e aggiungerlo prima di servirlo, soprattutto se l'insalata sarà in frigorifero per un paio di giorni.
Per ancora più verdure, aggiungi l'insalata di quinoa a un piatto di insalata con la tua salsa preferita.
Per più proteine, servite con pollo alla griglia o tacchino macinato cotto.
