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    Stufato di finocchi con pomodoro Ricetta di merluzzo

    Punti culminanti della nutrizione (per porzione)

    Calorie 257 Grassi 8g Carbo 19g Proteine ​​27g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale
    Valori nutrizionali
    Dosi: 6 (1 tazza di stufato + 1 filetto)
    Quantità per porzione
    calorie 257
    % Valore giornaliero*
    Totalmente grasso 8g 10%
    Grasso saturo 1g 5%
    Colesterolo 74mg 25%
    Sodio 719mg 31%
    Carboidrati totali 19g 7%
    Fibra alimentare 4g 14%
    Zuccheri totali 9g
    Include zuccheri aggiunti 0g 0%
    Proteina 27g
    Vitamina D 1mcg 5%
    Calcio 126mg 10%
    Ferro 3mg 17%
    1034 mg di potassio 22%
    * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali.
    (6 valutazioni) Tempo totale 55 minuti
    Prep 15 minuti, cucinare 40 minuti
    porzioni 6 (1 tazza di stufato + 1 filetto)

    Questo semplice stufato di finocchio al pomodoro acquista tutti i suoi sapori dalle erbe e dalle spezie provenzali ed è un ottimo complemento al pesce appena sfornato. È ricco e saporito, a basso contenuto di carboidrati e inferiore a 300 calorie per porzione.

    Lo stufato è abbastanza versatile da servire con qualsiasi tipo di pesce (andrebbe benissimo con i crostacei) e può essere facilmente preparato in anticipo e riscaldato mentre si cuoce il pesce. La scorza di limone aggiunta al pomodoro durante la cottura aggiunge note agrumate che rendono questo pasto altrettanto buono in estate o in inverno!

    ingredienti

    • 2 cucchiai di olio d'oliva + 1 cucchiaio per il pesce
    • ¼ di tazza di aglio affettato sottilmente
    • 2 tazze di cipolla tagliata a dadini
    • 2 tazze di finocchio a dadini (circa 1 lampadina grande)
    • 5 grandi fette di buccia di limone (circa ½ limone)
    • 1 1/2 cucchiaini di sale kosher, diviso (3/4 cucchiaino per lo spezzatino + ¾ cucchiaino per il pesce)
    • 1/4 di tazza di vino bianco secco
    • 5 tazze di pomodori a cubetti in scatola, senza aggiunta di sale
    • 1,5 cucchiaino di origano secco + 1/2 cucchiaino di pesce
    • 1 cucchiaino di semi di finocchio
    • ½ cucchiaino di aglio in polvere
    • ½ cucchiaino di cipolle in polvere
    • ¼ di cucchiaino di pepe nero macinato
    • 6 rametti di timo fresco + 2 rametti freschi di rosmarino fresco, legati con spago da cucina
    • 6 filetti di 6 once cod, sciacquati e asciugati
    • 1/8 di cucchiaino di paprika

    Preparazione

    1. Preriscaldare il forno a 400F per il pesce.
    2. Aggiungi l'olio a una pentola media e trasforma il calore in un mezzo. Aggiungere aglio, finocchio e cipolla e condire con 3/4 cucchiaini di sale. Cuocere per circa 10 minuti fino a quando le cipolle e il finocchio iniziano ad ammorbidirsi e diventare traslucidi.
    3. Aggiungere il vino bianco per sfumare e cuocere per altri due minuti.
    4. Aggiungere pomodori, origano secco, semi di finocchio, aglio in polvere, cipolla in polvere, scorza di limone e pepe. Mescolare per combinare. Aggiungere timo e rosmarino legati e immergere delicatamente nella miscela di pomodoro.
    1. Lasciate cuocere a fuoco lento, coperto o parzialmente coperto, a fuoco basso per 30-40 minuti fino a quando la miscela non assomiglia a un grosso stufato di pomodoro.
    2. Nel frattempo, mettere i filetti di merluzzo su una teglia pergamena o rivestita di alluminio. Strofinare ogni filetto con ½ cucchiaino di olio d'oliva e condire con un pizzico di sale, pepe, origano e paprika.
    3. Cuocere in forno preriscaldato per 15 minuti o fino a quando il pesce inizia a sfaldarsi facilmente con una forchetta.
    4. Per servire, versa uno stufato di pomodoro in una tazza sul fondo di una ciotola e metti delicatamente il merluzzo cotto in cima.

    Variazioni e sostituzioni degli ingredienti

    Questa ricetta usa il merluzzo, ma qualsiasi pesce bianco a fiocchi andrà bene. Anche i molluschi hanno un sapore delizioso: se si tratta di gamberetti alla griglia da servire in cima, servendo con le cozze al vapore o aggiungendoli direttamente allo spezzatino. Se aggiungo allo stufato, ti consiglio di aggiungere una tazza d'acqua in modo che ci sia più liquido per cucinare i frutti di mare.

    Il pomodoro fresco può essere usato quando è di stagione, o usare una combinazione di fresco e in scatola.

    Se non riesci a trovare pomodori in scatola non salati, ometti il ​​sale aggiunto nella ricetta per tenerlo più basso di sodio.

    Se vuoi una spinta extra di nutrienti o vuoi fare questo vegetariano, i fagioli bianchi cotti possono essere aggiunti allo stufato per proteine ​​e fibre (aggiungere durante gli ultimi 10 minuti di cottura).

    Consigli per cucinare e servire

    Se non si dispone di spago da cucina, rosmarino e timo possono essere aggiunti direttamente alla pentola ma sarà un po 'più impegnativo pescarli prima di servire.

    Lo stufato di pomodoro può essere preparato con diversi giorni di anticipo e riscaldato in una pentola sul fornello mentre il pesce cuoce. 

    Guarnire con le fronde di finocchio (la parte superiore del bulbo di finocchio) per la presentazione.

    Questo piatto è meglio servito con pane caldo e croccante, ma tieni a mente le porzioni se stai guardando i tuoi carboidrati.

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