Biryani vegetariano veloce alla settimana
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 300 Grassi 14g Carbo 35g Proteine 9g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 4 (1 1/4 tazze ciascuno) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 300 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 14g | 18% |
| Grasso saturo 9g | 45% |
| Colesterolo 0mg | 0% |
| Sodio 310mg | 13% |
| Carboidrati totali 35g | 13% |
| Fibra dietetica 6g | 21% |
| Zuccheri totali 5g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 9g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 74mg | 6% |
| Ferro 3mg | 17% |
| Potassio 409 mg | 9% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 15 minuti, cucinare 30 minuti
porzioni 4 (1 1/4 tazze ciascuno)
L'essenza di biryani è la miscela di spezie usata per condirlo, nel nostro caso, olio infuso con aglio, zenzero fresco, curcuma e garam masala. Mentre i biriani tradizionali possono essere elaborati e a base di carne, la nostra versione è più veloce, più leggera e utilizza urad dal per fornire proteine invece di carne.
Gli Urad dal sono minuscoli fagioli neri spaccati, spesso senza pelle, quindi in realtà sono di colore biancastro. Si fondono visivamente con il riso. Gli Urad dal possono essere acquistati nei mercati asiatici o indiani o online.
Per mantenerli a bassa FODMAP, somministrare loro una lunga immersione, farli bollire in abbondante acqua e scolarli completamente prima di aggiungere alla miscela di riso. Iniziare a macerare dopo la colazione e terminare questa ricetta in soli 30 minuti a cena.
ingredienti
- ½ tazza di urad dal crudo
- 1 tazza di riso basmati crudo
- 3 cucchiai di olio di cocco, divisi
- 1 ½ tazze d'acqua
- 3 cucchiai di uvetta dorata
- 2 spicchi d'aglio fresco, squartato
- 1 cucchiaio di radice di zenzero fresco sbucciata e pelata
- 1 cucchiaio di radice di curcuma fresca tritata e sbucciata
- 1 cucchiaino di garam masala
- ½ cucchiaino di sale
- ¼ di tazza di mandorle scheggiate
- ¼ tazza di foglie di menta tritate
Preparazione
- Risciacquare l'urad dal e immergerlo per circa 10 ore prima di procedere con la ricetta. Scolare l'acqua inzuppata, sciacquare bene e coprire l'urad dal con circa 2 pollici di acqua fresca in una casseruola da 3 o 4 quarti (anche se potrebbe sembrare un po 'grande per il lavoro, questa pentola aiuterà a prevenire le bolle disordinate overs). Portare a ebollizione a fuoco alto, quindi ridurre il fuoco a fuoco lento per 30 minuti. Scolare e sciacquare i fagioli cotti.
- Nel frattempo, prepara il riso. Risciacquare accuratamente il riso crudo in una ciotola, cambiando più volte l'acqua, e infine scolare e sciacquare in un colino a rete. Questo rimuove parte dell'amido e impedisce ai chicchi di riso di restare uniti durante la cottura. In una casseruola da 4 quarti, sciogliere 1 cucchiaio di olio di cocco. Mescolare il riso e l'olio di cocco a fuoco medio fino a quando il riso inizia a rosolare, 5-6 minuti. Aggiungere l'acqua e coprire strettamente; portare a ebollizione la pentola, quindi ridurre il calore per mantenere un fuoco lento. Cuocere per 15 minuti, quindi togliere dal fuoco, aggiungere l'uvetta, ricoprire velocemente e lasciare che il riso continui a cuocere a vapore per altri 5 minuti.
- Nella pentola vuota di fagioli, riscalda l'olio di cocco rimanente con l'aglio, lo zenzero, la curcuma, il garam masala, il sale e le mandorle scheggiate. Soffriggere a fuoco medio fino a quando l'aglio e le mandorle iniziano a rosolare, circa 4 minuti. Rimuovere l'aglio e scartare.
- Mescolare delicatamente insieme il riso, urad dal e la miscela di spezie. Guarnire con foglie di menta e servire immediatamente.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
La curcuma è una radice. La curcuma fresca assomiglia un po 'allo zenzero fresco, ma la carne è arancione brillante e non fibrosa. Quando non è disponibile, 1 cucchiaino di curcuma essiccata al suolo può essere usato con successo invece di 1 cucchiaio da tavola della radice fresca.
I non vegetariani possono sostituire il brodo di pollo a ridotto contenuto di sodio FODMAP per l'acqua in questa ricetta, se lo si desidera. Ridurre il sale di 1/4 di cucchiaino.
Se ti piace un po 'più di calore, guarnisci con fiocchi di pepe rosso.
Aggiungere il coriandolo fresco tritato per guarnire se desiderato.
Consigli per cucinare e servire
Se la casseruola non ha un coperchio aderente, sigillare la pentola con un foglio di alluminio per mantenere il vapore mentre si cuoce il riso.
