Fatti nutrizionali della quinoa

Originario della Bolivia, la quinoa è un parente di bietole, spinaci e barbabietole. La quinoa è un grano intero senza glutine ricco di vitamine, minerali e fibre. La quinoa viene spesso utilizzata nei programmi di pasti vegetariani, poiché è piena e ricca di proteine. Ma non è necessario seguire una dieta specializzata per mettere questo grano sul menu, tutti i mangiatori sani possono trarre benefici dalla quinoa.

Carboidrati in quinoa

Una tazza di quinoa contiene 220 calorie, 39 g di carboidrati, 5 g di fibre e 8 g di proteine. Sebbene non sia necessariamente a basso contenuto calorico, contiene 39 g di carboidrati complessi che possono fungere da buona fonte di energia. 

Se desideri ridurre l'apporto calorico, attenersi a 3/4 di tazza cotta. Anche questo è utile se stai esaminando le etichette che elencano le informazioni nutrizionali per una tazza da 1/4 di tazza, che in realtà produce 3/4 di tazza cotte.

L'indice glicemico della quinoa è stimato a 53, il che rende (a malapena) un cibo a basso indice glicemico.

Come riferimento, gli alimenti con indice glicemico inferiore a 55 sono considerati alimenti a basso indice glicemico. La proteina e la fibra in quinoa aiutano a ridurre il suo impatto sullo zucchero nel sangue. 

Grassi in quinoa

C'è una piccola quantità di grasso nella quinoa, ma la maggior parte è costituita da grassi polinsaturi e monoinsaturi, considerati grassi sani.

Proteine ​​in quinoa

La quinoa è una proteina completa, che fornisce otto grammi per porzione. Le proteine ​​complete sono quelle che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.

Micronutrienti in quinoa

Poiché la quinoa è un seme di grano intero, è anche naturalmente una buona fonte di ferro, magnesio, vitamina E e potassio. Il magnesio è parte di molti processi metabolici nel corpo, compresi alcuni che aiutano a regolare la glicemia. Il ferro è un minerale essenziale che aiuta a trasportare l'ossigeno attraverso il corpo, e la vitamina E è una vitamina liposolubile che agisce come un antiossidante, aiutando a combattere i radicali liberi nel corpo.

Benefici alla salute 

La quinoa è naturalmente povera di sodio e ricca di fibre e proteine. La fibra è la parte indigesta dei carboidrati che aiuta con la sazietà, previene e allevia la stitichezza, può aiutare a tirare il colesterolo lontano dal cuore ed è importante per mantenere stabili gli zuccheri nel sangue. La fibra extra in quinoa consente di rallentare la digestione dei carboidrati, favorendo il controllo degli zuccheri nel sangue.

Gli studi suggeriscono che il rischio di diabete di tipo 2 è inferiore quando i cereali integrali vengono consumati frequentemente. Pertanto, se stai cercando un'alternativa alla pasta per soddisfare la tua voglia di amido, la quinoa potrebbe essere una buona scelta per te.

Domande comuni 

Quali sono i diversi tipi di quinoa?

I tipi più comuni di quinoa trovati negli Stati Uniti includono la quinoa bianca, rossa e nera. Oltre all'unicità del colore, le diverse varietà danno sapore e consistenza distintivi. La quinoa bianca è la più comune, con una consistenza più liscia rispetto alla quinoa rossa, che viene utilizzata al meglio nelle insalate fredde. La quinoa nera è un po 'più matura e dolce del leggero sapore della quinoa bianca.

È quinoa senza glutine? 

Sì, la quinoa è un'opzione priva di glutine per chi soffre di intolleranza al glutine o malattia celiaca.

Perché la quinoa a volte è amara?

Le saponine presenti in natura possono rivestire i singoli semi di quinoa, contribuendo ad un sapore amaro o insaponato al momento della cottura.

Un semplice risciacquo prima della cottura è sufficiente per sbarazzarsi di loro.

Come dovrei conservare la quinoa?

La quinoa secca ha una lunga durata e può essere conservata nella tua dispensa nella confezione o in un contenitore ermetico. Poiché si tratta di un seme, in genere ha una data di scadenza, ma può essere utilizzato in modo sicuro oltre tale data. Una volta cotta, la quinoa rimarrà fresca in frigorifero per 6-7 giorni. Saprai che sta iniziando a peggiorare, una volta che diventa difficile e sviluppa muffa.

Posso congelare la quinoa?

È possibile conservare la quinoa più a lungo nel congelatore in un contenitore a tenuta stagna.

Ricette e consigli di preparazione

Puoi trovare la quinoa nel tuo normale negozio di alimentari o in qualsiasi negozio di alimenti naturali. Cercalo su uno scaffale situato vicino a riso e cous cous. Quindi sperimenta con il grano nelle ricette che già ti piacciono. 

La quinoa è un'ottima alternativa ai carboidrati raffinati e lavorati, come il riso bianco e la pasta. Usa la quinoa per preparare deliziosi contorni e salva gli avanzi per i pasti caldi della colazione. Oppure, diventa creativo e completa le tue proteine ​​con esso come sostituto di briciole di pane.

Il metodo di cottura della quinoa è simile a quello del riso, cioè una parte di amido e due parti di acqua. L'unica differenza è che molte marche consigliano di immergere e / o risciacquare la quinoa prima dell'uso al fine di rimuovere le saponine presenti in natura, che sono sostanze che assorbe l'insaponatura e che si ritiene agiscano da deterrente per gli uccelli in natura.

Leggere sempre le istruzioni del pacchetto per indicazioni precise. Metti una tazza di semi di quinoa essiccata cruda in un colino fine e fallo scorrere sott'acqua mentre la fai roteare con la mano.

Dopo aver sciacquato la quinoa essiccata, cuocila secondo le indicazioni sulla confezione, generalmente mettendola in una casseruola con due tazze di acqua (o una bassa quantità di sodio o brodo di pollo) in ogni tazza di quinoa. Portalo a ebollizione e poi riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire fino a quando il grano ha assorbito tutta l'acqua, circa 20 minuti o più. Il prodotto finito deve essere soffice e leggero.

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Allergie e interventi

Ci sono alcuni rapporti limitati di reazioni allergiche alla quinoa. La maggior parte delle fonti citano la saponina come colpevole. Le saponine sono composti trovati in molte piante. Inoltre, se si è allergici ad alcuni cereali, è possibile diventare allergici agli altri. Se si sospetta un'allergia o si manifestano sintomi dopo aver consumato la quinoa, consultare il proprio medico.