Patata dolce farcita di lenticchie e kale
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 237 Grassi 3g Carboidridi 42g Proteine 13g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Porzioni: 2 | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 237 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 3g | 4% |
| Grasso saturo 0 g | 0% |
| Colesterolo 0mg | 0% |
| Sodio 65mg | 3% |
| Carboidrati totali 42g | 15% |
| Fibra alimentare 10 g | 36% |
| Zuccheri totali 6g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 13g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 176mg | 14% |
| Ferro 5mg | 28% |
| 1026 mg di potassio | 22% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 10 minuti, cucinare 45 minuti
porzioni 2
Fare il tuo pranzo può aiutarti a risparmiare denaro e rimanere in pista quando si tratta di mangiare sano. Sai esattamente cosa va nel tuo cibo (cibi più nutrienti) e cosa rimane fuori (sodio, conservanti extra e grassi saturi).
Questa patata dolce ripiena è un'ottima opzione per il pranzo che fornisce verdure, proteine vegetali e un sacco di fibre per riempirti senza appesantirti. È anche pieno di vitamine A, C e K. Non ha sale aggiunto e usa solo un po 'di olio d'oliva salutare per il cuore, così puoi stare bene con il tuo pranzo. Le fonti vegetariane di proteine come le lenticchie, sono anche molto economiche e disponibili alla rinfusa.
ingredienti
- 2 piccole patate dolci
- Lenticchie secche da 1/4 di tazza
- 1/2 bicchiere d'acqua
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- 4 spicchi d'aglio, tritati
- 4 grandi foglie di cavolo, tagliate a strisce
- 2 cucchiai di yogurt greco senza grassi
- 2 cucchiai di prezzemolo tritato
- pepe nero a piacere
Preparazione
- Preriscaldare il forno a 400F.
- Risciacquare patate dolci e forare con una forchetta in alcuni punti. Avvolgere ogni patata in un foglio e cuocere per circa 30 minuti, o finché sono teneri. Rimuovere le patate dolci dal forno e tenere avvolto in un foglio di alluminio fino al momento di servire.
- Nel frattempo, preparare le lenticchie. Aggiungere le lenticchie e l'acqua a una piccola casseruola e portare a ebollizione. Coprire, ridurre il calore al minimo e cuocere a fuoco lento per 15-20 minuti o fino a quando le lenticchie non hanno assorbito tutta l'acqua.
- Scaldare l'olio in una piccola padella antiaderente a fuoco medio-basso. Aggiungere l'aglio e il cavolo e cuocere, mescolando delicatamente, fino a quando il cavolo è appassito, circa 2 minuti. Aggiungi le lenticchie e mescola. Togliere dal fuoco.
- Rimuovi le patate dolci dalla pellicola e tagliale a metà nel senso della lunghezza, andando solo a circa metà della profondità con il coltello in modo da non tagliare completamente la patata. Stringere delicatamente le due estremità per aprire le patate dolci. Riempi i centri con la miscela di kale e lenticchie. Completare con yogurt, prezzemolo e pepe nero appena spezzato.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Puoi usare le patate normali se non ti piace servire le patate dolci.
Se non si dispone di cavolo, utilizzare qualsiasi tipo di verdure a foglia scura, come spinaci, bietole o senape..
Per una spinta extra di proteine, aggiungere 1 oncia di pollo o tacchino macinato a questa patata.
Lasciare lo yogurt per rendere questo un pasto vegano.
Consigli per cucinare e servire
Cuocere una partita di patate dolci e una pentola di lenticchie di domenica per tenere in frigorifero in modo da poter fare questo pasto e gli altri in un attimo durante la settimana.
Questa deliziosa patata ripiena è anche qualcosa che puoi fare prima del tempo. Prepara e monta più di uno alla volta per più pranzi di lavoro salutari. In questo modo, hai sempre tempo per mangiare un pranzo sano. Con il passare del tempo, saltare a pranzo $ 8 + sandwich e patatine fritte non solo salverà il tuo portafoglio, ma ti manterrà anche sano!
Per aggiungere ancora più verdure, servite questa patata con un'insalata o una tazza di zuppa di verdure.
