Ricetta indiana di patate e lenticchie
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 193 Grassi 8g Carbo 27g Proteine 7g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 6 (1 tazza ciascuno) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 193 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 8g | 10% |
| Grasso saturo 5g | 25% |
| Colesterolo 0mg | 0% |
| Sodio 306mg | 13% |
| Carboidrati totali 27g | 10% |
| Fibra dietetica 8g | 29% |
| Zuccheri totali 6g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 7g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 62mg | 5% |
| Ferro 3mg | 17% |
| 699 mg di potassio | 15% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 20 minuti, cucinare 25 minuti
porzioni 6 (1 tazza ciascuno)
Non c'è più bisogno di prendere il takeout indiano e rischiare di mangiare l'aglio e le cipolle ad alto contenuto di FODMAP tipicamente usati in questa cucina. Questo stufato vegetariano IBS è così saporito che non ti mancheranno nemmeno.
Assicurati di testare le tue spezie per il livello di calore in anticipo. Questa ricetta è stata preparata con una leggera polvere di curry e garam masala leggermente piccante, quindi regolare le spezie di conseguenza.
ingredienti
- 1 cucchiaio di olio d'oliva infuso con aglio
- 1 cucchiaio di radice di zenzero, sbucciata e grattugiata
- 3 1/4 cucchiaino di polvere di curry
- 1 1/2 cucchiaino di garam masala
- 1 14,5 once possono tagliare a cubetti i pomodori, non drenati
- 1 tazza d'acqua
- 1 patata con la pelle, tagliata a pezzi da mezzo pollice
- 1 patata dolce media, con la pelle, tagliata in pezzi da mezzo pollice
- 2 carote medie, tagliate in pezzi da 1/4 di pollice
- 1 15,5 once possono lenticchie
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1 tazza e mezzo di fagiolini verdi, freschi o congelati, tagliati in pezzi da 1 pollice
- 1/2 tazza di latte di cocco in scatola
Preparazione
- In una pentola o in una casseruola, riscaldare l'olio a fuoco medio-alto. Aggiungere lo zenzero e mescolare per 30 secondi. Aggiungere la polvere di curry e il garam masala e mescolare continuamente fino a quando le spezie non diventano fragranti e una tonalità diventa più scura, circa 1 minuto. Aggiungere i pomodori e acqua e raschiare la padella per allentare le spezie che si sono conficcate sul fondo.
- Aggiungere le patate, le patate dolci, le carote, le lenticchie e il sale. Coprire la pentola, portare a ebollizione e quindi ridurre il calore. Fate sobbollire fino a quando le patate non sono quasi cotte, ma non sono abbastanza teneri, da circa 12 a 15 minuti.
- Aggiungere i fagiolini, rimettere il coperchio e continuare la cottura fino a quando i fagiolini sono teneri e le patate e le carote sono morbide per circa 5 minuti.
- Mescolare il latte di cocco e far sobbollire scoperto per circa 2 minuti per permettere ai sapori di fondersi. Servire su riso basmati caldo.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Le bucce di patate sono lasciate in questa ricetta per una fibra sana, ma sentitevi liberi di sbucciarli se preferite.
Quattro tazze di spinaci baby possono essere utilizzate al posto dei fagiolini, aggiunti durante gli ultimi 2 minuti di cottura.
I mangiatori di carne possono aggiungere mezzo chilo di petto di pollo, tagliato a pezzetti quando si aggiungono le patate e le carote.
Il latte di cocco può essere sostituito con panna acida o latte intero senza lattosio. I prodotti a base di latte magro potrebbero separarsi in modo non gradevole se riscaldati, ma avranno un buon sapore.
Consigli per cucinare e servire
Questa ricetta si riscalda bene per i pranzi nei giorni feriali. Dividi gli avanzi in barattoli per conserve ben coperti.
Al mattino, semplicemente "prendi e vai" quando esci al lavoro o a scuola.
