Quanta proteina nel pollo, nei fagioli e in altri alimenti ricchi di proteine

Le proteine sono una componente vitale di qualsiasi dieta. Sia che il tuo obiettivo sia la perdita di peso, la costruzione di muscoli o il miglioramento della tua salute generale, è importante includere nella dieta alimenti ricchi di proteine. A seconda delle tue esigenze e preferenze alimentari, sapere quante proteine ci sono nel pollo potrebbe non essere tanto importante per te quanto sapere quante proteine ci sono in una fonte non di carne come i fagioli neri.

Perché hai bisogno di proteine?

Tutti abbiamo bisogno di proteine per garantire che i nostri corpi funzionino in modo ottimale. Le proteine sono necessarie per supportare i muscoli, il sistema immunitario e il cervello. Il tuo corpo richiede proteine adeguate per abbattere e utilizzare alcuni aminoacidi essenziali. È anche necessario per creare diverse proteine nel corpo, come l'emoglobina e gli anticorpi.

I tuoi obiettivi di perdita di peso e gestione possono essere aiutati da una dieta con un sacco di cibi ricchi di proteine. Poiché il tuo corpo impiega più tempo a digerire questi alimenti, ti sentirai più soddisfatto quando sazierai la tua fame di proteine piuttosto che carboidrati o zuccheri digeriti rapidamente.

Se si diventa carenti di proteine, si può verificare un deperimento muscolare e una scarsa cicatrizzazione delle ferite. La carenza di proteine può anche renderti più vulnerabile alle infezioni, alcune delle quali possono essere serie o difficili da trattare.

Una volta che sai quante proteine hai bisogno, puoi costruire un piano alimentare che incorpori i cibi ad alto contenuto proteico che ti piacciono di più. Mentre pollo, pesce e carne rossa possono essere le fonti più ovvie di proteine alimentari, se segui una dieta vegetariana o vegana puoi ottenere proteine da fonti vegetali come fagioli, noci e semi.

Alimenti ricchi di proteine

Ecco uno sguardo più approfondito sugli alimenti ad alto contenuto proteico, con i grammi di proteine in porzioni e misure comuni. Tieni presente che queste linee guida sono regole generali e le fonti di proteine possono variare, specialmente in base al modo in cui sono preparate e cucinate.

Gli equivalenti di oncia degli alimenti proteici sono quelli che si abbinano meglio a 1 oncia di carne magra di manzo, maiale, pollame senza pelle, pesce o crostacei, fornendo circa 7 grammi di proteine. Questi includono:

1 uovo
1/2 once di noci o semi
1 cucchiaio di burro alle noci
1/4 tazza di fagioli cotti, piselli o tofu
2 cucchiai di hummus

Pollo e tacchino

Pollo e tacchino sono ottime fonti di proteine magre. Un'oncia di pollame senza pelle ha circa 7 grammi di proteine al momento della cottura o 6 grammi di proteine per oncia quando le porzioni vengono pesate prima della cottura.

A circa le dimensioni di un mazzo di carte, una porzione di pollo o tacchino da 4 once fornisce 35 grammi di proteine.

Una volta cotto, il pollo può essere preparato in vari modi. Cotto caldo o servito freddo, il pollo può essere mangiato da solo o incluso in una vasta gamma di piatti compresi panini e impacchi, insalate e zuppe.

Insalata di pollo alla mandorla con yogurt greco sano

Ecco un utile elenco di quanti grammi di proteine possono essere trovati in una tipica porzione delle diverse parti di un pollo o di un tacchino che potresti mangiare o cucinare con.

Petto di tacchino (carne del pranzo 1 fetta / 0,7 once): 3,6 grammi
Ala di pollo: 6 grammi
Coscia di pollo (misura media): 10 grammi
Coscia di pollo: 11
Petto di pollo (3,5 once): 30 grammi
Petto di tacchino, arrostito (4 once): 34 grammi
Carne di pollo, cotta (4 once): 35 grammi

Manzo

La maggior parte dei tagli di manzo ha 7 grammi di proteine per oncia. Non devi mangiare grandi quantità di carne di manzo o altri alimenti ad alto contenuto proteico per ottenere i benefici: un semplice tortino di hamburger da mezzo chilo fornisce la maggior parte delle tue esigenze proteiche per il giorno.

85% di carne macinata magra (3 once, alla griglia) 22 grammi
Hamburger patty (4 once o 1/4 di sterlina): 28 grammi
Bistecca (6 once): 42 grammi

Pesce

Pesci e molluschi sono buone fonti di proteine, una che le culture di tutto il mondo fanno affidamento sul proprio apporto proteico. Il pesce ha in genere circa 6 grammi di proteine per oncia una volta cotto. I pesci grassi come il salmone, il tonno, lo sgombro e le sarde forniscono acidi grassi omega-3 benefici.

Gamberetti (porzione da 3 once): 18 grammi
Sardine in scatola: 24,6 grammi
Salmone (porzione da 4 once): 31,7 grammi
Tonno (per 6 once di lattina): 40 grammi

Se sei incinta, stai pianificando una gravidanza o stai preparando i pasti per i bambini, potresti decidere di scegliere i frutti di mare con livelli di mercurio più bassi.

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Maiale

La carne di maiale ha lo stesso contenuto proteico di carne di manzo e pollame. Come con altri tipi di carne, cercare tagli magri. Ricorda che il modo in cui cucini e servi la carne, così come le dimensioni della porzione, possono influire sul suo valore nutrizionale.

Pancetta (1 fetta): 3 grammi
Carne di maiale macinata (1 oncia misurata prima della cottura): 5 grammi
Pancetta canadese o pancetta affumicata (1 fetta): da 5 a 6 grammi
Braciole di maiale (dimensioni medie): 22 grammi
Lonza di maiale o filetto (4 once): 29 grammi
Prosciutto (porzione da 3 once): 19 grammi
Carne di maiale macinata (3 once cotte): 22 grammi

Tieni presente che i prodotti a base di carne di maiale stagionati come pancetta e prosciutto, così come alcuni salumi, possono essere ricchi di sale. Prodotti di maiale altamente lavorati come gli hot dog possono anche avere conservanti, additivi e persino zuccheri nascosti.

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Uova e latticini

Le uova e i latticini sono anche buone fonti di proteine alimentari. Sia che tu li cucini con il tuorlo o solo i bianchi, le uova offrono più delle proteine: sono anche una buona fonte di micronutrienti come la colina, il selenio e le vitamine del complesso B.

Se tollerate il lattosio, il caseificio offre anche un modo versatile per aggiungere alcune proteine alla vostra dieta, sebbene aggiunga anche del grasso. Se stai cercando di mantenere basso il tuo consumo di grassi, opta per prodotti caseari a base di latte scremato o con porzioni più piccole della versione completa.

Uovo (grande): 6 grammi
1 oncia di formaggio a pasta molle (mozzarella, brie, camembert): circa 6 grammi
1 oncia di formaggio medio (Cheddar, svizzero: circa 7 grammi
Latte (1 tazza): 8 grammi
Yogurt (1 tazza): tipicamente da 8 a 12 grammi-controllare le etichette
1 oncia Formaggi duri (parmigiano) 10 grammi
Ricotta (1/2 tazza): 15 grammi di proteine

Alcuni vegetariani consentono latte e uova come fonte proteica, sebbene nessuno dei due sia incluso se si segue una dieta vegana.

Fagioli (compresa la soia)

I fagioli sono una fonte essenziale di proteine per diete vegane e vegetariane. Sono più bassi in alcuni degli aminoacidi essenziali rispetto agli alimenti proteici animali, ma se si mangia una dieta che include una varietà di fonti vegetali, è improbabile che si abbia un deficit in qualsiasi.

Tofu (1/2 tazza): 20 grammi di proteine
Tofu (1 oncia): 2,3 grammi di proteine
Latte di soia (1 tazza): da 6 a 10 grammi di proteine
La maggior parte dei fagioli come nero, pinto, lenticchie, ecc. (1/2 tazza cotta): da 7 a 10 grammi di proteine
Soia (1/2 tazza cotta): 14 grammi di proteine
Piselli spezzati (1/2 tazza cotta): 8 grammi di proteine

Noci e semi

Come con fagioli, noci e semi sono ricchi di proteine e possono dare una spinta alle diete vegane o vegetariane. Si noti che la quantità necessaria per fornire un equivalente proteico è inferiore per noci e semi di quanto non lo sia per i fagioli. Oltre alle proteine, la maggior parte delle noci e dei semi forniscono grassi polinsaturi, fibre, minerali (come magnesio e calcio) e fitonutrienti.

Burro di arachidi (2 cucchiai): 8 grammi di proteine
Mandorle (1/4 di tazza): 8 grammi di proteine
Arachidi (1/4 di tazza): 9 grammi di proteine
Anacardi (1/4 di tazza): 5 grammi di proteine
Pecan (1/4 di tazza): 2,5 grammi di proteine
Semi di girasole (1/4 di tazza): 6 grammi di proteine
Semi di zucca (1/4 di tazza): 8 grammi di proteine
Semi di lino (1/4 di tazza): 8 grammi di proteine

Polveri proteiche

La quantità di proteine e carboidrati contenuti in una polvere proteica varia in misura considerevole a seconda della fonte della polvere, quindi sarà necessario leggere l'etichetta. Le proteine in polvere possono essere prodotte da proteine del latte (latte), uova, soia, riso, piselli e altre fonti. Molti tipi di proteine in polvere sono commercializzati da culturisti e atleti. Assicurati di controllare le etichette ed evitare eventuali additivi indesiderati.

Una parola da Verywell

Le fonti di cibo ad alto contenuto proteico includono alcuni dei tagli più costosi di carne e pesce, nonché le scelte economiche di fagioli, pollo e tonno in scatola. Prova una varietà di cibi ad alto contenuto proteico e scopri tutti i modi in cui puoi goderteli.