Di quante proteine ​​hai bisogno?

Le proteine ​​sono essenziali per la costruzione e il mantenimento dei vari tessuti e organi del tuo corpo. Alcuni degli ormoni e parti del tuo sistema immunitario sono fatti di proteine ​​pure. Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall'età, dalle dimensioni corporee e dal sesso.

I lettori spesso mi chiedono quante proteine ​​richiedono e sono spesso sorprese di apprendere che non è tanto quanto si aspettavano. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) suggerisce che circa il 15-20% delle calorie derivano dalle proteine. Ogni grammo di proteine ​​ha quattro calorie, quindi per una dieta da 2.000 calorie al giorno, che equivale a 75-100 grammi di proteine ​​al giorno. Una persona che mangia 1.500 calorie al giorno avrebbe bisogno di circa 55-75 grammi al giorno.

È abbastanza diffuso, ma puoi restringerlo basandoti sul fabbisogno proteico del tuo peso corporeo. L'adulto medio ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un chilogrammo equivale a 2,2 libbre, quindi una persona che pesa 165 libbre (75 kg) avrebbe bisogno di circa 60 grammi di proteine ​​al giorno.

Alcune diete dimagranti suggeriscono di aumentare l'assunzione di proteine, ma potrebbe non essere necessario. Ma mangiare un po 'di proteine ​​con ogni pasto può aiutarti a sentirti più a lungo, ma assicurati di scegliere fonti proteiche che fanno bene al tuo caso.

Le migliori fonti di proteine

Le proteine ​​provengono da fonti vegetali e animali. Non importa quale forma consumi (a meno che tu non sia vegetariano o vegano, naturalmente), ciò che è importante è come tratti la proteina in cucina. Una buona fonte di proteine ​​è quella che viene preparata in un modo che non aggiunge grasso extra, zucchero o sodio extra.

Carni magre, pollame, pesce, frutti di mare, uova e latticini sono tutte ottime fonti di proteine. Scegliere un taglio di carne meno grasso o rimuovere la pelle dal pollo e dal tacchino è un buon modo per ridurre le calorie in eccesso. Pesci d'acqua fredda come salmone, tonno e aringa fanno buone scelte proteiche perché sono anche ricchi di acidi grassi omega-3.

Ci sono anche fonti vegetali di proteine. Legumi, noci e semi sono tutte buone fonti di proteine, ma anche verdure e cereali hanno piccole quantità. E proprio come per le proteine ​​di origine animale, mantieni in salute le tue proteine ​​vegetali scegliendo ricette e metodi di cottura che preservino la loro bontà nutrizionale. Come questo:

• Usa il tofu al posto della carne saltando in padella.
• Scegliere noci tostate fresche o tostate anziché varietà aromatizzate o ricoperte di zucchero che contengono zucchero extra.
• Aggiungi noci o semi a una grande insalata da giardino e servilo come pasto.
• Usa fagioli secchi come il rene, la marina o i fagioli neri come fonte principale di proteine ​​per alcuni pasti.
• Prova la quinoa al posto del riso o delle patate come contorno.

Taglie di servizio proteiche e intese

Qui è dove molti mangiatori di proteine ​​si sbagliano. Una porzione di proteine ​​è pari a un uovo, da 3 a 5 once di carne, pollame o pesce, 1,5 once di formaggio o circa 12 noci. Quindi una porzione di carne, pollame o pesce ha all'incirca le dimensioni del palmo della mano, e una porzione di formaggio ha le stesse dimensioni di due dadi (dadi a 6 facce regolari, non 12 o 20 lati di Dungeon extra-large e i draghi tagliano).