Quanta proteina è troppo nel bodybuilding?

È vero che i bodybuilder e i sollevatori di pesi devono mantenere alto il proprio apporto di proteine ​​per mantenere o costruire la grande massa muscolare. Mentre sarebbe giusto presumere che tu debba mangiare grandi quantità per costruire muscoli massicci, raramente è il caso. Infatti, mangiare una quantità eccessiva di proteine ​​può far male più di quanto non aiuti.

Linee guida dietetiche generali

I fabbisogni giornalieri raccomandati di proteine, grassi e carboidrati sono stabiliti dalle varie autorità nutrizionali di ciascun paese. Negli Stati Uniti, l'Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) - una filiale del Dipartimento di salute e servizio umano - emette raccomandazioni ogni cinque anni, le ultime delle quali sono incluse nel Linee guida dietetiche 2015-2010 per gli americani.

Come parte delle linee guida, l'ODPHP raccomanda un apporto proteico compreso tra il 10% e il 35% del totale delle calorie giornaliere per donne e uomini di età superiore ai 18 anni.

Nonostante abbia bisogno di molte più calorie durante l'allenamento, l'assunzione di proteine ​​da parte di un bodybuilder potrebbe comunque rientrare in questo intervallo. Uno studio del 2017 pubblicato nel Journal of Nutrition sostiene il consumo di proteine ​​nella fascia più alta della scala, una raccomandazione richiamata da molti formatori e appassionati di bodybuilding.

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Grammi per metodo calorico

Molti bodybuilder useranno i grammi per formula calorica per indirizzare il loro consumo di proteine. Mentre alcuni formatori calcoleranno il 35 percento delle calorie totali, altri approvano il 30 percento o meno in base al livello di allenamento corrente.

Dato che un bodybuilder di 200 chili può aver bisogno di consumare fino a 4.000 calorie al giorno, le proteine ​​rappresentano 1.200 di quelle calorie (4.000 calorie x 30% = 1.200 calorie).

Dal momento che un grammo di proteine ​​equivale a 4 calorie, ciò significherebbe che il bodybuilder da 200 chili dovrebbe consumare circa 300 grammi di proteine ​​al giorno (1.200 calorie ÷ 4 calorie / grammo = 300 calorie).

Limitazioni e considerazioni

Nel caso ve lo stiate chiedendo, 300 grammi sono in realtà un sacco di proteine. A titolo di riferimento, 300 grammi di proteine ​​equivalgono a due petti di pollo da 3,5 grammi (60 grammi), una bistecca da 12 once (85 grammi), due lattine da 6 once di tonno (80 grammi), una mezza dozzina di uova (35 grammi ), 3 tazze di latte (25 grammi) e 7 once di tofu (15 grammi).

Chiaramente, il peso corporeo e gli obiettivi di allenamento modificheranno le tue reali esigenze proteiche, rendendo questa formula matematica più generalizzata che specifica.

Inoltre, la maggior parte delle autorità di nutrizione sportiva vi diranno di consumare non più del doppio della dose giornaliera raccomandata di proteine ​​rispetto ad altri adulti nella vostra età e sesso. Per un adulto tra 31 e 50, che potrebbe variare da 150 grammi (per una dieta da 2.000 calorie) a 225 grammi (per una dieta da 3.000 calorie) di proteine ​​al giorno.

Dato questo ampio intervallo, esiste un metodo alternativo di calcolo che potrebbe essere più appropriato per te come bodybuilder.

Grammi per metodo di peso corporeo

Mentre il fabbisogno proteico per un maschio adulto è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, secondo l'assunzione dietetica di riferimento (DRI) del National Institutes of Health, gli studi che valutano l'equilibrio dell'azoto - un prodotto di rottura proteica - suggeriscono che gli atleti potrebbero aver bisogno fino a tre volte quella quantità, o circa 2,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (gm / kg / giorno).

Per un bodybuilder da 200 libbre (90 kg), questo si tradurrebbe in 225 grammi di proteine ​​al giorno (90 kg x 2,5 g / kg = 225 gm).

Limitazioni e considerazioni

Sono alcuni che sostengono che 225 g / giorno è ancora troppo per tutto tranne che per l'allenamento estremo. Si consideri, ad esempio, che il maschio adulto medio che pesa 200 chili ha bisogno solo di 72 grammi di proteine ​​al giorno (90 kg x 0,8 g / kg = 72 gm).

Su base continuativa, è difficile giustificare il triplo dell'apporto proteico. Questo è particolarmente vero se si aderisce al consiglio che si dovrebbe consumare non più del doppio della dose giornaliera di proteine ​​rispetto ad altri adulti della tua età e sesso.

Molti nutrizionisti sportivi approvano 2.0 g / kg / giorno come limite massimo di assunzione di proteine ​​per gli atleti. Quantità inferiori sarebbero sufficienti per un allenamento moderato o di bassa intensità.

Per un bodybuilder da 200 chili, questo si tradurrebbe in 180 grammi al giorno (90 kg x 2,0 g / kg = 180 grammi). Anche se questo è ancora più del doppio della dose raccomandata per un uomo sedentario di 200 chili, può essere appropriato quando si allena attivamente per la competizione.

Eccessivi rischi proteici

Ci sono allenatori di bodybuilding e allenamento con i pesi che sostengono un apporto proteico del 40 percento delle calorie giornaliere. Per un bodybuilder con una dieta da 4.000 calorie, questo si traduce in uno straordinario 400 grammi di proteine ​​al giorno (4.000 calorie x 40% ÷ 4 calorie / gm = 400 gm).

Abbastanza onestamente, non c'è nulla nel modo di prove scientifiche a sostegno di questo approccio dietetico. Non importa quanto duramente ti alleni, il carburante che il tuo corpo brucerà per primo non è né proteine ​​né grassi, ma il glucosio deriva principalmente dai carboidrati.

Poiché le diete dei bodybuilder sono tipicamente ad alto contenuto di carboidrati, di solito si hanno più di ampie scorte di glucosio e glicogeno (la forma di glucosio immagazzinata) per l'allenamento. L'aggiunta di proteine ​​in eccesso raramente aiuta.

Le proteine ​​extra non vengono utilizzate in modo efficiente dal corpo e possono imporre un carico eccessivo alle ossa, ai reni e al fegato. Ciò è particolarmente vero per le persone con una malattia renale sottostante in cui la proteinuria (proteina nelle urine) è indicativa di danno renale.

Inoltre, le diete ad alto contenuto di proteine ​​/ carne alta sono associate ad un aumentato rischio di malattia coronarica a causa dell'assunzione di grassi saturi e colesterolo. In sostanza, potresti essere il modello di fitness ma essere ancora a rischio di aterosclerosi (indurimento delle arterie), infarto e ictus in seguito nella vita.

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Proteine ​​veloci e lente

Quanto velocemente le proteine ​​vengono metabolizzate in aminoacidi e assorbite nei muscoli possono variare a seconda del tipo di proteina. Ci sono alcuni appassionati di bodybuilding che ti diranno che le proteine ​​"veloci" come il siero di latte sono superiori alle proteine ​​"lente" come la caseina, in quanto puoi consumare di più e costruire i muscoli più velocemente.

A titolo di esempio:

• La proteina dell'uovo viene assorbita ad una velocità di 1,3 grammi all'ora.
• La caseina viene assorbita ad un tasso di 6,1 grammi all'ora.
• Il siero viene assorbito ad una velocità da 8 a 10 grammi all'ora.

Non ci sono molte prove che queste variazioni facciano una grande differenza nella costruzione muscolare a lungo termine. Inoltre, se una proteina viene metabolizzata e assorbita ad una velocità di, diciamo, di 7 grammi all'ora, assorbirai solo circa 168 grammi al giorno.

Dati questi limiti, il tipo di proteina che consumi davvero non farà molta differenza data la quantità che potrai ragionevolmente consumare. Alcune proteine ​​alimentari integrali possono essere altrettanto buone o anche migliori e costano molto meno.

Un vantaggio che caseina e prodotti del siero di latte offrono, al di fuori della convenienza, è che potresti non dover consumare tanto quanto alcuni prodotti integrali.

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