Insalata di Farro alle erbe con melograno e feta
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 470 Grassi 28g Carboidrati 44g Proteine 11g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 6 (1 1/4 tazze ciascuna) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 470 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 28g | 36% |
| Grasso saturo 5g | 25% |
| Colesterolo 13mg | 4% |
| Sodio 168mg | 7% |
| Carboidrati totali 44g | 16% |
| Fibra alimentare 5g | 18% |
| Zuccheri totali 8g | |
| Include zuccheri aggiunti 2g | 4% |
| Proteina 11g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 144mg | 11% |
| Ferro 3mg | 17% |
| 367 mg di potassio | 8% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 15 minuti, cucinare 60 minuti
porzioni 6 (1 1/4 tazze ciascuno)
I melograni contengono proprietà antiossidanti e anti-aterosclerotiche "cuore sano" a causa della presenza di polifenoli multipli tra cui tannini, flavonoli, antociani e acido ellagico. I semi rosso rubino sono popolari in molti piatti salati in stile mediterraneo e sono visti in ricette con ingredienti come pollo, yogurt o melanzane.
Questa ricetta combina i semi di melograno dolci e croccanti, noti anche come arilli, con un formaggio feta salato e cremoso, prezzemolo verde brillante, noci tostate e un farro ricco di proteine e fibre. Il condimento è fatto con olio d'oliva, aglio pressato e melassa di melograno. La melassa di melograno è un ingrediente denso e sciropposo prodotto con succo di melograno ridotto. Aiuta a intensificare il sapore del cibo senza bisogno di aggiungere sale o zucchero.
ingredienti
- 3 tazze di farro cotto, raffreddato a temperatura ambiente
- 1 spicchio d'aglio piccolo, pressato o schiacciato e tagliato in una pasta
- 1 cucchiaio di melassa di melograno
- 1/2 tazza di olio d'oliva
- 1/2 tazza di noci tritate
- 1 tazza di prezzemolo fresco tritato
- 1 tazza di melograno arillo
- 3 once di formaggio feta, sbriciolato
Preparazione
- Metti il farro cotto in una grande ciotola e mettilo da parte.
- Sbatti insieme l'aglio pressato, la melassa di melograno e l'olio d'oliva in una piccola ciotola, versalo sopra il farro e mescola finché il farro non è uniformemente ricoperto.
- Tostare le noci tritate su una padella asciutta a fuoco medio fino a quando fragrante e appena iniziato a rosolare, circa 4 o 6 minuti. Lasciate raffreddare su un piatto.
- Aggiungere le noci raffreddate, il prezzemolo tritato, gli arilli di melograno e il formaggio feta alla miscela di farro e mescolare fino a quando.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Se stai cercando di ridurre il contenuto di grassi nella medicazione, usa la metà della quantità di olio d'oliva. Potrai comunque goderti un po 'del palato dell'olio d'oliva, e le noci forniscono anche una fonte di grasso sano.
Per una variazione di sapore, scambia metà del prezzemolo con la menta fresca tritata. Per rendere questa insalata priva di glutine, utilizzare 3 tazze di quinoa cotta, che è anche piena di fibre e proteine, invece del farro. Inoltre, la quinoa richiede solo 15 minuti per cucinare.
Consigli per cucinare e servire
Fai cuocere il tuo farro prima del tempo in modo da poter saltare l'insalata insieme in meno di 15 minuti. A seconda del tipo di farro acquistato, potrebbero essere necessari da 15 minuti a 1 1/2 ore per cucinare. Il farro integrale richiede tempi di cottura più lunghi o un bagno durante la notte; il farro semi-perlato ha rimosso parte della crusca ma contiene ancora della fibra; il farro perlato non ha assolutamente la crusca e impiega il tempo minimo per cucinare.
Assicurati di leggere attentamente le istruzioni del pacchetto prima di cucinare. Generalmente, il farro cuoce in un rapporto 1: 3 tra farro e liquido, ma puoi sempre essere sicuro aggiungendo più liquido alla pentola e drenando l'eccesso alla fine della cottura.
Per estrarre i semi da una melagrana, tagliare le estremità superiore e inferiore e utilizzare un coltello da cucina, segnare il melograno attorno ai lati esterni.
Aprire con cura il melograno per rivelare i semi interni, rimuoverli dalla membrana e rimuovere il midollo. Metti i semi in una ciotola.
