Una zuppa ricca di ispirazioni asiatiche
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 43 grassi 3g carboidrati 5g Proteine 1g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 6 (1 tazza ciascuno) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 43 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 3g | 4% |
| Grasso saturo 0 g | 0% |
| Colesterolo 0mg | 0% |
| Sodio 324mg | 14% |
| Carboidrati totali 5g | 2% |
| Fibra dietetica 2g | 7% |
| Zuccheri totali 2g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 1g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 55mg | 4% |
| Ferro 1mg | 6% |
| 247 mg di potassio | 5% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 10 minuti, cucinare 35 minuti
porzioni 6 (1 tazza ciascuno)
Una zuppa saporita inizia con un brodo saporito, e un popolare brodo acquistato in negozio di solito contiene aglio o cipolle (o entrambi). Se si dispone di IBS, il contenuto alto fruttano di questi ingredienti può causare sintomi fastidiosi. Evitalo creando la tua zuppa a casa.
Questa ricetta utilizza scalogno, cipolle lunghe con una piccola lampadina, per portare un sottile accenno a ciò che le cipolle e l'aglio che non stai usando fornirebbe. Gli scalogni sono compatibili con l'IBS a patto che continuino ad usare solo le parti verdi, che sono anche più alte nei fitonutrienti rispetto alla lampadina. Abbinalo a un paio di verdure colorate low-FODMAP e bok choy, un cavolo cinese, per una zuppa abbastanza versatile da poter essere gustata con qualsiasi proteina o da sola.
ingredienti
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- Scalogno di 1/4 di tazza, solo parte verde, tritato
- 1,5 cucchiaini di basilico essiccato
- 1,5 cucchiaini di origano essiccato
- 1,5 cucchiaini di paprika
- pizzico di fiocchi di peperoncino rosso (meno di 1/8 di cucchiaino, facoltativo)
- 3/4 di cucchiaino di sale
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato
- 1/2 pomodoro grande, a dadini medio
- 1 piccola rapa, a dadini media
- 1 carota media, a dadini media
- 1/2 zucchina, julienne
- 1/2 tazza di fagiolini, ogni fagiolo affettato in 3 parti
- 1,5 tazza di bok choy, tritato grossolanamente
Preparazione
- Riscaldare l'olio d'oliva a fuoco medio, quindi soffriggere leggermente lo scalogno, basilico, origano, paprika e fiocchi di peperoncino opzionali per circa 2 minuti.
- Aggiungere il resto degli ingredienti, ad eccezione del bok choy. Far rosolare per 5 minuti, mescolando a metà, assicurandosi che tutte le verdure siano ben coperte con i condimenti.
- Aggiungere 6 tazze d'acqua e portare ad ebollizione la pentola, quindi lasciare cuocere a fuoco basso per altri 15-20 minuti, finché le rape e le carote non sono leggermente tenere.
- Spegni il fuoco e mescola nel bok choy. Regolare il condimento a piacere.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Bok choy è un concentrato di sostanze nutritive che contiene almeno 70 diversi antiossidanti e un impressionante profilo nutrizionale di vitamine A, C, K, potassio, acido folico, calcio, vitamine B, ferro e altro in un'unica tazza (che contiene solo circa 20 calorie). Puoi trovarlo al tuo supermercato o al tuo negozio di alimentari, ma se hai problemi usa invece spinaci, cavoli o bietole. Sono altrettanto ricchi di nutrienti come lo è il bok choy.
Per la fibra aggiunta, che aiuta a regolare i movimenti intestinali, aggiungere una tazza di cavolo tritato. Una tazzina è generalmente ben tollerata da chi ha l'IBS e ne guadagnerai meno quando ti godi una singola porzione di questa zuppa.
È inoltre possibile aggiungere fibre incorporando più verdure-patate IBS-friendly, rutabaga, pastinache, bulbo di finocchio, broccoli e peperoni sono tutte buone scelte.
Consigli per cucinare e servire
Come è, questa zuppa ha un sacco di verdure ma non troppe proteine. Aggiungi pollo sminuzzato, polpette di tacchino o tofu avanzato (o semplicemente goditi un lato di questa zuppa con involtini primavera tofu invece).
