8 deliziose verdure ad alto contenuto proteico

La maggior parte delle persone non pensa che le verdure siano una fonte importante di proteine, ma si può essere sorpresi nell'apprendere che molte verdure in realtà sono abbastanza alte di proteine ​​- abbastanza alte da poter aumentare in modo significativo il fabbisogno proteico giornaliero.

È importante sapere quali verdure sono ad alto contenuto di proteine ​​se si segue una dieta vegetariana o vegana, dal momento che può essere difficile assicurarsi di avere abbastanza proteine ​​quando si è vegetariani o vegani. Ma la maggior parte delle persone può trarre beneficio dall'aggiunta di verdure ad alto contenuto proteico alle loro diete, dal momento che queste verdure sono altamente nutritive e ricche di proteine.

Ecco una guida per otto delle migliori verdure ad alto contenuto proteico, compresi i loro benefici nutrizionali e come usarle nelle ricette.

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Lenticchie

C'è un motivo per cui le lenticchie sono in cima a questa lista di verdure ad alto contenuto proteico: oncia per l'oncia, questi minuscoli legumi contengono più proteine ​​di qualsiasi altro ortaggio.

Le lenticchie, che siano in zuppe e stufati o usate come ingrediente in insalate e casseruole, contengono 18 grammi di proteine ​​per tazza, che è più di un terzo della proteina di cui hai bisogno in un giorno.

Acquista le lenticchie essiccate o in lattina nel corridoio di verdure al supermercato. Se usi le lenticchie secche, pianifica di metterle a bagno in frigorifero per alcune ore prima di cucinarle.

Ci sono tanti modi deliziosi per usare le lenticchie che è impossibile elencarle tutte. Provateli in lenticchie e patate in umido, arrostite in un cavoletto di Bruxelles e insalata di lenticchie con carote, peperoni e olive, e come parte di un facile antipasto vegetariano in kale e lenticchie con patate dolci ripiene. Puoi anche usare le lenticchie come salsa per i cracker (come gli hummus). Considera questa ricetta antinfiammatoria alle lenticchie con limone e erba.

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fagioli di soia

Edamame era solo un contorno che vedresti più spesso nei ristoranti asiatici, ma non più: è diventato mainstream, e per una buona ragione. I fagioli in questi piccoli baccelli verdi sono centrali elettriche proteiche.

Mezza tazza di edamame sgusciato - circa la quantità in una porzione tipica - ti fa guadagnare ben 8 grammi di proteine. Questo è circa il 20% del fabbisogno totale di proteine ​​per il giorno, il che è piuttosto sorprendente per qualcosa che potresti considerare come contorno o come antipasto.

Edamame tostato secco, disponibile in confezioni di snack in una varietà di gusti diversi, contiene ancora più proteine ​​per porzione. Puoi trovare edamame nella sezione freezer del tuo negozio di alimentari, sia sgusciati che sgusciati. Cerca un edamame tostato secco nel corridoio degli snack vicino ai dadi.

Ci sono molti modi per usare edamame. L'edamame smaltato allo zenzero è un taglio sopra edamame al vapore (anche se il semplice edamame è delizioso, anche). Prova la pasta con prosciutto, edamame e carote, oppure crea un tuffo salutare edamame piccante. L'edamame fresco mescolato con noci, olive e aglio fa un ottimo spuntino. In alternativa, puoi arrostire il tuo edamame come snack.

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Asparago

Asparagi, deliziosi germogli verdi che sono tra i primi ortaggi a comparire nei mercati degli agricoltori ogni primavera, probabilmente contengono molte più proteine ​​di quante ne rendiate conto, insieme a molte altre sostanze nutritive.

Solo 10 lance di asparagi ti danno 4 grammi di proteine. Potresti anche trovare difficile mangiare solo 10 lance di asparago, specialmente se sono fresche dalla fattoria, sono deliziose!

Più fresco è l'asparago, meglio è, quindi lo troverai nella sezione prodotti del tuo supermercato preferito. Cerca gli asparagi che si ergono alti senza alcuna fessura nel gambo e nessun deterioramento intorno alle punte.

Il modo più semplice per servire questo versatile ortaggio è come asparagi arrosto o alla griglia, e puoi variare questo tema provando gli asparagi arrosto di ispirazione asiatica. Se ti senti più avventuroso, asparagi saltati in padella con peperoni e anacardi fanno un delizioso antipasto vegetariano, e gli involtini di asparagi di pollo alla mozzarella creano un pasto veloce e facile da cucinare con solo sette ingredienti (per non parlare di una buona dose di proteine, anche).

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Barbabietole

È facile essere intimiditi dalle barbabietole: sono radici bulbose sporche che sono difficili da immaginare come parte di un pasto. Ma una volta che conosci le barbabietole, ti piaceranno come aggiungono un bel colore e un gusto fantastico, dolce e piccante ai tuoi piatti.

Le barbabietole contengono anche alcune proteine: una tazza di barbabietole a fette crude contiene 2,2 grammi di proteine. Non è un'enorme quantità di proteine, ma si aggiunge quando si combinano le barbabietole con altre verdure ad alto contenuto proteico e si può aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine.

Inoltre, le barbabietole contengono solo una piccola quantità di grasso (sotto forma di grasso polinsaturo sano).

Puoi comprare barbabietole in scatola (che generalmente vengono tagliate a fette) o fresche. Essere consapevoli del fatto che molte marche di barbabietole in scatola contengono sale aggiunto, quindi si consiglia di guardare in particolare per le varietà senza sale aggiunto. Tuttavia, non essere intimidito dalle barbabietole fresche, dal momento che staccarle è facile. Cerca leguminose viola o dorate nella sezione prodotti.

Le barbabietole sono deliziose in insalata, come questa barbabietola arrosto e insalata di feta, e nel tradizionale borscht di barbabietola rossa in stile russo. Puoi anche usarli per fare questo bel hummus di barbabietola rosso-porpora (che, naturalmente, ha un sacco di proteine ​​aggiunte dai ceci, insieme alle barbabietole). Inoltre, prova a succhiarli (questa semplice barbabietola, carota e succo di mela è una grande ricetta di spremitura).

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Patate

La maggior parte delle persone pensa che le patate siano ad alto contenuto di carboidrati, quali sono. Ma le patate contengono anche una quantità significativa di proteine ​​che aiuta effettivamente a bilanciare quei carboidrati.

Solo una patata di medie dimensioni ti dà 4 grammi di proteine. Quindi se mangi una grande patata ripiena o una porzione di purea di patate saltate in padella, in realtà stai ricevendo un sacco di proteine.

Troverai molte patate nel supermercato, dalle patate bollite nel corridoio di verdure in scatola alle purè di patate pronte al calore vicino al latte. Ma il modo migliore per acquistare le patate è fresco: cerca patate ruggine, patate rosse, patate bianche e persino patate viola (che sono di un colore splendido e contengono in realtà molto più proteine ​​rispetto alle patate normali-alcuni hanno 6 grammi di proteine ​​per spud viola ).

Le patate arrostite al forno sono una ricetta facile da trovare, ma ci sono tanti altri modi per preparare le patate. Questa patata al hasselback croccante con guacamole semplice è un modo più salutare per placare ogni desiderio di patatine fritte, e un kale anti-infiammatorio e un hash di patate con uovo fritto e pomodoro ti forniranno 18 grammi di proteine ​​(il cavolo è anche un vegetale ad alto contenuto proteico).

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broccoli

È difficile mangiare sano senza includere i broccoli nella dieta. Ma mentre probabilmente hai familiarità con i vari benefici nutrizionali dei broccoli (quei gambi verdi stanno scoppiando con vitamine e sostanze nutritive critiche), potresti non essere consapevole che è anche una verdura relativamente ricca di proteine.

Una tazza di broccoli crudi contiene 2,5 grammi di proteine ​​e solo 31 calorie, e una tazza di broccoli al vapore contiene quasi il doppio di questa quantità: più di 4 grammi di proteine.

Mentre 4 grammi sono solo una frazione della proteina di cui hai bisogno ogni giorno, non puoi scartarlo, dal momento che ci sono così tanti altri potenziali benefici per la salute a mangiare un sacco di broccoli. I broccoli inoltre non contengono praticamente grassi e sono ricchi di fibre.

La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di broccoli può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori, tra cui cancro al seno, cancro alla prostata e cancro ai polmoni. Cerca broccoli verdi e brillanti nella sezione prodotti o acquista lance di broccoli congelate.

Ci sono tanti modi per usare i broccoli che è impossibile elencarli tutti. Usalo in una padella di broccoli asiatici (un piatto di verdure veloce con 4 grammi di proteine ​​per porzione), o in alternativa, questo manzo e broccoli in stile cinese più sani (e senza glutine). Inoltre, prova a provare le patate al forno ripiene di broccoli e formaggio (quelle due verdure ad alto contenuto proteico, oltre a un po 'di formaggio magro, danno a questo piatto 6 grammi di proteine ​​per porzione).

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Bok Choy

Bok choy è un parente stretto di broccoli e cavoli, ma ha un sapore più leggero che alcune persone preferiscono. Si trova più spesso in cucina cinese e asiatica, quindi potresti aver mangiato il bok choy senza nemmeno rendertene conto come parte di una mescolanza cinese.

Come i broccoli, il bok choy è estremamente nutriente, con molta fibra, vitamina C, acido folico, calcio, vitamina B-6 e beta carotene in ogni stelo. Simile ai broccoli, il bok choy contiene una quantità significativa di proteine: una tazza di bok choy cotto ha circa 2 grammi di proteine.

Come con i broccoli, non puoi soddisfare tutti i tuoi bisogni proteici giornalieri con bok choy. Ma questa verdura a foglia verde fornisce un'innegabile spinta proteica a qualsiasi piatto, praticamente senza calorie e senza grassi.

Puoi trovare bok choy freschi nella maggior parte dei supermercati più grandi, specialmente quelli che presentano sezioni di prodotti buoni. Cerca gambi stretti con cime fresche e non saldate. Scoprirai che l'intero gambo (meno il fondo) è commestibile, crudo in insalata o cotto.

Ci sono molti modi sani e semplici per preparare il bok choy. Usa il bok choy in qualsiasi piatto che potrebbe contenere broccoli o altre verdure verdi, come bok choy e ostrica o pollo allo zenzero con baby bok choy (un concentrato di proteine ​​con 25 grammi per porzione). È anche una popolare aggiunta a una dieta di cibi crudi, dove può essere un modo semplice per aggiungere un po 'di proteine ​​in più.

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Piselli verdi

I piselli sono piccoli, ma i piselli contengono una quantità fuori misura di vitamine e sostanze nutritive, tra cui la vitamina C, la tiamina e il folato. Sono anche una delle verdure più versatili in circolazione, dal momento che è possibile aggiungere piselli freschi o surgelati a quasi tutti i piatti.

Poiché i piselli sono un legume, sono anche piuttosto ricchi di proteine. Una mezza tazza di piselli surgelati e cotti contiene 2,8 grammi di proteine ​​più 4,4 grammi di fibra alimentare. Se si abitua ad aggiungere piselli a qualsiasi piatto di verdure, questo si sommerà velocemente.

Sebbene sia possibile acquistare piselli freschi nei mercati agricoli e nel negozio di alimentari (i piselli crescono rapidamente e sono una delle prime verdure disponibili in tarda primavera), la maggior parte delle persone acquista piselli surgelati, che sono facili da conservare e scongelare rapidamente.

I piselli verdi possono aggiungere proteine ​​e nutrimento a quasi tutti i piatti. Ad esempio, prova questo facile pisello al limone alla menta fatto con yogurt greco. Puoi anche usarli in insalata, come in questa insalata di quinoa di verdure (con 10 grammi di proteine ​​per porzione). Infine, i piselli aggiungono colore e proteine ​​ai piatti principali, come il risotto con verdure primaverili cremose.

Una parola da Verywell

Come puoi vedere, ci sono un sacco di verdure ad alto contenuto proteico che possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze proteiche giornaliere, indipendentemente dal fatto che tu sia vegetariano, vegano o se mangi carne. Non aver paura di mescolare e abbinare le verdure e di sperimentare con insalate, patatine fritte e altri piatti per aggiungere varietà (e proteine) alla tua dieta.