5 giorni di piano per il trattamento del diabete
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5 giorni di piano per il trattamento del diabete
-
Breakfast
- Crepes PB e Banana
- Frullato al cioccolato Chia
- Farina d'avena al lampone al cocco
- Hummus Breakfast Bagel
- Frittata di prima colazione alla griglia
-
Pranzi e cene
- Insalata tagliata asiatica
- Zuppa di lenticchie al curry rosso
- Riso fritto di pollo asparagi
- Pollo messicano Verde Casseruola
- Pasta al forno di primavera
-
Spuntini
- Miscela Edamame Noce Garlicato
- Fagiolo al curry bianco
- Mousse di Cheesecake alla zucca
- Patatine di insalata di tonno avocado
- Torta al cioccolato fondente
- perno
- Flip
Trascorrere alcune ore a settimana la pianificazione e la preparazione dei pasti ne vale la pena quando si finisce con piatti equilibrati e nutrienti. Sarai sempre armato di scelte buone per te, rendendo più facile attenersi ai tuoi obiettivi di salute.
Segui questo piano dei pasti dettagliato, completo di una lista della spesa e taglia a metà il tuo tempo trascorso. Delinea cinque giorni di pasti compatibili con il diabete, ciascuno rivisto e curato individualmente per fornire varietà, grassi, proteine, carboidrati e fibre di alta qualità.
I tuoi obiettivi di calorie e carboidrati
Il numero di calorie necessarie varia in base all'altezza, al peso, al livello di attività e agli obiettivi. Calcolatrici come quella sottostante possono fornire una stima accurata. Inserire le informazioni per apprendere l'obiettivo giornaliero di calorie per la perdita di peso, l'aumento di peso o il mantenimento del peso.
Se hai bisogno di meno calorie di quelle fornite dal piano pasti, porzioni leggermente in diminuzione o ingredienti di scambio ti aiuteranno. Se hai bisogno di calorie aggiuntive, aggiungi un secondo spuntino alla tua giornata. Alcune opzioni intelligenti includono:
- 4 cucchiai di hummus con 8 carotine: 125 calorie, 15 g di carboidrati, 6 g di fibre
- Yogurt greco magro da 1/2 tazza con 23 mandorle: 232 calorie, 10 g di carboidrati, 3 g di fibre
- 1 uovo sodo con 1/4 di guacamole oltre 1/2 muffin inglese integrale: 221 calorie, 17 g di carboidrati, 6 g di fibre
- 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi con 1 cucchiaino di miele e un pizzico di cannella: 118 calorie, 10 grammi di carboidrati, fibra di 0 g
La maggior parte (ma non tutti) dei pasti sono sotto i 40 grammi di carboidrati. Il numero giusto per voi varierà anche qui, in base al livello di attività e ai farmaci. Il tuo dietologo può guidarti a individuare la tua gamma di carboidrati ideale.
Cerca di non sentirti frustrato se ci vogliono alcuni cicli di conteggio dei carboidrati e misurare costantemente i tuoi zuccheri nel sangue per sistemare le cose. Alla fine, troverai ciò che funziona meglio per te.
Idratazione
Questo piano pasto non include le bevande e presuppone che ti godrai bevande rinfrescanti e non zuccherate per tutta la giornata. L'acqua è una scelta, ma è anche possibile cambiare le cose e provare la menta fresca e il tè al limone o uno spumante basilico alla fragola. Il primo aggiunge zero calorie, il secondo solo 16 calorie e 4 g di carboidrati per bevanda da 12 once.
Panoramica del piano pasti
Dai un'occhiata a quello che ti divertirai per tutta la settimana. Regola le porzioni per ricetta in base a quante persone stai nutrendo. Per risparmiare tempo, goditi gli avanzi della cena per il pranzo del giorno successivo o per un massimo di due giorni.
| Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | |
| Prima colazione | Crepes PB e Banana | Frullato al cioccolato Chia | Farina d'avena al lampone al cocco | Hummus Breakfast Bagel | Frittata di prima colazione alla griglia |
| Pranzo cena | Insalata tagliata asiatica | Zuppa di lenticchie al curry rosso | Riso fritto di pollo asparagi | Pollo messicano Verde Casseruola | Pasta al forno di primavera |
| Spuntini | Noce Edamame Mix | Fagiolo al curry bianco | Mousse di Cheesecake alla zucca | Patatine di insalata di tonno | Torta al cioccolato fondente |
Lista della spesa
Prima di uscire, guarda attentamente l'elenco e cancella tutti gli oggetti che hai a portata di mano. In questo modo non perderai tempo al supermercato e potrai afferrare esattamente ciò di cui hai bisogno.
Acquista tutta la spesa in un colpo solo per risparmiare tempo. Una volta che li porti a casa, prepara ciò che puoi per risparmiare tempo durante la settimana. Conservare verdure tritate e pasti pre-preparati in contenitori Tupperware nel frigorifero (robusti Tupperware e barattoli di muratore sono la chiave per mantenere gli alimenti freschi e sicuri). Conserva gli ingredienti che non sono stati utilizzati nei posti appropriati, come la dispensa o il frigorifero, quindi li mantieni a portata di mano quando è il momento di usarli.
Articoli della dispensa e prodotti in scatola
- Farina integrale
- sale kosher
- Pepe nero
- burro di arachidi o burro di arachidi in polvere
- noccioline tritate (opzionale)
- patatine di cioccolato fondente (facoltativo)
- semi di chia
- cannella
- polvere di cacao
- acciaio tagliato avena
- latte di cocco
- fiocchi di cocco
- hummus
- olio di sesamo
- salsa di soia ridotta di sodio
- miele
- olio d'oliva
- pasta di curry rosso
- pomodori a dadini
- Lenticchie
- brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- riso integrale
- quinoa
- fagioli neri
- peperoncini verdi
- salsa verde
- peperoncino in polvere
- cumino
- brodo di pollo a basso contenuto di sodio
- penne di grano intero
- Noci
- olive Kalamata
- polvere d'aglio
- anacardi
- fagioli bianchi
- Curry in polvere
- purè di zucca
- sciroppo d'acero
- estratto di vaniglia
- mandorle tritate
- tonno in scatola in acqua
- peperoncino in pezzi
- Torte di riso
- zucchero
- farina (qualsiasi tipo)
Caseificio e uova
- latte di mandorle non zuccherato
- uova
- feta sbriciolata
- formaggio di capra
- formaggio di jack grattugiato
- parmigiano grattugiato
- Ricotta parzialmente scremata
- yogurt greco
- burro
Prodotti freschi
- banane
- cetrioli
- peperoni rossi
- rucola
- cipolle
- pomodoro
- broccoli
- spicchi d'aglio
- Zenzero
- lattuga
- cavolo tagliuzzato
- carote
- sedano
- scalogno
- menta
- coriandolo
- lime
- cavolo
- asparago
- zucchine
- funghi
- basilico
- Limone
- rosmarino
- avocado
Carne e pesce
- petto di pollo
Panetteria e pane
- bagel integrale
Merci congelate
- lamponi
- fagioli di soia
- piselli verdi
- peperoni e cipolle
Una parola da Verywell
L'obiettivo qui è quello di preparare ciò che è possibile in anticipo in modo da poter alleggerire il carico di lavoro per tutta la settimana, lasciando in gran parte il montaggio. Le probabilità sono che tutto non sia perfetto, e va bene. Puoi e dovresti modificare i passaggi per soddisfare le tue esigenze e il tuo flusso di lavoro personale.
Potrebbe essere utile programmare l'ora nel tuo calendario, come faresti per una riunione o un appuntamento. Il tempo bloccato serve da promemoria per l'attività e riduce potenziali distrazioni e scuse.
Se vuoi creare il tuo piano alimentare, esplora le numerose ricette compatibili con il diabete che abbiamo a disposizione. In generale, dovresti cercare equilibrio e varietà. Concentrati a riempire il piatto con verdure, cereali integrali, proteine magre come pesce e pollo, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. Anche le dimensioni delle porzioni sono importanti. Pasti ricchi di fibre e proteine ti riempiono, aiutandoti ad attenersi ad una dose adeguata e, a sua volta, gestisci meglio la glicemia, i livelli di colesterolo, il peso e la salute generale.
