Tecniche di messa a terra per il disturbo da stress post-traumatico

La messa a terra è un particolare tipo di strategia di coping che è stata progettata per "radicarti" o per connetterti immediatamente con il momento presente. Il grounding è spesso usato come metodo per affrontare i flashback o la dissociazione quando si ha un disturbo da stress post-traumatico (PTSD). A causa della sua concentrazione sull'essere presente nel momento, la messa a terra può essere considerata una variante della consapevolezza. Può anche essere un metodo di distrazione per tirarti fuori dalla testa e allontanarti da pensieri, ricordi o sentimenti sconvolgenti.

Come funziona

Le tecniche di messa a terra spesso usano i cinque sensi - suono, tatto, olfatto, gusto e vista - per connetterti immediatamente con il qui e ora. Ad esempio, cantando una canzone, sfregando la lozione sulle tue mani o succhiando qualche caramella acida, sono tutte tecniche di messa a terra che producono sensazioni difficili da ignorare o che ti distraggono da ciò che accade nella tua mente. Questo ti aiuta direttamente e istantaneamente a connettersi con il momento presente. Allo stesso tempo, la messa a terra riduce la probabilità di scivolare in un flashback o dissociazione.

La messa a terra è altamente personale. Ciò che può funzionare per una persona può innescare ansia o flashback in un'altra. Potrebbe essere necessario fare qualche prova ed errore prima di capire quali tecniche di messa a terra funzionano meglio per voi. Presta attenzione ai meccanismi di coping che hai già sviluppato per aiutarti a superare i flashback e l'ansia e vedere se riesci a costruirli e / o usarli come tecniche di messa a terra.

Tecniche di messa a terra

Per connetterti con il qui e ora, fai qualcosa (o più cose) che porteranno tutta la tua attenzione al momento presente. Assicurati di tenere gli occhi aperti mentre ti stai radicando per essere consapevole di tutto ciò che accade intorno a te. Se noti che stai scivolando in un flashback o uno stato dissociativo, prova alcune di queste tecniche di messa a terra.

Suono

• Accendi la radio o esplora la tua canzone preferita.
• Parla ad alta voce di ciò che vedi, senti o cosa stai pensando o facendo.
• Chiama una persona cara.
• Metti su alcuni suoni della natura come il cinguettio degli uccelli o le onde che si infrangono.
• Leggi ad alta voce, che si tratti di un libro per bambini preferito, di un articolo sul blog o dell'ultimo romanzo.

Toccare

• Tieni un cubetto di ghiaccio e lascia che si sciolga nella tua mano.
• Metti le mani sotto l'acqua corrente.
• Fai una doccia calda o fredda.
• Prendi un capo di abbigliamento, una coperta o un asciugamano e impastalo tra le mani o tienilo sulla tua guancia. Concentrati su come ci si sente.
• Strofina leggermente la mano sul tappeto o su un mobile, notando la trama.
• Fai un pò di bolle d'aria.
• Massaggi le tempie.
• Se hai un cane o un gatto, coccola e coccolalo.
• Bevi una bevanda calda o fredda.

Odore

• Sniff forte menta piperita, che ha anche il vantaggio di avere un effetto calmante.
• Accendi una candela profumata o sciogli una cera profumata.
• Prendi alcuni oli essenziali che ti ricordano i bei tempi (ad esempio, erba appena tagliata, pioggia, bucato pulito o biscotti di zucchero, ad esempio) e annusati.

Gusto

• Mordere in un limone o lime.
• Succhiare una menta o masticare menta piperita o gomma alla cannella.
• Prendi un morso di pepe o della salsa piccante.
• Lascia che un pezzo di cioccolato si sciolga in bocca, notando come assaggia e sente mentre lo fai rotolare in giro con la lingua.

Vista

• Fai un inventario mentale di tutto ciò che ti circonda, come tutti i colori e i disegni che vedi, i suoni che senti e i profumi che senti. Dire questo a voce alta è anche utile.
• Conta tutti i pezzi di arredamento intorno a te.
• Indossa il tuo film o programma TV preferito.
• Gioca a un gioco di distrazione sul tuo tablet, computer o smartphone.
• Completa un cruciverba, sudoku, ricerca di parole o altri enigmi.
• Leggi un libro o una rivista.

Altro

• Scrivi in ​​un diario come ti senti o tieni a portata di mano un elenco di istruzioni che puoi usare per decidere su cosa scrivere.
• Scrivi una lettera o una cartolina a qualcuno a cui tieni.
• Danza.
• Allunga le braccia, il collo e le gambe.
• Vai a fare una passeggiata o corri.
• Fai 10 respiri lenti e profondi.
• Vai in un'altra stanza o area per un cambio di scenario.

La messa a terra può essere eseguita ovunque

La cosa bella dell'utilizzo della messa a terra come tecnica di coping è che molte di queste tecniche possono essere eseguite in qualsiasi ambiente. Potresti essere a casa da solo o in pubblico, ma una volta che senti che il flashback o la dissociazione si manifestano, puoi usare la messa a terra per riportare il focus al presente.

Lavorare sulla messa a terra richiede dedizione e diventa più facile nel tempo. Se queste particolari tecniche di messa a terra non funzionano per te, prova qualcos'altro. Ad esempio, alcune persone trovano che un elastico al polso è utile per farli scattare al momento. L'obiettivo finale è vivere nel presente e concentrarsi sul presente quando il passato inizia a venire.

Trattamento per PTSD

Se non si ottiene un trattamento per il PTSD ma si desidera, è possibile trovare fornitori di trattamenti PTSD nella propria area attraverso il sito Web di Anxiety Disorder Association of America. La Società internazionale per lo studio del trauma e della dissociazione (ISSTD) fornisce anche una grande quantità di informazioni sulla connessione tra trauma e dissociazione, su come affrontare la dissociazione e collegamenti con i terapeuti che trattano il trauma e la dissociazione.