Esercizi di messa a terra per far fronte al disturbo borderline di personalità (BPD)

Se si dispone di disturbo di personalità borderline (BPD), è possibile trarre beneficio dagli esercizi di messa a terra. Queste tecniche sono utili durante la dissociazione, il panico, l'ansia, i forti impulsi impulsivi, i flashback e l'intenso stress emotivo. L'apprendimento e la pratica di esercizi di messa a terra possono aiutarti a lenire le tue emozioni e a gestire i sintomi della BPD.

Come funziona la messa a terra

Gli esercizi di messa a terra sono progettati per aiutarti a focalizzare la tua attenzione sul momento presente. Sono utili ogni volta che stai vivendo un'esperienza che ti causa molta ansia o che ti sembra opprimente o onnipotente perché ti costringono a concentrarti sul momento giusto invece che sul passato, sui tuoi sentimenti sconvolgenti e / o sul " cosa succede se."

Ci sono una varietà di esercizi che sono stati sviluppati per la messa a terra e quelli diversi possono essere usati per colpire diverse situazioni. Ad esempio, alcuni degli esercizi possono essere fatti in pubblico, mentre altri sono più adatti per un ambiente privato, ad esempio, quando si hanno esperienze dissociative molto intense. Di solito è meglio praticare una varietà di questi esercizi in modo da avere molti a cui attingere quando ne hai bisogno e per capire quali ti si addicono meglio.

Esercizi di messa a terra visiva e uditiva

Gli esercizi di messa a terra visiva e uditiva si basano sull'utilizzo dei sensi della vista e dell'udito per radicarti nel momento presente. Per condurre un esercizio di messa a fuoco visiva, fai un respiro profondo e poi inizia a catalogare mentalmente le cose che vedi intorno a te. Cerca anche i dettagli banali come il colore delle prese elettriche o una cornice storta.

Per fare un esercizio di ascolto uditivo, ascolta i suoni che senti intorno a te. Non solo notare i suoni ovvi, ma nota gli strati del suono, come il lamento di un cane prima di ululare. Nota come i suoni salgono e scendono, la loro altezza, intensità e timbro.

La buona notizia è che questi esercizi sono adatti a qualsiasi ambiente. In altre parole, non è necessario essere in grado di vedere o sentire qualcosa di speciale per poterli praticare. In effetti, questi esercizi possono essere particolarmente utili per le volte in cui sei in pubblico, poiché nessuno saprà nemmeno cosa stai facendo. Puoi quindi interrompere l'esercizio ogni volta che ti senti riconnessa al momento attuale.

Altri esercizi di messa a terra visiva e uditiva che puoi provare includono:

Canta o canticchia la tua canzone preferita.
Leggi la tua poesia preferita, il libro per bambini o il testo di una canzone ad alta voce.
Chiama qualcuno.
Whisper o dire ad alta voce, "Sono al sicuro" o "I am calm", o qualunque emozione tu stia cercando di catturare. Ripeti finché non ti senti a terra.
Indossa un divertente video di YouTube o guarda un episodio della tua sitcom preferita. O guarda un film spaventoso.
Trova un'app che riproduca i suoni della natura in anticipo. Scegli la tua preferita e giocaci quando hai bisogno di radicarti.

Esercizi di messa a terra tattile

Gli esercizi tattili di messa a terra usano il tuo senso del tatto per metterti a terra. Un esercizio di messa a terra tattile comunemente usato è quello di prendere un cubetto di ghiaccio dal congelatore e tenerlo in mano fino a quando inizia a provocare qualche lieve disagio. Non tenerlo troppo a lungo o può causare dolore. Molte persone scoprono che il disagio li aiuta a riconnettersi con l'ora corrente.

Ecco alcuni esempi di esercizi di messa a terra tattile da provare:

Fai una bella doccia o fai scorrere le mani sotto l'acqua fresca. Oppure fai il contrario e fai un bagno caldo a bolle.
Aggancia delicatamente un elastico al tuo polso.
Strofina una lozione profumata sulle mani, concentrandoti sul modo in cui ci si sente e gli odori mentre si lavora sulla pelle.
Usa un signore dell'acqua per spruzzare il viso e / o il torace.
Scegli una mano e tocca ogni dito con il pollice, iniziando con il dito indice e proseguendo verso il basso. Vai avanti e indietro finché non ti senti a terra.
Tieni in tasca una perlina, un ciottolo, una palla antistress, un pezzettino di stoffa o un altro oggetto a tua scelta e arrotolalo nella mano (o nelle mani) quando devi radicarti. Puoi anche usare un braccialetto o una collana.
Passa la mano lentamente e delicatamente sul tappeto o sulla stoffa di un mobile o abbigliamento e osserva come ci si sente sfregandola in una direzione o nell'altra.
Metti un pezzo di cioccolato in bocca. Sperimenta la consistenza, il sapore e la sensazione mentre si scioglie lentamente.
Allunga le braccia sopra la testa più in alto che puoi, poi verso l'esterno, infine tira indietro i gomiti il più lontano possibile dietro la schiena. Ripetere. Pensa ai muscoli che si flettono e sentono la loro forza.

Abbraccia il tuo animale di pezza preferito, una coperta comoda o un cuscino.
Togliti le scarpe e spingi le dita dei piedi nel pavimento o nel terreno.

Altri esercizi di messa a terra

Se nessuno dei suddetti lavori è adatto a te, sii creativo e crea i tuoi esercizi di messa a terra. Venire con la tua può essere particolarmente utile, poiché solo tu sai che cosa funzionerà meglio per la tua situazione. Quali sono i sensi più potenti per te? Odore? Gusto? Toccare? È possibile che una combinazione di esercizi funzioni al meglio, come indossare la tua canzone preferita mentre allunghi i muscoli?

Qui ci sono più tecniche da provare o che puoi usare come trampolino di lancio per creare la tua svolta:

Prendi un soffio di menta piperita da una bottiglia di olio essenziale o di mentine molto forti.
Mordere un limone o prendere un sorso di succo di limone.
Trova qualcosa nella stanza che inizia con A, poi B, poi C, e così via.
Conta indietro a partire da 100.
Metti la tua canzone preferita e concentrati davvero sulle parole, sulla musica e sul modo in cui tutto ti fa sentire.
Scrivi come ti senti in un diario che è designato per la messa a terra e usa la tua penna preferita. Notate come si sente la penna nella mano e la scorrevolezza di come scrive sulla carta.
Gioca a un gioco sul tuo telefono o computer.
Inspirare lentamente e profondamente attraverso il naso finché i polmoni non sono pieni. Espira lentamente attraverso la bocca finché i polmoni non sono vuoti. Ripeti, concentrandoti sulla sensazione che i tuoi polmoni si espandono e si contraggono.
Fai un ritratto mentale nella tua mente del tuo posto preferito e immagina di essere lì. Pensa a cosa faresti se fossi davvero lì.
Vai fuori e annusa l'aria o i fiori, gli alberi o le foglie.
Saltare su e giù.

Pratica

Prova diverse tecniche di messa a terra fino a trovare alcuni o una combinazione che funziona per te. Esercitatevi più e più volte, preferibilmente prima di averne bisogno. Più pratichi, più facile sarà ricordare come radicarti quando verrà il momento. È anche utile esercitarsi subito con gli esercizi di messa a terra quando inizi a sentirti ansioso, angosciato, impulsivo o in preda al panico prima che le tue emozioni ottengano il meglio da te.

Potresti anche voler discutere di esercizi di messa a terra con il tuo terapista o dottore, dato che lui o lei potrebbero essere in grado di fornire ulteriori indicazioni su quali esercizi sarebbero più efficaci per te. Anche una persona cara può avere un input utile.