8 suggerimenti per l'utilizzo dell'attivazione comportamentale per trattare la depressione
L'attivazione comportamentale è una strategia di coping di base, così come un trattamento a breve termine, che può avere un enorme effetto sul tuo umore. Quando ti senti depresso o ansioso, potresti avere meno probabilità di fare le cose che ti piacciono o evitare altre attività potenzialmente piacevoli.
Le conseguenze di ciò sono spesso un peggioramento dell'umore, una sensazione di distacco dagli altri e un aumento dell'ansia. Inoltre, quando ti senti sempre più isolato, potresti iniziare a essere a rischio di depressione.
Se stai già ricevendo un trattamento per la depressione e / o disturbo da stress post-traumatico (PTSD), gli studi dimostrano che l'azione comportamentale può essere una parte efficace di quel trattamento.
Come funziona l'attivazione comportamentale
L'attivazione comportamentale è progettata per aumentare il contatto con attività positivamente gratificanti. Nell'attivazione comportamentale, si identificano obiettivi specifici per la settimana e si lavora per raggiungere tali obiettivi.
Questi obiettivi prendono la forma di attività piacevoli che sono coerenti con la vita che vuoi vivere. Ad esempio, se vuoi vivere la vita di una persona compassionevole, potresti scegliere obiettivi focalizzati sul volontariato, aiutare un amico o fare donazioni in beneficenza. In particolare quando ti accorgi di sentirti ansioso o depresso, dovresti lavorare su un'attività. Questo ti insegna che il tuo comportamento può influenzare il tuo umore.
Suggerimenti per migliorare l'attivazione comportamentale
Sebbene l'attivazione comportamentale sia un'abilità di coping piuttosto semplice, può essere difficile da fare, soprattutto quando non ti senti motivato. Tuttavia, ci sono alcuni modi in cui puoi rendere più efficace la tua attivazione comportamentale. Ecco alcuni suggerimenti per l'attivazione comportamentale "super-carica".
Identifica attività che sono unicamente importanti per te
Quando si implementa l'attivazione comportamentale, a volte le persone identificano attività importanti per altre persone. Fondamentalmente, le persone identificano le attività in base a ciò che pensano di loro dovrebbero fare come opposto a quello che loro volere fare. Se ti vengono in mente attività che non sono importanti per te, sarà difficile stimolare la motivazione e sentirti veramente connesso alle attività che stai coinvolgendo.
Quando scegli le tue attività per l'attivazione comportamentale, prova a pensare a ciò che è unicamente importante per te. Cosa ti interessa? Che tipo di vita vuoi costruire per te? Vieni con attività specifiche che contano davvero per te e che riguardano i tuoi valori e desideri. Questo ti aiuterà a dare quel tocco in più di motivazione quando il tuo umore è giù o stai vivendo alti livelli di ansia.
Assicurarsi che le attività siano specifiche e che i progressi siano misurabili
Vieni con attività specifiche in cui puoi misurare i tuoi progressi. Cioè, puoi determinare rapidamente se hai o no svolto un compito? Se la risposta è "no", l'attività che hai identificato è probabilmente troppo vaga.
Ad esempio, diciamo che ti è venuta l'attività "Organizzati". Cosa significa questo? Cosa vuoi organizzare??
Se organizzi le tue fatture, significa che hai portato a termine questo compito, o c'è altro da organizzare? Invece, potresti voler inventare l'attività, "Organizza la mia cucina". Questa è un'attività specifica e il suo completamento può essere facilmente misurato. Quando le attività sono specifiche e misurabili, può darti più direzione nel fare l'attivazione comportamentale.
Elenca le attività dal più semplice al più difficile
Anche se l'attivazione comportamentale può sembrare facile, può essere difficile da fare quando ti senti giù o molto ansioso. Pertanto, desideri assicurarti di vedere i progressi rapidamente. Se stai sperimentando una motivazione molto bassa o alti livelli di ansia, la cosa più importante è muoverti per assicurarti che il comportamento di evitamento non sia.
Puoi farlo classificando il tuo elenco di attività dal più semplice al più difficile. Una volta impostato questo elenco, scegli un paio di attività che saranno molto semplici da realizzare. In tal modo, puoi essere certo di essere attivo ma anche di non stressarti troppo.
È importante che l'attivazione comportamentale non diventi travolgente o fonte di stress per te. Iniziando con alcune semplici attività, puoi anche incoraggiare la motivazione che può rendere più facile affrontare le attività più difficili.
Vieni con una varietà di attività
Inoltre, non vuoi che l'attivazione comportamentale diventi noiosa. Mescola tutto quando si tratta delle attività che scegli. Vieni con una varietà di attività in una serie di aree di vita diverse, come lavoro, relazioni, cura personale e famiglia / amici.
Più varietà hai, più equilibrata sarà la tua vita e più probabile sarà la tua motivazione a continuare ad usare l'attivazione comportamentale come strategia di coping per il tuo DPTS e la depressione continuerà.
Arruolare il supporto di altri
Se stai scoprendo che è difficile essere motivati quando si parla di attivazione comportamentale, chiedi aiuto agli altri. Stabilire un contratto con un amico o un familiare. Fagli conoscere le tue attività e cosa vorresti realizzare durante la settimana.
Il tuo amico o familiare può quindi aiutarti a svolgere quell'attività o verificare con te durante la settimana per vedere come stanno andando i tuoi progressi. Lui o lei può anche servire da cheerleader per te, aumentando la tua motivazione.
Sii consapevole
Anche quando le persone sono attive e impegnate in attività piacevoli, possono comunque esibire comportamenti di evitamento. Possono essere bloccati nelle loro teste, preoccupati o rimuginando sul passato. Ciò renderà difficile connettersi con gli aspetti positivi di impegnarsi in un'attività significativa.
Essere consapevoli e presenti quando si sta impegnando nell'attivazione comportamentale può assicurare di provare pienamente e impegnarsi nelle attività scelte.
Prendi le cose lente
L'attivazione comportamentale è un modo eccellente per affrontare alcuni dei sintomi del DPTS, compreso il comportamento di evitamento e i sintomi di intorpidimento emotivo. Inoltre, l'attivazione comportamentale può ridurre il rischio di depressione e, in caso di depressione, aiuta a curarla. Anche se l'attivazione comportamentale può sembrare abbastanza semplice, può essere difficile da fare, specialmente se stai sperimentando una bassa motivazione o un alto livello di ansia.
Pertanto, è importante stabilire obiettivi ragionevoli e prendere le cose lentamente. Inizia con poche attività e da lì, accumula lentamente il numero di attività che intraprendi ogni settimana. Anche impegnarsi in un piccolo numero di attività può avere un grande impatto sul tuo umore.
Premia i tuoi progressi
Infine, ricorda di premiare te stesso per i progressi che fai. Riconosci i tuoi risultati. Fare ciò può aumentare la tua motivazione a continuare ad andare avanti, specialmente durante quei momenti in cui il tuo umore è giù.
Con un passo alla volta, puoi usare l'attivazione comportamentale per costruire una vita più significativa e appagante.
