8 consigli per cambiare il pensiero negativo
Il pensiero negativo contribuisce all'ansia nelle situazioni sociali e prestazionali. La maggior parte delle terapie per l'ansia sociale comprende un aspetto dedicato a cambiare gli stili di pensiero negativo in modi più utili e positivi di guardare alle situazioni.
La chiave per cambiare i tuoi pensieri negativi è capire come pensi ora (e i problemi che ne derivano) e poi usare le strategie per cambiare i pensieri o renderli meno efficaci.
Di solito, questi passaggi vengono eseguiti con un terapeuta, ma possono anche essere usati come parte di uno sforzo di auto-aiuto per superare l'ansia sociale.
Di seguito sono riportati otto articoli per aiutarti a cambiare i tuoi schemi di pensiero negativi.
1Comprendi i tuoi stili di pensiero
Il pensiero in bianco e nero può causare ansia sociale. Stone / Tara Moore / Getty Images Uno dei primi passi verso la modifica dei tuoi schemi di pensiero negativo è capire esattamente come pensi ora. Ecco una lista di 10 tipi di schemi di pensiero "difettosi" che potrebbero metterti nei guai.
Ad esempio, se tendi a considerarti un successo o un insuccesso completo in ogni situazione, allora stai prendendo in considerazione il pensiero "in bianco e nero".
Questi 10 modelli di pensiero differiscono in modi sottili ma coinvolgono tutti distorsioni della realtà e modi irrazionali di guardare le situazioni e le persone.
2Come smettere di pensare in modo negativo
La CBT per l'ansia sociale può aiutare a trasformare i pensieri negativi in giro. The Image Bank / Loubie Lou / Getty Images Una delle parti fondamentali di un piano di trattamento che coinvolge la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è la ristrutturazione cognitiva. Questo processo ti aiuta a identificare e trasformare i tuoi pensieri negativi in risposte più utili e adattive.
Sia in terapia che da soli, la ristrutturazione cognitiva prevede un processo passo-passo in cui i pensieri negativi vengono identificati, valutati per la precisione e quindi sostituiti.
Sebbene all'inizio sia difficile pensare con questo nuovo stile, nel tempo e con la pratica, i pensieri positivi e razionali arriveranno più naturalmente.
3Come affrontare le critiche
Puoi imparare a difenderti se hai ansia sociale. Immagini degli eroi / Getty Images Oltre alla ristrutturazione cognitiva, un altro aspetto della CBT a volte utile è qualcosa che viene chiamato "la difesa assertiva del sé". Poiché è possibile che alcune volte le persone siano effettivamente critiche e giudicanti, è importante che tu sia in grado di far fronte al rifiuto.
Questo processo viene solitamente condotto in terapia con una finta conversazione tra te e il tuo terapeuta per sviluppare le tue capacità di assertività e le risposte assertive alle critiche. Queste abilità vengono poi trasferite nel mondo reale attraverso compiti a casa.
4Come praticare la consapevolezza
La consapevolezza può aiutare a ridurre l'ansia sociale. Gwin Photography / Getty Images La consapevolezza ha le sue radici nella meditazione. È la pratica di distaccarti dai tuoi pensieri e dalle tue emozioni e osservarli come osservatori esterni.
Durante l'allenamento di consapevolezza, imparerai come visualizzare i tuoi pensieri e sentimenti come oggetti che ti passano accanto e che puoi fermare e osservare o lasciarti passare.
L'obiettivo della consapevolezza è quello di ottenere il controllo delle tue reazioni emotive alle situazioni, consentendo alla parte pensante del tuo cervello di prendere il sopravvento.
5Perché il pensiero che si ferma non funziona
Cercare di fermare i pensieri negativi non farà che aggravare l'ansia sociale. Rafael Elias / Getty Images Il pensiero che si ferma è l'opposto della consapevolezza. È l'atto di essere alla ricerca di pensieri negativi e di insistere affinché vengano eliminati.
Il problema con l'arresto del pensiero è che più si tenta di fermare i pensieri negativi più affioreranno. La consapevolezza è preferibile al pensiero che si ferma perché dà meno peso ai tuoi pensieri e riduce l'impatto che hanno su di te.
L'arresto del pensiero potrebbe aiutare a breve termine, ma a lungo termine porta ad una maggiore ansia.
6Capire diari di pensiero
Un diario del pensiero può essere usato per registrare i pensieri quotidiani sull'ansia sociale. Westend61 / Getty Images I diari del pensiero sono strumenti che possono essere utilizzati come parte di qualsiasi processo per cambiare il pensiero negativo. I diari del pensiero ti aiutano a identificare i tuoi stili di pensiero negativi e ottenere una migliore comprensione di come i tuoi pensieri (e non le situazioni in cui ti trovi) causano le tue reazioni emotive.
La maggior parte dei piani di trattamento cognitivo comportamentale comporterà l'uso di un diario del pensiero che completerai come parte degli incarichi giornalieri a casa.
7Esempio di diario di pensiero
Un diario di esempio per il disturbo d'ansia sociale. Arlin Cuncic Non sei sicuro di come sia il diario del pensiero reale? Ecco un esempio di modulo che puoi usare per registrare i tuoi pensieri ed esaminare la connessione tra i tuoi stili di pensiero negativi e le tue reazioni emotive.
8Come completare un diario di pensiero
Usa un diario del pensiero come prescritto per l'ansia sociale. Immagini di Ikon / Roy Scott / Getty Images Ecco una descrizione dettagliata di come compilare un diario di pensiero come il modulo di esempio sopra.
In questo particolare esempio, analizziamo il processo mentale di una persona in una data e le reazioni emotive e fisiche che derivano da schemi di pensiero negativi.
Alla fine dell'analisi del pensiero, abbiamo sostituito i pensieri irrazionali sul rifiuto con modi di pensare più utili e positivi.
