Tonificare le cosce interne con l'esercizio
Gli esercizi per le cosce interne sono tra i tipi più richiesti di istruzioni per l'esercizio. Ma prima di indirizzarti verso specifici esercizi interni alla coscia, voglio fare alcuni punti sul lavoro interno coscia che spero ti aiuti a dirigere i tuoi sforzi verso un allenamento più efficace.
Interno cosce e perdita di peso
Per prima cosa, prendiamo una dura verità fuori mano: non esiste una cosa come la riduzione degli spot. Non è possibile perdere peso in un punto particolare semplicemente esercitando quel punto. La perdita di peso si verifica su tutto il corpo. Al rialzo, se hai bisogno di perdere peso, e lo perdi, rivelare una coscia tonica all'interno si sentirà molto bene.
Se il tuo obiettivo è quello di tonificare la parte interna della coscia, è importante sapere che esiste un'intera serie di muscoli interconnessi che compongono l'interno della coscia. Ogni muscolo lavora in modo leggermente diverso, e tutti lavorano in sintonia con gli altri muscoli della gamba. Per questi motivi, devi adottare alcuni approcci diversi per essere sicuro di raggiungere i vari muscoli della coscia interna.
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Alcuni dei muscoli che vogliamo tonificare quando parliamo della parte interna della coscia sono all'interno della gamba, ma alcuni sono anche leggermente più rivolti verso la parte anteriore, e alcuni si avvolgono attorno alla coscia da dietro in avanti. E i muscoli coinvolti con la coscia interna hanno azioni diverse. Alcuni muscoli interni della coscia portano la gamba verso il corpo, alcuni aiutano a piegare o raddrizzare la gamba, altri ruotano la gamba o flettono il piede. Quindi, come avrai intuito, devi lavorare la gamba a angoli diversi e con diversi tipi di movimento per arrivare ai muscoli interni della coscia. Certo, dobbiamo sempre lavorare le gambe in modo equilibrato - questo è in definitiva ciò che sta per migliorare il movimento delle gambe, l'aspetto e proteggere l'articolazione del ginocchio.
The Adductors and Beyond
Molti dei muscoli della coscia interna vogliono tintinnare per l'apparenza, il gracillus e l'adduttore magnus, per esempio, sono chiamati adduttori. Ciò significa che portano la gamba verso la linea mediana del corpo - è facile da ricordare, aggiungono la gamba. Gli abduttori, che si trovano di più sulla linea esterna della gamba, sono muscoli che allontanano la gamba dalla linea mediana del corpo - lo rapiscono, come un rapitore. Per molti di noi, i nostri rapitori sono più forti dei nostri adduttori, quindi le nostre cosce interne sono deboli e la gamba interna riflette quella con un aspetto senza tonalità.
Molti esercizi interni alla coscia si concentrano sugli adduttori, sono esercizi che stringono le gambe l'uno verso l'altro. Le gambe sedute sono un esempio. Ma non tutti i muscoli che vogliamo tonificare per migliorare la funzionalità e l'aspetto della parte interna della coscia è un adduttore. Ad esempio, il quadricipite è un insieme di muscoli potenti che estendono la gamba (aprire l'articolazione del ginocchio) ei muscoli del quadricipite, come il vasto mediale, sono anche i principali attori nel tono interno della coscia.
L'errato allineamento delle gambe (e quindi l'uso squilibrato del muscolo) è spesso la causa della mancanza di tono muscolare nella gamba. Questo è il motivo per cui siamo così pignoli in Pilates per il corretto allineamento della gamba. Vogliamo uno sviluppo muscolare equilibrato.
Conoscere le gambe parallele
Puoi fare molto per promuovere la tua causa di tonificare l'interno coscia sapendo cosa significa gambe parallele e allenarti a camminare, correre, sederti e alzarti con un'enfasi sulle gambe in posizione parallela con il peso che cade attraverso il centro del piede. Molti di noi inviano la nostra linea di energia verso l'esterno della gamba anziché al centro. Solo questa correzione contribuirà a creare e mantenere una gamba ben bilanciata, inclusa la parte interna della coscia.
Ma ti sento: Le mie cosce interne hanno bisogno di più lavoro di quello. Hanno bisogno di rafforzarsi e devi esercitarti per risolverlo.
Abbraccia la linea mediana
Quando fai esercizi che ti chiedono di avere le gambe unite, stringili davvero insieme. Fai in modo che quelle cosce interiori funzionino. Non essere pigro e basta averli insieme in cima e perdere mentre scendono. Assicurati di avere le gambe allineate e tenerle insieme dalla parte superiore alla caviglia. E non lasciare che il tuo allineamento del piede sia sciatto. Farà la differenza. Il piede dovrebbe essere in linea con il ginocchio.
Se lavori sulla linea mediana, molti esercizi diventano esercizi interni alla coscia. Alcuni esempi di Pilates potrebbero essere: abbassamento a due gambe, stretch a due gambe e footwork sul tappeto. Ora che stai pensando in questo modo, vedrai cosa intendo. Persino il famigerato Pilates, un centinaio, è un esercizio interno alla coscia!
Aggiungi resistenza e contrazioni eccentriche
Dal momento che lavori i muscoli interni dell'adduttore interno mentre li usi per avvicinare la gamba verso la linea mediana del corpo, aggiungere resistenza a quel processo sfida maggiormente i muscoli. Spremere un anello di Pilates o una palla di dimensioni di calcio appena sopra le ginocchia o sopra le caviglie sono tecniche che puoi usare per aggiungere resistenza mentre la gamba si muove all'interno, sfidando i muscoli interni della coscia di più.
La compressione è solo metà dell'esercizio. Approfitta del rilascio e ottieni molto più coscia all'interno di un esercizio. Se resisti mentre rilasci, farai lavorare i muscoli interni della coscia in una contrazione eccentrica. Le contrazioni eccentriche sono contrazioni che allungano i muscoli che alcuni dicono che lavorano il muscolo più duro di una normale contrazione concentrica.
Sapere come funziona la contrazione eccentrica è uno dei grandi segreti del Pilates, e ciò che spiega l'aspetto lungo e snello dei muscoli allenati in Pilates. Anche se non fai Pilates, ricordati di controllare il rilascio degli esercizi per le cosce interne e otterrai molto più beneficio. Questo vale anche per resistere al rilascio di un'estensione della gamba (lavorando quei muscoli estensori di cui abbiamo parlato). In Pilates, il legwork del riformatore ci offre molte opportunità, ma se vai in palestra, le estensioni delle gambe con pesi sono un altro posto dove puoi sperimentare resistendo alla liberazione.
Prova un angolo diverso
In Pilates facciamo un sacco di piegamenti e stiramenti con le gambe in varie posizioni come parallele, tirate insieme e leggermente rivolte all'anca in posizione Pilates. Girando la gamba fuori entra in profondità i sei muscoli dell'anca che si oppongono ai muscoli interni della coscia, facendoli lavorare. Ma c'è un'altra posizione che potresti voler sperimentare in alcuni esercizi, e cioè con la gamba che lavora girata un po '. Se si ruota la gamba verso l'interno dalla presa dell'anca, solo leggermente, si potrebbe sentire un coinvolgimento muscolare diverso rispetto a quando si hanno le gambe nelle altre posizioni. Sperimenta con la rotazione interna in esercizi come l'elevazione interna della coscia, la gamba ferma con anello e arcobaleno.
L'ascensore interno della coscia è particolarmente interessante perché la rotazione esterna e la piega della parte superiore della gamba rappresentano anche un'opportunità interna alla coscia - qualcosa che la maggior parte delle persone non si rende conto. Non solo, ma puoi lavorare la gamba in basso in parallelo e nella rotazione esterna o interna. Potresti anche provare a flettere il piede in basso. Non utilizzare esclusivamente le nostre rotazioni esterne interne, ma potrebbero aiutarti a trovare la sfida interna alla coscia che non puoi ottenere in altro modo.
