Home Circuit Workout con Ring, Ball e Band

Rendi i tuoi allenamenti a casa interessanti ed efficaci con questa routine di circuiti Pilates usando la palla per esercizi, la banda di resistenza e l'anello di Pilates. Questa sequenza completa di esercizi di Pilates coinvolgerà il tuo nucleo e si concentrerà sugli esercizi tonici di braccia e gambe.

Circuito di routine per allenamenti casalinghi con anello, fascia e palla di Pilates

Se non si dispone di uno o più pezzi dell'attrezzatura utilizzata, vengono fornite alternative per ciascun esercizio. Ulteriori informazioni sull'attrezzatura:

Anelli di Pilates
Esercizio palle
Bande di resistenza

Ogni esercizio è presentato con brevi istruzioni. Se non si ha familiarità con un esercizio, assicurarsi di fare clic sui collegamenti alle istruzioni dettagliate che si trovano nella parte inferiore di ogni pagina. Iniziamo!

Warm Up: Palm Press con anello di Pilates

Riscalda il tuo core con una respirazione completa e un delicato innesto del pavimento pelvico, addominale, parte superiore della schiena e muscoli del torace.

Siedi alto, gambe incrociate. Se questa è una posizione scomoda, puoi sederti su un piccolo cuscino o un asciugamano piegato.

Con l'anello di Pilates di fronte a te, metti entrambi i palmi sulla parte superiore del pad. Inalare.

Espirare e utilizzare l'espirazione per aiutarti a impegnare il pavimento pelvico e tirare i muscoli addominali mentre premi l'anello di Pilates.

Inspirare per rilasciare l'anello con il controllo.

Ripeti 5 volte.

Nessun anello? Respirazione diaframmatica.

Roll Up With Pilates Ring

Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte.

Con le mani su entrambi i lati dell'anello, alza le braccia verso l'alto dalle spalle in modo che l'anello sia parallelo al soffitto.

Fai un profondo respiro.

Espira: tieni le costole abbassate e lascia che le scapole scivolino lungo la schiena mentre prendi l'anello sopra la testa.

Inspirare: porta le braccia e l'anello in avanti mentre annuisci con la testa verso il basso e inizia ad arricciare la parte superiore del corpo dal pavimento.

Espirare: continuare a rotolare premendo i lati dell'anello mentre si procede. Arrotolare fino in fondo, vertebra per vertebra fino a quando non si è seduti con la pancia profondamente scavata e le braccia e l'anello stanno raggiungendo gli stinchi.

Inspirare per iniziare a rotolare giù. Inizia il roll down con gli addominali inferiori, appena dietro l'osso pubico.

Espirare: rotolare fino in fondo con il controllo. Rilascia lentamente l'anello mentre rotoli.

Finisci con l'anello sopra la testa.

Roll up altre 2 volte. È possibile modificare il rotolo con l'anello mantenendo le gambe piegate, i piedi sul pavimento.

Leg Bend e Stretch With the Resistance Band

Sulla schiena, porta le gambe verso il petto e metti la fascia di resistenza intorno alle piante dei piedi. Metti i piedi in un Pilates V così i tuoi talloni sono uniti e le dita dei piedi leggermente divaricate.

Tenere la fascia in modo che gli avambracci siano ad angolo retto rispetto al pavimento e che la parte posteriore delle spalle e della parte superiore delle braccia prema leggermente sul pavimento.

Inalare.

Espirare: qui è necessario un controllo di base, quindi attacca i muscoli addominali mentre estendi le gambe con un'angolazione di 45 gradi. Più alto è più facile, più basso è avanzato.

Inspirare per piegare i fianchi e le ginocchia e tornare alla posizione iniziale. Fallo con controllo e senso di coinvolgimento con la banda di resistenza.

Ripeti l'esercizio altre 5 volte.

Variazioni: aggiungere un ricciolo superiore del corpo. Se conosci la sequenza di footwork di Pilates, puoi fare anche piedi e talloni paralleli.

Esercizio cerchio con gamba singola con banda di resistenza

Sdraiati sulla schiena con le gambe unite ed estese.

Porta una gamba verso il petto e metti la fascia di resistenza attorno al tuo piede.

Estendi quella gamba verso il soffitto. Il tuo ginocchio può essere leggermente piegato.

Apri il petto e allontana le spalle dalle orecchie.

Farai piccoli cerchi con la tua gamba distesa usando i tuoi muscoli addominali per mantenere la stabilità nel resto del tuo corpo in modo che solo la gamba si muova nella presa dell'anca -

Inspirare: incrocia la gamba sulla linea mediana del corpo, arcala verso il basso.

Espirare: continua l'arco spazzando la gamba di lato, completando il cerchio riportando la gamba al centro.

5 cerchi in ogni direzione, quindi cambia le gambe.

Bicep Curl With Resistance Band

Questo è un esercizio per le braccia che funziona anche per i muscoli addominali. Avvolgi la fascia di resistenza intorno ai tuoi piedi.

Siediti in alto con i piedi flessi.

Tira indietro con una paletta profonda dei muscoli addominali in modo che la parte bassa della schiena sia sul tappeto e la parte superiore del corpo sia arricciata.

Tenere la parte superiore del corpo arricciata. Le braccia sono ad angolo retto, le braccia superiori parallele al pavimento.

Inspirare: estendere le braccia.

Espirare: braccia per iniziare la posizione.

Ponte sulla palla

Sdraiati sulla schiena in una colonna vertebrale neutra con la parte inferiore delle gambe sulla sfera di esercizio. Ginocchia leggermente piegate Piedi flessi.

Le tue braccia sono lungo i fianchi, schiacciate nel tappeto.

Inalare.

Espirare: invia energia attraverso i talloni mentre raddrizzi le gambe e solleva i fianchi finché i talloni, i fianchi e le spalle non sono in una linea lunga.

Tieni premuto e respira per 10 secondi.

Inspirare: usa i muscoli addominali per controllare il rotolamento. Addolcisci le ginocchia.

Ripeti 5 volte.

Plank to Push Up sulla palla da ginnastica

Inginocchiarsi con la palla da ginnastica davanti ai fianchi. Quindi porta il tuo corpo sopra la palla, muovendo le mani verso l'esterno fino a quando non sei in una posizione di plancia. Più esci, più difficile è l'esercizio.

Punti di controllo:

Le tue braccia sono dritte, i gomiti non sono bloccati.
I tuoi polsi sono sotto le tue spalle.
La tua pancia è sollevata.
Le tue gambe sono insieme e sollevate.
Il tuo corpo è in una, lunga fila.

Trattenere e respirare per 20 - 30 secondi. Ripetere.

Credito extra: fai 5 flessioni in stile Pilates con i gomiti vicino al corpo.

Sollevamento toracico con rotazione sulla palla da ginnastica

Siediti sulla palla.

Arrotola i fianchi e spingi i piedi verso l'esterno fino a quando il centro schiena non è ben supportato dalla palla. Le ginocchia sono piegate ad angolo retto e gambe e piedi sono paralleli.

Ti trovi in un leggero arricciamento della parte superiore del corpo. Metti le mani dietro la testa. Gomiti larghi Spalle verso il basso.

Inalare. Espirare: estendere la parte superiore della schiena fino a quando il busto è in una lunga fila.

Inspirare: fare un arricciamento del busto.

Espira: gira la cassa toracica e vai a destra. Tieni la testa in linea con il tuo sterno.

Inspirare: rimani raggomitolato, torna al centro.

Espirare: estendere la parte superiore del corpo.

5 volte ogni lato, alternando.

Pressa laterale con anello di Pilates

Sdraiati dalla tua parte con il collare di Pilates in posizione verticale tra le caviglie, sopra l'osso della caviglia. Puoi sdraiarti con il braccio sotto la testa o appoggiarti sull'avambraccio. La mano superiore è sul pavimento per supporto.

Le tue gambe sono un po 'davanti ai fianchi e i fianchi e le spalle sono impilati verticalmente come se il busto fosse tra due lastre di vetro.

Inalare.

Espirare: allunga le cosce interne e premi l'anello di Pilates.

Inspirare: controlla il rilascio dell'anello.

Ripeti 5 volte per lato.

Nessun anello di Pilates? La coscia interna si solleva sul tappeto.

Gambe aperte equilibrio con anello di Pilates

Siediti e posiziona l'anello di Pilates tra le caviglie.

Tieni le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.

Appoggiati leggermente indietro e usa i muscoli addominali per sollevare le ginocchia verso le spalle.
Le tue gambe usciranno dal pavimento in modo che i tuoi stinchi siano paralleli al pavimento e l'anello di Pilates sia verticale.

Mantieni le ginocchia alla stessa altezza mentre estendi le gambe inferiori fino a quando le gambe sono dritte. Le tue mani riposano leggermente dietro le cosce o le gambe.

Tieni premuto e respira, stringendo delicatamente l'anello per 10-20 secondi.

Rilascia e ripeti altre due volte.

Stretching rilassante sulla palla e più esercizi

Buon allenamento! Ti meriti un allungamento. Questo tratto rilassante sulla sfera di esercizio è particolarmente adatto agli addominali e ai flessori dell'anca.

Siediti sulla palla. Quindi esci come se rotolassi. Continua ad andare finché la schiena non è drappeggiata sulla palla.

Le tue mani possono stare sulle cosce, o per rendere l'allungamento più intenso, lascialo in alto come mostrato.

Se questo tratto non ti fa sentire bene, o vuoi allungare la schiena, prova la posa del bambino sul tappeto.