Respirazione corretta per ridurre l'ansia
La respirazione è una necessità della vita che di solito avviene senza molto pensare. Quando respiri aria, le cellule del sangue ricevono ossigeno e rilasciano anidride carbonica. L'anidride carbonica è un prodotto di scarto che viene riportato attraverso il corpo ed espirato. La respirazione impropria può alterare lo scambio di ossigeno e anidride carbonica e contribuire ad ansia, attacchi di panico, stanchezza e altri disturbi fisici ed emotivi.
Il tuo respiro può contribuire alla tua ansia e panico
La maggior parte delle persone non è realmente consapevole del modo in cui respirano, ma in generale, ci sono due tipi di modelli di respirazione:
- Respirazione toracica (torace)
- Respirazione diaframmatica (addominale)
Quando le persone sono ansiose tendono a fare respiri rapidi e superficiali che arrivano direttamente dal petto. Questo tipo di respirazione è chiamato toracica o respirazione toracica. Quando ti senti ansioso, potresti anche non essere consapevole che stai respirando in questo modo.
La respirazione toracica provoca disturbi ai livelli di ossigeno e anidride carbonica nel corpo, con conseguente aumento della frequenza cardiaca, vertigini, tensione muscolare e altre sensazioni fisiche. Il tuo sangue non viene adeguatamente ossigenato e questo potrebbe segnalare una risposta allo stress che contribuisce ad ansia e attacchi di panico.
Al contrario, durante la respirazione addominale o diaframmatica, fai respiri profondi e regolari. Questo è il modo in cui i neonati respirano naturalmente. Probabilmente stai anche usando questo schema di respirazione quando sei in una fase rilassata del sonno.
Differenza tra il torace e la respirazione addominale
Il modo più semplice per determinare il tuo modello di respirazione è quello di mettere una mano sull'addome superiore vicino alla vita e l'altra al centro del petto. Mentre respiri, nota quale mano alza maggiormente. Se stai respirando correttamente, l'addome dovrebbe espandersi e contrarsi ad ogni respiro (e la mano su di essa dovrebbe aumentare di più). È particolarmente importante essere consapevoli di queste differenze durante i periodi stressanti e ansiosi quando è più probabile che si respira dal petto.
Semplice esercizio di respirazione addominale per il relax
La prossima volta che ti senti ansioso prova questa semplice tecnica di rilassamento:
- Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso. Tieni le spalle rilassate. Il tuo addome dovrebbe espandersi e il tuo torace dovrebbe alzarsi molto poco.
- Espirare lentamente attraverso la bocca. Mentre fai uscire l'aria, sbatti leggermente le labbra, ma mantieni la mascella rilassata. Potresti sentire un leggero suono "sibilante" mentre espiri.
- Ripeti questo esercizio di respirazione per diversi minuti.
È possibile eseguire questo esercizio tutte le volte che è necessario. Può essere fatto in piedi, seduti o sdraiati.
Se trovi difficile questo esercizio o credi che ti sta rendendo ansioso o in preda al panico, fermati per ora. A volte le persone con un disturbo di panico inizialmente sentono maggiore ansia o panico mentre fanno questo esercizio. Ciò può essere dovuto all'ansia causata dalla concentrazione sulla respirazione, oppure potrebbe non essere possibile eseguire correttamente l'esercizio senza una certa pratica. Se ti capita, fermati per ora. Provalo ancora in un giorno o poco più e accumula tempo gradualmente.
