Come funziona la modifica del comportamento cognitivo
Donald Meichenbaum è uno psicologo noto per i suoi contributi alla terapia cognitivo comportamentale (CBT). Ha sviluppato una tecnica terapeutica denominata modificazione del comportamento cognitivo (CBM), che si concentra sull'identificazione del self-talk disfunzionale al fine di modificare i comportamenti indesiderati. In altre parole, il dott. Meichenbaum considera i comportamenti come risultati delle nostre auto-verbalizzazioni.
I pensieri legati all'ansia ostacolano il recupero
Disturbo di panico, agorafobia o altri disturbi d'ansia spesso portano a certi schemi di pensiero e comportamenti che possono ostacolare il recupero. Ad esempio, supponiamo che devi partecipare a un incontro a un lavoro domani. Sei ansioso e impaurito dal fatto che durante la riunione avrai un attacco di panico. Potresti dire a te stesso, "Cosa succede se ho un attacco di panico e devo lasciare la riunione. Sarei così imbarazzato. "Quindi, chiama il malato al lavoro il giorno dopo in modo da poter evitare l'incontro.
Ma cosa succede se sei riuscito a cambiare idea? E se cambiando i tuoi pensieri, sei in grado di partecipare alla riunione di lavoro invece di evitarlo?
Utilizzando CBM, cambiare pensieri e comportamenti, inclusi comportamenti di evitamento e risposte di panico, è un processo a tre fasi:
Fase 1 di modifica del comportamento cognitivo: auto-osservazione
Questa fase implica ascoltare attentamente il tuo dialogo interiore o parlare da solo e osservare i tuoi stessi comportamenti. Vuoi essere particolarmente consapevole di eventuali auto affermazioni negative che stanno effettivamente contribuendo ai tuoi sintomi di ansia e panico.
Ad esempio, ti dici messaggi negativi, come "Non sono abbastanza intelligente", "Le persone non mi piaccio" o "Tutti possono vedere quanto sono nevrotico".
Per aiutarti a diventare più consapevole delle tue affermazioni negative, potrebbe essere utile scriverle. Monitorare questo tipo di dialogo ti aiuterà a diventare ancora più consapevole di quando sta accadendo. Se puoi, prova a annotarlo su un notebook il prima possibile dopo che si è verificato. Se questo non funziona per te, prova a fare il journaling alla fine della giornata, scrivendo tutti i dialoghi negativi che puoi ricordare. Potresti essere sorpreso di scoprire quanto spesso ti stai preparando per l'ansia durante il giorno.
Fase 2 della modifica del comportamento cognitivo: iniziare una nuova auto-discussione
Una volta riconosciuto il tuo auto-parlare negativo, puoi iniziare a cambiarlo. Mentre ti "prendi" da te in schemi di pensiero negativi familiari, ricrea un nuovo dialogo interno positivo. "Non posso" diventa "Potrebbe essere difficile, ma posso farlo". Gratta via le affermazioni negative nel tuo diario e scrivile al loro posto. Esercitati a dire fino a quando non inizi a crederli.
Queste nuove auto-affermazioni o affermazioni ora guidano nuovi comportamenti. Piuttosto che usare comportamenti di evitamento per far fronte al disturbo di panico e all'ansia, diventi disposto a sperimentare le situazioni che provocano ansia. Questo porta a una migliore capacità di coping, e mentre i piccoli successi si accumulano l'uno sull'altro, si ottengono grandi vantaggi nel recupero.
Fase 3 della modifica del comportamento cognitivo: nuove competenze
Ogni volta che sei in grado di identificare e ristrutturare i tuoi pensieri negativi e cambiare la tua risposta al panico e all'ansia, stai imparando nuove abilità. Quando ora sei profondamente consapevole dei tuoi pensieri, sei più in grado di valutare la tua ansia e reagire in modo più utile.
Una parola da Verywell
Quando i tuoi pensieri negativi ti controllano, diventa difficile controllare le tue risposte comportamentali a situazioni spiacevoli. Ma CBM può ridarti il controllo perduto. Quando i tuoi pensieri cambiano da negativo a positivo, inizi a comportarti diversamente in molte situazioni. E probabilmente scoprirai che gli altri reagiscono in modo diverso anche ai nuovi "positivi".
