Lo stiramento della fascia iliotibiale Sidelying

Allungare la banda IT è il modo migliore per prevenire la sindrome da frizione della fascia iliotibiale (ITBS). Questa condizione causa dolore all'anca o dolore al ginocchio e mentre tende ad essere un comune infortunio alla corsa, ma può verificarsi anche nei non corridori. Spesso ITBS richiede una terapia fisica per aiutare a ridurre il dolore, migliorare il range di movimento intorno all'anca e al ginocchio e rafforzare i muscoli e i muscoli dell'anca attorno al ginocchio.
Una delle cose più difficili di ITBS è che può essere difficile allungare la banda iliotibiale. La fitta fascia di tessuto va dall'anca laterale al ginocchio e sapere quale sforzo fare e quando farlo è parte della battaglia per curare la condizione. Alcune persone traggono beneficio dallo stretching ITB permanente, ma molti pazienti hanno difficoltà a percepire tale allungamento. L'allungamento ITB in piedi si concentra anche sulla porzione dell'anca della banda ileotibiale, e potrebbe non arrivare alla porzione di ginocchio della struttura.
Quindi c'è un modo migliore per allungare il tuo ITB? C'è. La fascia laterale iliotibiale è l'esercizio perfetto per allungare l'aspetto del ginocchio del tuo ITB.

Cosa causa Pain ITBS

Molte volte, la tenuta in una struttura chiamata banda iliotibiale (IT) può essere una delle cause di ITBS. La banda iliotibiale è una fitta fascia di tessuto che si estende dal fianco dell'anca al ginocchio. Poiché la fascia iliotibiale attraversa la parte esterna o laterale del ginocchio, potrebbe strofinare in modo anomalo, causando dolore.
A volte, la tensione nella fascia ileotibiale provoca dolore all'anca. Più frequentemente, la tensione della fascia ileotibiale causa dolore al ginocchio laterale, che di solito si percepisce come una brusca sensazione di bruciore sulla parte esterna della rotula (rotula). La tenuta qui può anche far spostare la rotula fuori posizione, causando la sindrome da sforzo femoro-rotulea o le sublussazioni della rotula.
La sindrome da attrito della fascia iliotibiale può limitare la capacità di correre. Nei casi più gravi, si può anche avvertire un forte dolore al ginocchio quando si alza dalla posizione seduta o con la deambulazione. A volte camminare su e giù per le scale diventa un problema se si dispone di ITBS.
In caso di dolore al ginocchio laterale o dolore all'anca, è necessario consultare il proprio medico o fisioterapista per determinare se si tratta di ITBS. Il tuo fisioterapista può valutare la tua situazione e prescrivere esercizi per aiutarti a migliorare la tua forza e flessibilità nella tua banda ileotibiale.

Il miglior tratto IT Band

L'allungamento laterale ITB è un ottimo modo per migliorare la flessibilità della fascia ileotibiale dove attraversa l'aspetto laterale del ginocchio. Ecco come lo fai:

1. Inizia giacendo su un lato. Il lato che desideri allungare dovrebbe essere in cima.
2. Tieni il ginocchio in basso piegato per la stabilità, quindi arretra e afferra la caviglia della parte superiore della gamba e piega il ginocchio. Dovresti sentire la tensione nella parte anteriore della coscia (il muscolo quadricipite).
3. Mentre si tiene piegata la parte superiore del ginocchio, appoggiare delicatamente il piede della gamba inferiore sulla parte superiore della parte superiore del ginocchio. Usa il piede sulla parte superiore del ginocchio per tirare lentamente la parte superiore del ginocchio verso il pavimento. Dovresti sentire una sensazione di trazione sul lato della tua rotula dove la fascia ileotibiale attraversa l'articolazione del ginocchio.
4. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, quindi rilassati. Ripeti questo tratto tre o cinque volte.

Questo allungamento può essere fatto due o tre volte al giorno e può essere incorporato come parte di una routine di riscaldamento prima dell'attività atletica. Ovviamente, se avete domande o se sentite aumentare il dolore con questo allungamento, contattate il vostro fisioterapista per ulteriori istruzioni e cure individuali per il vostro ITBS.
Un altro modo per allungare la banda ileotibiale è l'allungamento ITB in piedi, che è in piedi contro un muro, ed è più diretto alla fascia ileotibiale che attraversa l'anca.

Una parola da Verywell

La sindrome da frizione a banda iliotibiale può causare dolore al ginocchio e dolore all'anca e può limitare la capacità di camminare, correre e godersi la normale attività ricreativa. L'allungamento laterale della banda ileotibiale è un esercizio che puoi fare per contribuire a migliorare la tua flessibilità per aiutarti a tornare rapidamente alla normale funzione.