Esercizi di stretching per il fascite plantare

Gli esercizi di stretching per la fascite plantare possono sembrare irrilevanti. Ma la ricerca dimostra che sono efficaci per gestire il dolore e migliorare la funzione nelle persone affette da questa condizione, che causa l'ispessimento della fascia plantare, una fascia situata nell'arco del piede. In realtà, esercizi di fascite plantare sono un elemento chiave di qualsiasi piano di trattamento per questa condizione dolorosa del piede.
La principale causa della fascite plantare sono i micro-traumi che portano alla degenerazione e alle lacrime della fascia plantare, che provocano tenerezza, dolore e gonfiore attorno al tallone del piede. Se la condizione non viene gestita, può influire sulla qualità della vita e rendere le attività quotidiane scomode e più difficili. I casi gravi possono anche richiedere un intervento chirurgico.
Il fisioterapista o il medico possono guidarti attraverso questi comuni esercizi di stretching fascite plantare, oppure puoi provarli a casa. Questa routine è semplice e abbastanza spesso per alleviare i sintomi della fascite plantare nella maggior parte delle persone.

Stretch al polpaccio

Il modo più semplice per fare l'allungamento del polpaccio è di stare a circa 1 o 2 piedi da un muro.

1. Appoggiati al muro con le braccia distese.
2. Metti un piede a terra nella linea che si estende dalle tue spalle e un piede dietro il tuo corpo.
3. Tieni il piede posteriore a terra e senti un allungamento nella parte posteriore del tallone (il tendine di Achille).
4. Tieni il tratto per un conteggio di 10 e ripeti. Fai entrambi i lati.

Per accentuare questo tratto, puntare il ginocchio indietro verso il terreno mantenendo il piede sul pavimento.

Stretch della scala

Per eseguire un allungamento della scala, trova un gradino o un marciapiede.

1. Mantieni il piede che vuoi allungare e fai un passo avanti con l'altro piede.
2. Appoggiati alle scale mantenendo il piede posteriore piatto.
3. Senti l'allungamento nella parte posteriore del tallone. Cerca di rilassarti e lascia che il tuo corpo si inclini ulteriormente nel passo.

Piede Stretch

Il tratto del piede è fatto è una posizione seduta.

1. Allungati in avanti e afferra il tuo piede. Se non sei abbastanza flessibile, basta incrociare una gamba e afferrare il piede.
2. Tirare le dita dei piedi verso lo stinco mentre si tiene il piede con l'altra mano.
3. Senti un allungamento sul fondo del piede.

Tieni questo per un conteggio di 10 mentre senti l'allungamento lungo l'arco del piede. Ripeti almeno 3 volte su ciascun lato.

Tacco cavo elasticizzato

Un allungamento del tallone può essere fatto spingendo in avanti e afferrando il piede. Tieni il ginocchio dritto con le dita dei piedi rivolte verso l'alto.
Se questo è difficile, chiedere l'aiuto di un elastico o un asciugamano.

1. Tieni le estremità della banda o del telo. Fai un anello al centro intorno alle dita dei piedi.
2. Tirare le estremità verso di te. Questo ti tirerà le dita dei piedi senza che tu debba raggiungerle.

Questo allungherà sia la parte posteriore della gamba che la parte inferiore del piede.

Wall Lean

1. Stare di fronte a un muro e posizionare i palmi delle mani sul muro all'altezza degli occhi.
2. Posiziona i tuoi piedi a circa 12 pollici l'uno dall'altro, uno di fronte all'altro.
3. Tenendo dritto il ginocchio anteriore, posizionare le dita del piede contro il muro il più in alto possibile.
4. Appoggiati al muro in modo da poter sentire un allungamento nel piede anteriore.
5. Tieni il tratto per 30 secondi.
6. Torna alla posizione di partenza e ripeti tre volte. Cambia piedi e ripeti.

Questo esercizio può essere fatto più volte al giorno.

Glassa Post-Stretch

Il passo finale di questa routine è quello di ghiacciare l'arco del piede. Tieni una confezione di ghiaccio ghiacciata nel freezer per quando ne hai bisogno; puoi anche riempire bottiglie d'acqua in plastica e congelarle per questo.
Posizionare la borsa del ghiaccio sotto l'arco del piede per 10 a 15 minuti. Allunga il piede durante questo tempo. Se si utilizza una bottiglia d'acqua congelata, è possibile rotolarla sotto il piede per lo stesso periodo.
Massaggio con flacone di ghiaccio per il fascite plantare

Una parola da Verywell

La fascite plantare non è una condizione da ignorare in quanto ciò può ostacolare le attività quotidiane e complicare la qualità della vita. Inoltre, il dolore può costringerti a cambiare il modo in cui cammini, il che potrebbe portare a problemi di piede, ginocchio, anca e schiena. Mentre lo stretching, il riposo e la terapia del ghiaccio possono aiutarti, assicurati di avere un paio di scarpe robuste che offrano un sostegno adeguato e una calzata corretta.
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