Esercizi di stretching e flessibilità per gli atleti

Lo stretching e la flessibilità vanno di pari passo con lo sport per una serie di motivi. Lo stretching non solo ti fa sentire bene, ma aiuta un atleta a mantenere una gamma di movimento appropriata ed equilibrata in articolazioni specifiche. Lo stretching è un modo per aumentare attivamente il tuo raggio di movimento e aumentare così la tua flessibilità.

Flessibilità

La flessibilità si riferisce alla capacità di muovere le articolazioni attraverso l'intera gamma di movimento, da una posizione flessa a una posizione estesa. La flessibilità di un'articolazione dipende da molti fattori tra cui la lunghezza e l'elasticità dei muscoli e dei legamenti e la forma delle ossa e della cartilagine che formano l'articolazione. La flessibilità può essere genetica, ma può anche essere sviluppata mediante stretching.

La flessibilità è una componente importante del fitness e l'esercizio fisico tende ad aumentare la flessibilità in una articolazione. La flessibilità è anche specifica del tipo di movimento necessario per uno sport, quindi è più importante per alcuni sport rispetto ad altri. I ciclisti, per esempio, richiedono meno flessibilità dell'anca rispetto agli hurdler e i nuotatori hanno bisogno di una maggiore flessibilità della spalla rispetto ai corridori.

Linee guida di allungamento e flessibilità

Lo stretching può avere una varietà di benefici se è fatto correttamente. Rivedere i seguenti suggerimenti prima di iniziare qualsiasi routine di stretching.

1. Stendi sicuro. Seguire sempre le linee guida di allungamento sicuro per evitare lesioni.
2. Esegui stretching statico. Ciò significa che devi tenere un tratto per circa 30-60 secondi alla volta e non rimbalzare o forzare eccessivamente.
3. Allungati dopo il riscaldamento. La ricerca dimostra che questo è il modo migliore per migliorare la gamma di movimento. Tuttavia, questo è più vantaggioso per le attività che richiedono una maggiore gamma di movimento.
4. Esegui un riscaldamento dinamico prima dei tuoi allenamenti per assicurarti che i tuoi muscoli siano caldi.
5. Tieni presente che ogni articolazione ha una gamma di movimento ideale e una maggiore flessibilità non è sempre migliore.
6. Per mantenere un buon equilibrio muscolare, allungare i muscoli tesi e rafforzare quelli deboli.
7. Evitare di allungare eccessivamente o allungare i muscoli freddi.

Esercizi di stretching per la parte superiore del corpo

Usa questi tratti per colpire aree specifiche della parte superiore del corpo:

• La parte superiore del corpo si estende per i ciclisti: anche se non sei un ciclista, puoi trarre beneficio da questa routine per le spalle, la parte superiore della schiena, i tricipiti e il collo
• Piega in avanti: utilizzare per spalle e muscoli posteriori della coscia
• Stretch Cat-Cow: ottimo per la colonna vertebrale
• Torsione spinale
• Parte bassa della schiena e allungamento dell'anca

Esercizi di stretching per la parte inferiore del corpo

Usa questi tratti per mirare a specifiche aree della parte inferiore del corpo (ulteriore vitello e tratto IT sotto):

• Tendine d'Achille (Heel) Stretch
• Stretching plantare: utile se si soffre di fascite plantare
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch
• Stiramento dell'anca: 6 tratti che includono la posizione eretta e la posizione seduta
• Stirati di Piriformis
• Dolore inguinale: la routine include tratti in piedi, seduti e accovacciati

Esercizi di stretching per lo sport

Ecco alcune routine di stretching di base per gli atleti che praticano uno sport specifico:

• I migliori tratti per il ciclismo
• I migliori tratti per i golfisti
• I migliori tratti per i corridori
• I migliori tratti per lo snowboard
• Miglior tratto per il calcio

Procedure di stretching specifiche per lesioni

Ecco alcune routine di stretching per atleti che hanno ferite specifiche:

• IT (Iliotibial) Band Paining Routine di stretching
• Back Pain Stretching Routine
• Routine Pull Stretch Routine

Tipi di tratti

Migliorare la flessibilità viene eseguita principalmente eseguendo esercizi di stretching. Le forme più comuni di esercizi di stretching sono esercizi di stretching statici e sostenuti che sono lenti e controllati. Gli stiramenti statici sono ritenuti sicuri per la maggior parte delle persone. Consistono in un tratto lento e delicato del muscolo che viene tenuto in una posizione allungata da 10 a 60 secondi e ripetuto circa tre volte.

Un altro tipo di esercizio di stretching è chiamato stretching dinamico. Lo stretching dinamico comporta incrementi graduali della gamma di movimento e della velocità di movimento con uno swing controllato (non di rimbalzo) che raggiunge i limiti della gamma di movimento in modo controllato. Non forzare mai questo tipo di allungamento. Esempi di stretching dinamico sono oscillazioni della gamba lente e controllate, oscillazioni del braccio o torsioni del busto.

Gli esercizi di stretching dinamico migliorano la flessibilità richiesta nella maggior parte degli sport e sono spesso eseguiti dopo un riscaldamento prima dell'allenamento aerobico. Gli esercizi di stretching dinamico comprendono da 10 a 12 ripetizioni del movimento.

Lo stretching balistico utilizza il momento nel tentativo di forzare un'articolazione oltre il suo normale raggio di movimento. Gli stiramenti di tipo Bouncing sono balistici e molto diversi dallo stretching dinamico perché stanno cercando di forzare una gamma più ampia di movimenti. Questo tipo di allungamento non è raccomandato in quanto vi è un aumentato rischio di lesioni (dall'eccessivo allungamento di muscoli, tendini o legamenti) con l'allungamento balistico.

Come aumentare la flessibilità

Prima dell'allungamento, è importante riscaldare i muscoli e le articolazioni. Allungare i muscoli freddi e stretti può portare a lesioni, quindi eseguire prima degli esercizi di rotazione delle articolazioni e un esercizio aerobico facile. Le rotazioni articolari vengono eseguite lavorando dalla testa ai piedi usando piccoli cerchi lenti (in senso orario e antiorario) ad ogni articolazione fino a che non si muovono tutti facilmente e agevolmente. Puoi anche fare qualche salto in marcia o addirittura saltare per alzare la temperatura interna e aumentare la circolazione prima di allungare.

Per un esercizio di allungamento per migliorare la flessibilità, è necessario prendere di mira l'articolazione specifica e fornire abbastanza elasticità ai muscoli e legamenti nel tempo per consentire un adattamento a una nuova, maggiore, gamma di movimento. Fondamentalmente, ciò significa che quando si allunga, è necessario sentire la tensione e la leggera sensazione di bruciore che deriva dall'andare leggermente oltre il normale range di movimento. In tal modo, svilupperai una nuova gamma di movimento nel tempo. È importante evitare di sovraccaricare i muscoli e causare lesioni o affaticamento muscolare. La raccomandazione è di allungare al punto di un lieve disagio ma non fino al punto di dolore.

Per sviluppare miglioramenti a lungo termine nella flessibilità, allungare ogni altro giorno per almeno sei settimane. Tuttavia, quando smetti di usare o allungare questa nuova flessibilità, è probabile che tu perda i guadagni che hai guadagnato.

Benefici e miti

Come atleta, tieni a mente che la flessibilità complessiva è meno importante di avere la giusta flessibilità per il tuo sport. La ricerca mostra che la relazione tra flessibilità e rischio di lesioni è fraintesa. Avere più flessibilità non significa necessariamente meno infortuni e un atleta con scarsa flessibilità non ha più probabilità di infortunarsi. La chiave è quella di avere la giusta flessibilità per il tuo sport, così puoi muoverti facilmente attraverso il raggio di movimento senza sforzare i muscoli.

In effetti, la ricerca supporta anche l'idea che eseguire un riscaldamento adeguato prima dell'esercizio è molto più probabile che aiuti a ridurre gli infortuni. Riscaldati esercitando leggermente i principali gruppi muscolari da utilizzare nel tuo sport. Puoi anche riscaldarti con marce, bracciali, saltatori o iniziare il tuo sport a un ritmo molto lento.

Se sollevate pesi, è importante allungare e il momento migliore è giusto dopo un allenamento. Static stretching muscoli affaticati possono aumentare la flessibilità e migliorare la costruzione muscolare. Lo stretching statico aiuta a sciogliere i muscoli, rimuove l'acido lattico e previene la guarigione dei tessuti più corti dopo un allenamento pesante.

Puoi essere troppo flessibile?

È possibile che i muscoli e i legamenti attorno a un'articolazione diventino troppo flessibili. La flessibilità estrema può essere dovuta a legamenti e muscoli sciolti che possono offrire un minore supporto articolare e possono anche aumentare il rischio di lesioni come lussazioni articolari. Un'eccessiva flessibilità può essere tanto grave quanto non abbastanza.

Una parola da Verywell

Avrai una varietà di consigli da allenatori e istruttori su quando e come dovresti allungare, molte volte riflettendo la tradizione piuttosto che la ricerca attuale. Mentre lo stretching può aumentare la tua libertà di movimento e flessibilità, potrebbe non avere tutti i presunti benefici per il tuo sport o attività.