Esercizi di rafforzamento della cuffia dei rotatori con una banda di resistenza

Il dolore alla spalla può limitare la capacità di muovere il braccio correttamente durante le attività di base come raggiungere i piatti o spazzolare i capelli. Ci sono molte cause di dolore alla spalla tra cui l'artrite, una cuffia dei rotatori o una lesione del labrum, o una lussazione della spalla.
La terapia fisica per il dolore alla spalla si concentra in genere sulla riduzione del dolore e sul miglioramento della gamma di movimento delle spalle (ROM) e della forza in modo da poter recuperare la normale funzione. Il tuo fisioterapista può utilizzare modalità terapeutiche come ultrasuoni, calore o ghiaccio per aiutarti a gestire il tuo dolore. Sebbene possano sentirsi bene, gli esercizi attivi sono fondamentali per aiutarti a ritrovare la normale mobilità nella spalla dopo un infortunio.
Esercizi per aumentare la forza della spalla possono essere prescritti dal fisioterapista. Gli esercizi contenuti in questo articolo passo-passo sono comuni esercizi di spalla per rafforzare i muscoli delle spalle e della cuffia dei rotatori.
Se ha dolore alla spalla o ha subito un intervento chirurgico alla spalla, deve chiedere al medico se è necessaria una terapia fisica per aiutarti a migliorare la mobilità della spalla. Inoltre, assicurarsi di consultare il proprio medico o fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi e prima di provare gli esercizi in questo articolo.
Prima di iniziare questi esercizi di potenziamento, devi ottenere una banda di resistenza. Puoi acquistare queste fascette presso il tuo negozio di articoli sportivi locali, oppure la tua clinica di terapia fisica ambulatoriale locale potrebbe essere felice di fornirle con una piccola tassa. Assicurati di ottenere la giusta resistenza. Di solito, bande di colore differenti indicano diverse quantità di resistenza nella banda. Ancora una volta, una rapida consultazione con il tuo terapista fisico può garantire che stai usando una fascia con la resistenza adeguata.
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Rotazione esterna della spalla

Il primo esercizio della cuffia dei rotatori è la rotazione esterna della spalla. Inizia legando la tua fascia di resistenza su un oggetto stabile o su un pomello della porta. Assicurati di utilizzare una porta che nessuno aprirà mentre esegui l'esercizio.
Stare perpendicolare alla porta con i piedi larghi alle spalle. Tieni la fascia nella mano della spalla che desideri esercitare e piega il gomito di 90 gradi. Tieni il gomito nascosto nel lato del tuo corpo con la mano sopra l'ombelico, quindi ruota lentamente la spalla verso l'esterno.
La tua mano dovrebbe muoversi verso l'esterno fino a che il retro della tua mano sia rivolto dietro di te. Tieni la posizione finale per due secondi e poi lentamente consente al braccio di tornare alla posizione di partenza.
Ripeti per dieci-quindici ripetizioni. Dopo una serie di dieci o quindici ripetizioni, sei pronto per passare all'esercizio successivo.
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Rotazione interna della spalla

Con la tua fascia di resistenza ancora attaccata alla porta, ruota intorno a 180 gradi e tieni la parte finale della fascia nella mano della spalla che stai esercitando. Dovresti essere ancora perpendicolare alla porta. Potrebbe essere necessario allontanarsi dalla porta di un passo o due per mantenere la tensione sulla fascia.
Tieni il gomito piegato di 90 gradi e nascosto nel lato del tuo corpo. Questa volta, però, la tua mano inizia vicino alla maniglia della porta. Quindi, tira lentamente la mano verso l'ombelico. Assicurati di mantenere una buona postura e tieni il gomito piegato e incastrato nel lato del tuo corpo. Tieni la mano nell'ombelico per due secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
Ripeti lentamente questa mozione per dieci o quindici ripetizioni. Quindi passare al prossimo esercizio.
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Estensione della spalla resistente

L'estensione della spalla con una banda di resistenza viene eseguita assicurandosi che la band sia saldamente legata a una maniglia della porta o ad un altro oggetto stabile. Affronta la porta con la band in una mano. Assicurati che ci sia una leggera tensione sulla band.
Mantenendo una postura eretta, tira lentamente la fascia all'indietro mantenendo il braccio dritto. La tua mano dovrebbe spostarsi appena oltre il fianco. Mantenere questa posizione finale per due secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Assicurati di controllare il movimento; la band non dovrebbe permettere al tuo braccio di tornare alla posizione di partenza.
Ripeti questo movimento da dieci a quindici ripetizioni per poi passare all'esercizio di rafforzamento della spalla finale.
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Abuso di Shoudler usando una banda di resistenza

Stare perpendicolare alla porta alla quale è attaccata la fascia terapeutica e tenere l'estremità della fascia di resistenza nella mano più lontana dalla porta. Tieni il gomito dritto con il braccio al tuo fianco e poi lentamente alza il braccio di lato. Assicurati che il tuo braccio rimanga in linea con il tuo corpo e non si muova troppo in avanti o dietro di te.
Sollevare il braccio lateralmente fino a quando non è completamente parallelo al pavimento e mantenere questa posizione per due secondi. Quindi abbassare lentamente il braccio di nuovo al tuo fianco alla posizione di partenza. Ripeti da dieci a quindici ripetizioni.
Questi esercizi di rafforzamento della spalla sono ottimi per ritrovare la forza nei muscoli della cuffia dei rotatori indeboliti dopo l'infortunio o dopo un intervento chirurgico alla spalla. Esecuzione di questi esercizi troppo spesso può causare dolore muscolare significativo, quindi è una buona idea fare solo questi esercizi tre o quattro volte a settimana.
Una parola da Verywell Mantenendo forti le spalle, potresti essere in grado di riprendere la normale funzione. Anche i muscoli forti della cuffia dei rotatori e delle spalle possono aiutare a prevenire futuri episodi di dolore alla spalla. Di nuovo, assicurati di consultare il tuo fisioterapista o il medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.