Esercizi di McKenzie per la parte bassa della schiena

Se soffri di lombalgia o di sciatica, puoi trarre beneficio dai servizi qualificati di un fisioterapista per aiutarti a gestire il tuo dolore e migliorare la tua mobilità generale. Il tuo PT probabilmente prescriverà correzioni posturali ed esercizi da eseguire come parte di un programma di esercizi a casa. Uno di questi programmi di allenamento che può essere utile è chiamato il metodo McKenzie o esercizi di McKenzie.
Molte persone con mal di schiena hanno familiarità con il metodo McKenzie di diagnosi e terapia meccanica e spesso si chiedono che cosa siano gli esercizi McKenzie. In realtà, il metodo McKenzie è più di un protocollo specializzato di valutazione e trattamento e non di tanti esercizi specifici. Indipendentemente da ciò, alle persone viene spesso detto di eseguire esercizi McKenzie per il loro mal di schiena o sciatica.
Ci sono alcuni esercizi che possono essere eseguiti usando il metodo McKenzie. Gli esercizi sono fatti per aiutare a gestire un problema chiamato disordine lombare o disfunzione lombare. Un fisioterapista addestrato nel Metodo McKenzie può aiutarti a determinare gli esercizi corretti da fare e l'ordine corretto in cui eseguirli.
Prima di provare qualsiasi programma di esercizi per la schiena, controlla con il tuo medico per assicurarti che l'esercizio sia sicuro per te.
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Mentire prono

Il primo esercizio di McKenzie per la lombalgia è semplicemente sdraiato prono o sdraiato sullo stomaco. Questo esercizio è usato nel trattamento di un improvviso insorgere di mal di schiena acuto o sciatica.
Per fare l'esercizio, sdraiati sullo stomaco e rilassati. Dopo alcuni minuti di mentire prono, prova a passare all'esercizio due, il prop propenso. Se il dolore ti impedisce di appoggiarsi sui gomiti, riposa per un giorno o due e riprova.
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Puntelli incline

Una volta che si è in grado di sdraiarsi comodamente sullo stomaco, si può provare l'esercizio prop prono. Per fare questo, semplicemente sdraiati a pancia in su e puntellare sui gomiti. Fai qualche respiro profondo e rilassati.
Mentre sei puntellato, assicurati di monitorare i tuoi sintomi. La centralizzazione, o lo spostamento del dolore alla colonna vertebrale, è un buon segno ed è un segnale che questo è l'esercizio corretto per te. Se il tuo dolore peggiora lontano dalla tua spina dorsale o nel tuo gluteo, coscia o gamba, devi interrompere immediatamente l'esercizio per prevenire un'irritazione nervosa significativa.
Dopo aver appoggiato i gomiti per alcuni minuti, prova a esercitare il numero tre: premere verso l'alto.
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Flessioni

La stampa dovrebbe essere uno dei tuoi esercizi principali per curare il mal di schiena. Per eseguire l'esercizio, sdraiati a pancia in giù con i gomiti piegati e le mani appoggiate a terra sotto le spalle.
Tieni la schiena e i fianchi rilassati, quindi usa le braccia per premere la parte superiore della schiena e le spalle verso l'alto, in modo simile alla posizione yoga del cane verso l'alto.
Tenere premuta la posizione verso l'alto per due secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio per 10 ripetizioni.
Monitora i tuoi sintomi per i segni di centralizzazione. Se i tuoi sintomi si stanno spostando verso il centro della colonna vertebrale, questo è un buon segno e dovresti continuare con la stampa.
Se i sintomi non stanno cambiando o peggiorando mentre si preme, potrebbe essere necessario provare la stampa prona con i fianchi decentrati. Per fare ciò, sdraiati semplicemente sullo stomaco e fai scivolare i fianchi su un lato ei tuoi piedi sul lato opposto. (Di solito, i fianchi dovrebbero scivolare via dal lato doloroso.) Quando i fianchi sono affetti da un lato, eseguire l'esercizio di pressatura. Questo può sembrare imbarazzante; va bene, basta premere il più lontano possibile mentre si monitorizzano i sintomi.
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L'esercizio di slittamento laterale basso per la sciatica

Se hai provato le flessioni subito e con i fianchi decentrati senza alcun miglioramento dei sintomi, potresti dover eseguire l'esercizio di glide laterale in piedi. Per fare questo esercizio, stai perpendicolare al muro con i piedi uniti. Dovresti essere a circa un piede e mezzo dal muro. Appoggia la tua spalla contro il muro e infila il gomito nella cassa toracica.
Appoggia la mano contro il bacino e premi delicatamente i fianchi verso il muro. Dovresti sentire come se il tuo bacino scivoli sotto le tue costole. Monitora i sintomi per la centralizzazione mentre esegui 10 ripetizioni dell'esercizio.
Una volta eseguito con successo questo esercizio per un giorno o due, è possibile provare nuovamente la stampa incline. L'obiettivo è essere in grado di preformare la stampa senza dolore alla gamba, alla coscia o alla parte bassa della schiena.
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L'esercizio di rotazione della flessione per la lombalgia

Se hai provato la compressione con i fianchi decentrati e l'esercizio di glide laterale in piedi e continui ad avere sintomi, potresti decidere di passare al tratto di rotazione in flessione per la lombalgia. Questo allungamento può essere fatto per trattare il mal di schiena da un lato o il dolore che sta viaggiando lungo la gamba.
Per fare l'esercizio, stenditi di lato (di solito sul lato con più dolore) e piega le ginocchia. Raddrizza la gamba inferiore e infila il piede dietro il ginocchio inferiore. Allungare lentamente la mano superiore alla scapola e ruotare la colonna vertebrale spostando indietro la spalla superiore e verso il pavimento. Ripeti l'esercizio per 10 ripetizioni.
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Estensione lombare in piedi

L'esercizio di estensione lombare in piedi è un esercizio McKenzie che può essere fatto ovunque. Viene usato principalmente per prevenire futuri problemi alla schiena una volta risolto il dolore acuto. Può anche essere usato come alternativa alla stampa prona se le situazioni sociali non ti permettono di sdraiarti sul pavimento e fare esercizio fisico, ma hai bisogno di estendere la colonna vertebrale per gestire la tua schiena.
Per eseguire l'esercizio di estensione lombare in piedi, posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sulla parte bassa della schiena. Piegare lentamente la schiena all'indietro il più lontano possibile. mantenere la posizione finale per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione verticale.
Ripeti l'esercizio per 10 ripetizioni ed eseguilo durante il giorno ogni volta che sei stato seduto o piegato per periodi prolungati.
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Esercizio di flessione lombare

Molte persone pensano che gli esercizi per la schiena di McKenzie siano costituiti solo da un'estensione o che si pieghino all'indietro. Alcuni esercizi per la parte bassa della schiena consistono anche in flessione o in avanti.
Esercizi di flessione possono essere utilizzati per il trattamento di varie condizioni nella parte posteriore. Questi possono includere:

• Stenosi spinale
• Disfunzione della flessione lombare
• Un disordine lombare che si riduce con le forze di flessione
• Durante il recupero della fase di funzione di trattare un disordine

Il primo esercizio in una progressione di esercizio di flessione lombare è l'esercizio di flessione lombare in posizione supina. Per eseguire l'esercizio, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Porta lentamente le ginocchia verso il petto e afferrale con le mani. Applicare una leggera sovrapressione per portare le ginocchia più in alto e mantenere la posizione per un secondo o due. Quindi rilascia le ginocchia e torna alla posizione di partenza.
Ripeti l'esercizio di flessione della bassa schiena in posizione supina per 10 ripetizioni.
Esercizio di flessione bassa schiena 8

Esercizio di flessione lombare seduta

Per fare il passo successivo nella progressione della flessione della schiena lombare, è necessario eseguire l'esercizio di flessione lombare seduta. Questo esercizio viene eseguito sedendosi su una sedia. Piegare lentamente in avanti e raggiungere il pavimento.
Una volta che siete completamente piegati in avanti e raggiungete il pavimento, afferrate le caviglie e tirate, dando alla vostra schiena una leggera sovrapressione. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio di flessione seduto per 10 ripetizioni. 
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Flessione lombare eretta per lombalgia

L'ultimo passo nel programma di flessione della bassa schiena è la flessione lombare in piedi, amorevolmente indicata da Robin McKenzie come "Esercizio numero sette". Per eseguire l'esercizio, posizionati con le ginocchia a una larghezza pari alla larghezza della spalla, quindi lascia che si pieghi in avanti il ​​più lontano possibile. Tenere la posizione finale per un secondo o due, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte. Di solito si consiglia di seguire qualsiasi esercizio di flessione con una certa estensione lombare, come il puntello inclinato o la stampa inclinata.
Esercizio di flessione in posizione eretta Ricordare che gli esercizi per la parte bassa della schiena di McKenzie non sono solo un insieme di esercizi da svolgere in gruppo. Il modo migliore per ottenere il massimo beneficio dagli esercizi è trovare un fisioterapista addestrato nel Metodo McKenzie che possa valutare le tue condizioni e prescrivere il miglior esercizio per te.

Una parola da Verywell

Se soffri di lombalgia, puoi trarre beneficio dagli esercizi di McKenzie per la colonna lombare. Gli esercizi sono progettati per aiutarti rapidamente e in sicurezza ad abolire il tuo dolore e migliorare la tua capacità di muoverti normalmente senza dolore alla schiena o sciatica. Seguendo gli esercizi del metodo McKenzie, potresti essere in grado di risolvere rapidamente il mal di schiena e tornare a vivere!