Esercizi di rafforzamento del muscolo del polpaccio

Esecuzione di un programma di rafforzamento del polpaccio può essere un componente importante della riabilitazione dopo un infortunio. Alcune condizioni potrebbero richiedere il lavoro per rafforzare i muscoli del polpaccio. Queste condizioni possono includere:

Tendinite d'Achille
Frattura della caviglia o del piede
Slogatura della caviglia, caviglia slogata
Dolore al ginocchio
Fascite plantare

Il tuo fisioterapista può mostrarti esercizi specifici da fare per mantenere i tuoi muscoli del polpaccio forti per aiutare a gestire la tua condizione specifica o per cercare di prevenire ulteriori problemi.
Se hai problemi a muoverti o hai dolore alle ginocchia, ai polpacci o ai piedi, controlla con il tuo dottore e il tuo fisioterapista e impara i migliori esercizi di rafforzamento del polpaccio per le tue condizioni.

Perché è necessario rafforzare i muscoli del polpaccio

I due muscoli del polpaccio sono i muscoli gastrocnemio e soleo. Agiscono per puntare le dita spostando la caviglia in una posizione verso il basso. È un forte gruppo muscolare che comprende due teste muscolari che terminano per formare il tendine di Achille al tallone.
Il muscolo del polpaccio è importante durante la deambulazione e le attività che comportano la corsa e il salto. È molto suscettibile alle lesioni da sforzo muscolare. Dopo un infortunio, è importante iniziare a rinforzare il muscolo del polpaccio interessato il più presto possibile per prevenire l'atrofia (una perdita di massa muscolare) e per migliorare la funzione dell'intero arto inferiore.
Gli esercizi per il rinforzo del polpaccio dovrebbero essere eseguiti alcune volte alla settimana, salvo diversa indicazione del medico o del fisioterapista. Possono essere eseguiti come trattamento per un infortunio specifico o possono essere eseguiti per aiutare a prevenire problemi di mobilità.
Ecco alcuni esercizi per cercare di rinforzare i muscoli del polpaccio. Assicurati di fare il check-in con il tuo medico prima di iniziare questo (o qualsiasi altro) programma di esercizi.

Sollevamento della punta per i muscoli del polpaccio

I sollevamenti della punta descrivono un esercizio specifico utilizzato per rafforzare i muscoli del polpaccio. Puoi eseguirli seduti o in piedi.
Sollevamento delle dita dei piedi seduti: Inizialmente, i rialzi della punta possono essere eseguiti nella posizione seduta. Questo prende la maggior parte del peso dal muscolo del polpaccio durante il rafforzamento, ma non tanto che il muscolo non è "lavorato". È un ottimo modo per mettere un po 'di stress in modo sicuro attraverso i muscoli dopo un infortunio o un intervento chirurgico.
Esegui il sollevamento del dito del piede seduto come segue:

Sedersi su una sedia con entrambi i piedi per terra.
Spingendo giù attraverso le dita dei piedi, sollevate il tallone da terra.
Mantieni la posizione per 10 secondi.
Ripeti 10 volte.
Puoi usare un po 'di resistenza manuale mettendo le mani sulle cosce e spingendo delicatamente verso il basso.

Sollevamento di piedi in piedi: Questo esercizio è più avanzato rispetto all'innalzamento del dito del piede, poiché colloca l'intero peso del corpo sulla gamba esercitata.
Esegui come segue:

Stare in piedi su entrambi i piedi.
Spingi attraverso le dita dei piedi sollevando entrambi i talloni da terra.
Mantieni questa posizione per 5 secondi.
Ripeti 10 volte.

Puoi rendere questo esercizio più impegnativo eseguendo l'esercizio sul bordo di un gradino. Basta posizionare le punte dei piedi su un gradino e sollevare e abbassare verso il basso. Esecuzione di questo esercizio come parte del protocollo Alfredson può aiutare a curare tendinite e tendinosi di Achille. Puoi concentrare l'esercizio sia sul tuo muscolo gastroc che su quello sole eseguendolo con le ginocchia dritte e poi con le ginocchia piegate. (Piegare le ginocchia funziona il muscolo soleo mentre si esegue l'esercizio di sollevamento del polpaccio.)

Esercizi per vitelli con banda di resistenza

Ci sono anche esercizi per rinforzare il vitello che puoi fare se hai una fascia di resistenza. Basta semplicemente avvolgere la fascia attorno alla punta del piede e premere verso il basso nella banda. Mantenere la posizione per alcuni secondi e tornare lentamente alla posizione iniziale. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.