Esercizi alla caviglia e terapia fisica per lesioni alla caviglia

L'articolazione della caviglia è una delle principali strutture portanti del corpo. Come risultato di questa funzione e in parte a causa della sua struttura, la caviglia è spesso ferita quando salta e atterra in modo errato. Ogni anno si stima che due milioni di persone siano viste da un medico per distorsioni della caviglia, ceppi e fratture.
Lesioni a una caviglia possono aumentare il rischio di re-infortuni fino al 40-70 percento. Per questo motivo, è importante rafforzare e allungare la caviglia dopo un infortunio per contribuire a ridurre il rischio. Il tuo fisioterapista può aiutarti a scegliere i migliori esercizi di caviglia per la tua condizione. Lui o lei può guidarti nella tua riabilitazione, aiutandoti ad aumentare la mobilità e la forza della caviglia.
Riabilitare la caviglia dovrebbe essere fatto lentamente e con attenzione. Esaminare gli esercizi di caviglia qui sotto per riabilitare la caviglia al recupero. Assicurati di controllare con il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare qualsiasi esercizio per la caviglia.
In genere, i programmi di riabilitazione della caviglia iniziano con esercizi di movimento della caviglia non portanti e quindi progrediscono in esercizi con pesi. Aumenta le ripetizioni man mano che diventi più forte.
Le lesioni alla caviglia possono essere difficili da riabilitare, quindi lavorare con un fisioterapista può essere il modo migliore per aiutarti a ritrovare la mobilità e tornare alla normale attività in modo rapido e sicuro.

Dorisflexion non gravoso

La dorsiflessione della caviglia è il movimento di piegare la caviglia verso lo stinco. Ottenere questo movimento può aiutarti a ritrovare la capacità di camminare di nuovo normalmente. Ecco come ottenere più dorsiflessione della caviglia:

1. Muovendo solo la caviglia, punta il piede verso il naso (mantenendo le ginocchia diritte). Continuare finché non si avverte disagio o non è possibile inclinarlo ulteriormente.
2. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
3. Ritorna in posizione neutrale e ripeti cinque volte.

Flessione plantare senza carico

La flessione plantare è il movimento di puntare la caviglia verso il basso e lontano da te. Ecco come ottenere la ROM di flessione plantare della caviglia:

1. Muovendo solo la caviglia, punta il piede in avanti (mantenendo le ginocchia diritte). Continua fino a quando non provi disagio o non riesci a spostarlo ulteriormente.
2. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
3. Ritorna in posizione neutrale.

Inversione del cuscinetto senza carico

L'inversione si riferisce al movimento di puntare la caviglia verso l'interno verso la linea mediana del tuo corpo. Ecco come guadagni più inversione di caviglia:

1. Muovendo solo la caviglia e tenendo le dita dei piedi rivolte verso l'alto, girare il piede verso l'interno, in modo che la suola sia rivolta verso l'altra gamba. Continuare fino a quando non si avverte disagio o non è più possibile girare il piede verso l'interno.
2. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
3. Ritorna in posizione neutrale.

Eversione senza peso

Eversion è il movimento di spostare la caviglia verso l'esterno o la parte laterale della gamba. Esegui questo esercizio per ottenere un movimento di eversione nella caviglia:

1. Muovendo solo la caviglia e tenendo le dita dei piedi rivolte verso l'alto, girare il piede verso l'esterno, lontano dall'altra gamba. Continuare fino a quando non si avverte disagio o non è più possibile girare il piede verso l'esterno.
2. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
3. Ritorna in posizione neutrale.

L'alfabeto

Un ottimo modo in cui i fisioterapisti aiutano i loro pazienti a ottenere mobilità della caviglia in tutte le direzioni è quello di eseguire l'alfabeto della caviglia. Questo può far muovere la caviglia in tutte le direzioni. Ecco come fare l'esercizio:

1. Sedersi su una sedia con il piede penzoloni in aria o su un letto con il piede appeso al bordo.
2. Disegna l'alfabeto una lettera alla volta spostando la caviglia ferita e usando l'alluce come "matita".

Isometrics di Eversion

Gli esercizi di rafforzamento sono di solito iniziati con contrazioni isometriche - nessun movimento si verifica intorno alla giuntura della caviglia durante la contrazione muscolare. Potrebbero essere fatti presto dopo una ferita o un intervento chirurgico per iniziare ad aggiungere forza e delicatezza ai muscoli che sostengono la caviglia.

1. Mentre si è seduti, posizionare l'esterno del piede ferito contro una gamba del tavolo o una porta chiusa.
2. Spingi verso l'esterno con il piede nell'oggetto a cui è appoggiato il piede (l'articolazione della caviglia non deve muoversi) causando una contrazione dei muscoli.
3. Tieni questa contrazione muscolare per 15 secondi.
4. Rilassati per 10 secondi.

Inversione isometrica

1. Mentre si è seduti, posizionare l'interno del piede ferito contro una gamba del tavolo o una porta chiusa.
2. Spingi verso l'interno con il piede nell'oggetto a cui è appoggiato il piede (l'articolazione della caviglia non deve muoversi) causando una contrazione dei muscoli.
3. Tieni questa contrazione muscolare per 15 secondi.
4. Rilassati per 10 secondi.

Dorsiflessione rinforzata resistente

Gli esercizi di rafforzamento resistito devono essere eseguiti con un Theraband che fornisce resistenza ai movimenti.
Questi esercizi lavoreranno anche per rafforzare i muscoli intorno alla caviglia. Ciò fornirà ulteriore supporto al comune. Esegui ogni esercizio da 10 a 15 volte di seguito.
Non legare mai una Theraband (o qualsiasi altra cosa) intorno al piede, alla caviglia o alle gambe in modo da limitare il flusso sanguigno.
La dorsiflessione della caviglia con resistenza aiuta a rafforzare il muscolo tibiale anteriore. Ecco come lo fai:

1. Muovendo solo la caviglia, punta il piede verso il naso (mantenendo le ginocchia diritte). Continuare finché non si avverte disagio o non è possibile inclinarlo ulteriormente.
2. Mantenere questa posizione per due secondi e rilasciare lentamente.
3. Tornare alla posizione neutrale, quindi ripetere l'esercizio.

Resistenza alla flessione plantare resistente

La flessione plantare resistente alla caviglia aiuta a rafforzare i muscoli del polpaccio e il tendine di Achille.

1. Muovendo solo la caviglia, punta il piede in avanti (mantenendo le ginocchia diritte). Potresti sentire tensione nel muscolo del polpaccio dietro la gamba. Continua fino a quando non provi disagio o non riesci a spostarlo ulteriormente.
2. Mantieni questa posizione per due secondi.
3. Ritorna in posizione neutrale.

Inversione rinforzata resistente

1. Muovendo solo la caviglia e tenendo le dita dei piedi rivolte verso l'alto, girare il piede verso l'interno, in modo che la suola sia rivolta verso l'altra gamba. Continuare fino a quando non si avverte disagio o non è più possibile girare il piede verso l'interno.
2. Mantieni questa posizione per due secondi.
3. Ritorna in posizione neutrale.

Eversione rafforzata resistente

1. Muovendo solo la caviglia e tenendo le dita dei piedi rivolte verso l'alto, girare il piede verso l'esterno, lontano dall'altra gamba. Continuare fino a quando non si avverte disagio o non è più possibile girare il piede verso l'esterno.
2. Mantieni questa posizione per due secondi.
3. Ritorna in posizione neutrale.

Sollevamento di polpacci con supporto parziale del peso

Questi esercizi di carico parziale contribuiranno a dare più peso alla caviglia ferita e a rafforzare i muscoli attorno ad essa. Ognuno dovrebbe essere eseguito 10 volte di seguito.

1. Sedersi su una sedia con il piede ferito sul pavimento.
2. Sollevare il tallone il più lontano possibile mantenendo le dita dei piedi sul pavimento.
3. Restituisci il tallone al pavimento.

Spostamento del peso in piedi con cuscinetto parziale

A volte, dopo un infortunio, il medico ti limiterà a limitare la quantità di peso che puoi trasferire attraverso gli arti inferiori. Questo può aiutare a proteggerlo mentre le cose stanno guarendo. Man mano che guarisci, il tuo PT può guidarti ad aumentare il carico di peso attraverso la tua caviglia infortunata. I turni di peso sono l'esercizio perfetto da fare per questo.

1. Stare in piedi mentre si tiene su un oggetto stabile.
2. Sposta un po 'del tuo peso sul piede ferito.
3. Mantieni la posizione per 15 secondi.
4. Rilassati e rimetti il ​​peso sul tuo piede non ferito.

Posizione a gamba singola con cuscinetto pieno

Questi esercizi aiuteranno a dare più peso al piede ferito. Dovresti essere sicuro che la tua caviglia possa tollerare la pressione che stai esercitando su di essa. Esegui ciascuno 10 volte di seguito.

1. Mettiti in piedi sul piede ferito mentre sollevi il piede ferito da terra.
2. Mantieni la posizione per 15 secondi.
3. Rilassati e rimetti il ​​peso sul tuo piede non ferito.

Il check-in con il tuo PT potrebbe essere necessario per essere sicuro di fare gli esercizi giusti per la tua caviglia.

Sollevamento di polpacci in posizione eretta

1. Mettiti in piedi sul piede ferito mentre sollevi il piede ferito da terra.
2. Alzati, stando solo sulla palla del piede ferito e sollevando il tallone da terra.
3. Mantieni la posizione per 15 secondi.
4. Rilassati e rimetti il ​​peso sul tuo piede non ferito.

Stepping laterale con peso pieno

Aumenta la velocità di questo esercizio mentre la tua guarigione procede.

1. Metti un asciugamano arrotolato o un oggetto corto sul terreno a lato del piede ferito.
2. Passa sopra l'asciugamano con il piede ferito e rimani su quel piede.
3. Quindi porta il piede sano sopra l'oggetto e fermati su entrambi i piedi.
4. Ritorna sull'asciugamano con il piede sano e rimani su quel piede.
5. Quindi riporta il piede ferito sull'asciugamano e posizionati su entrambi i piedi.

Salto laterale con cuscinetto pieno

Questo esercizio inizia a incorporare la pliometria nella routine di riabilitazione, che può aiutarti a tornare alla corsa e agli sport. (Aumenta la velocità di questo esercizio mentre la tua guarigione procede).

1. Metti un asciugamano arrotolato o un oggetto corto sul terreno a lato del piede ferito.
2. Salta sull'asciugamano e atterra sul piede ferito.
3. Quindi salta sull'asciugamano e atterra sul piede non ferito.

Bilancia: posizione a gamba singola su un asciugamano

La lesione alle caviglie può spesso portare ad una ridotta capacità di equilibrio. Verso la fine della riabilitazione eseguire attività di equilibrio è un modo importante per prevenire futuri infortuni. Esegui questo esercizio 10 volte di seguito.

1. Piegare un asciugamano in un piccolo rettangolo e posizionarlo a terra.
2. Stai con il piede ferito sull'asciugamano.
3. Sollevare la gamba non ferita da terra stando solo sull'asciugamano con la gamba ferita.
4. Tenere premuto per 15 secondi. (Con l'aumentare dell'equilibrio, aumentare il tempo di stazionamento sulla gamba ferita fino a 45 secondi.)
5. Restituisci il piede non ferito al pavimento.
6. Puoi aumentare la sfida stando su superfici più instabili come un BOSU o una tavola oscillante. Il tuo PT potrebbe anche utilizzare una scheda BAPS mentre lavori sugli esercizi di equilibrio.

Una parola da Verywell

Dopo un infortunio alla caviglia, potresti trarre beneficio dal lavoro con un fisioterapista per aiutarti a riprendere movimento e forza della caviglia e ripristinare la normale mobilità funzionale. Il tuo PT probabilmente prescriverà esercizi che ti aiuteranno a riprendere movimento ea riportarti al tuo precedente livello di attività.