Come prevenire l'obesità
Come bonus aggiuntivo, molte, se non tutte, le strategie per prevenire l'obesità ti aiuteranno anche a perdere peso se hai già sovrappeso o obesità.
Principi di base di un'alimentazione sana
Seguendo alcuni principi basilari di una sana alimentazione, prevenirai l'aumento di peso in eccesso e l'obesità. Ridurrete anche il rischio di altre malattie croniche come malattie cardiache, diabete e cancro.Il primo di questi principi è quello di concentrarsi sul mangiare almeno cinque o sette porzioni di frutta e verdura intera ogni giorno. Frutta e verdura costituiscono alimenti a basso contenuto calorico. Un rapporto dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha affermato che ci sono prove convincenti che mangiare frutta e verdura diminuisce il rischio di obesità. Rispetto agli alimenti ad alto contenuto calorico come gli alimenti trasformati ad alto contenuto di zuccheri e grassi, frutta e verdura hanno meno probabilità di contribuire all'obesità o al sovrappeso.
E, poiché contengono quantità maggiori di fibre alimentari e altri nutrienti, sono associati a un minor rischio di diabete e insulino-resistenza. Per gli stessi motivi, fanno anche sentire le persone piene con meno calorie, contribuendo così a prevenire l'aumento di peso.
Un altro principio di un'alimentazione sana che contribuirà notevolmente alla prevenzione non solo dell'obesità ma di altre malattie croniche come il cancro, è quello di evitare cibi altamente raffinati e lavorati, come salumi o carni lavorate. Alimenti altamente lavorati, come il pane bianco e molti snack in scatola, sono una fonte comune di calorie vuote e quelle calorie possono aumentare rapidamente.
Sulla stessa falsariga, è importante mantenere bassa l'assunzione di zuccheri aggiunti. L'American Heart Association raccomanda che l'assunzione di zuccheri aggiunti non superi i 6 cucchiaini al giorno per le donne e 9 cucchiaini al giorno per gli uomini.
Le principali fonti di zucchero aggiunto da evitare includono bevande zuccherate, comprese bibite e bevande energetiche o sportive; dessert di grano come torte, biscotti e torte; bevande alla frutta (raramente 100% di succo di frutta); caramella; e dessert caseari come il gelato.
Altrettanto importante per una dieta sana è bere molta acqua ed evitare bevande zuccherate come bibite e bevande sportive.
Infine, assicurati di evitare grassi insalubri (grassi saturi) e concentrati sulle fonti di grassi sani (grassi monoinsaturi e polinsaturi), come avocado, olio d'oliva e noci.
Ottenere abbastanza esercizio
La maggior parte delle linee guida nazionali e internazionali raccomandano che l'adulto medio ottenga almeno 150 minuti di attività fisica a intensità moderata a settimana. Ciò significa almeno 30 minuti al giorno per 5 giorni della settimana.Ancora meglio è rimanere attivi per tutta la giornata, sia usando un tavolo in piedi, facendo frequenti pause di stretching, o trovando modi per lavorare in riunioni a piedi o altri modi di camminare per tutta la giornata. La ricerca ha dimostrato che rimanere fisicamente attivi su una base più continua è molto meglio per la vostra salute generale e per prevenire l'obesità.
Ti chiedi quale forma di esercizio è la migliore per prevenire l'aumento di peso? Secondo una recente analisi scientifica, c'è una forma molto semplice di esercizio che farà tutte e tre le cose sopra (aiuta a perdere peso, ti aiuta a tenerlo fuori, e aiuta a prevenire il sovrappeso e l'obesità): camminare svelto.
I ricercatori che hanno analizzato i dati delle Indagini sanitarie inglesi annuali dal 1999 al 2012 hanno concluso che una semplice, vivace camminata di 30 minuti per cinque giorni alla settimana è stata migliore per tenere lontano i chili rispetto a un tempo simile trascorso in palestra.
I ricercatori hanno scoperto che "le persone che camminano a passo svelto o veloce hanno maggiori probabilità di avere un peso inferiore rispetto alle persone che fanno altre attività".
I ricercatori hanno anche osservato che "l'associazione tra attività fisica e peso è più forte per le donne e gli individui di età superiore ai 50".
Il ruolo del design urbano
Diversi studi hanno dimostrato che il modo in cui le nostre comunità e nuclei urbani sono progettati può svolgere un ruolo importante nella prevenzione dell'obesità. Che tu viva o meno in un quartiere percorribile, ad esempio, determinerà quanto è facile per te impegnarsi nell'attività salutare benefica della camminata regolare."Walkability del vicinato" si riferisce a quanto è probabile che tu sia in grado di raggiungere negozi, scuole e parchi locali nel tuo vicinato.
Puoi andare al negozio di alimentari da dove vivi, o devi salire in macchina per arrivare al negozio?
Per esempio, le cosiddette modalità attive di viaggio a piedi o in bicicletta hanno maggiori benefici per la salute rispetto alla guida di un'auto e maggiori possibilità di prevenire l'obesità.
Infatti, un nuovo movimento di design urbano noto come New Urbanism si è sviluppato con l'obiettivo di promuovere città più sane e più rispettose dell'ambiente, e dati recenti hanno dimostrato che questo movimento può influire anche sui tassi di sovrappeso e obesità.
Battere lo stress
Lo stress cronico, innalzando i livelli dell'ormone dello stress cortisolo, può portare ad un aumento di peso. Può anche comportare cattive scelte dietetiche, poiché il cortisolo e altri ormoni dello stress possono aumentare le "voglie di carboidrati" e, essendo molto stressato, può rendere difficile l'esercizio del giudizio e della forza di volontà.Resistere alla tentazione di rivolgersi a alcol, droghe o altri comportamenti rischiosi come mezzo per far fronte allo stress. Invece, ci sono diversi modi sani per battere lo stress.
Fare una passeggiata quotidiana è un ottimo modo per ridurre lo stress, e, come notato sopra, camminare a ritmo sostenuto è anche la migliore forma di esercizio per prevenire l'obesità, quindi ottieni due benefici in questo modo.
Un altro modo per alleviare lo stress è impegnarsi nello yoga regolare, nel tai chi o nella pratica della meditazione. Un'altra attività stressante è quella di trovare e ascoltare la musica che ami.
E non sottovalutare il ruolo che il tuo amico peloso può giocare nell'arena dello stress. La capacità degli animali domestici di calmarci è leggendaria; dopotutto, perché abbiamo una designazione completa per gli animali da terapia. Gli studi hanno anche scoperto che avere un animale domestico può abbassare la pressione sanguigna, e altri studi hanno scoperto che gli animali domestici, in particolare i cani, aumentano il livello di attività fisica e possono aiutarti a evitare l'aumento di peso.
Dormire abbastanza
Il ruolo del sonno nel benessere generale non può essere sopravvalutato. Ciò si estende anche all'obiettivo di prevenire l'obesità.La maggior parte degli studi ha dimostrato che dalle sette alle nove ore ininterrotto il sonno per notte è richiesto per raccogliere i benefici salutari del buon sonno, compresi quelli relativi alla prevenzione dell'obesità.
Come puoi essere sicuro di avere una quantità adeguata di sonno? In primo luogo, devi renderlo prioritario nella tua pianificazione giornaliera. In secondo luogo, una buona igiene del sonno è molto importante, soprattutto se si soffre di insonnia.
Altri studi hanno rilevato che gli adolescenti o i giovani adulti che vanno a letto tardi durante la settimana hanno maggiori probabilità di aumentare di peso nel tempo.
In uno studio su circa 3.500 adolescenti seguiti tra il 1994 e il 2009 nello Studio longitudinale nazionale sulla salute degli adolescenti, i ricercatori hanno esaminato il modo in cui l'ora di letto influenza l'indice di massa corporea (BMI) nel tempo.
Gli autori dello studio hanno scoperto che un "ora di andare a letto media più tarda durante la settimana lavorativa, in ore, dall'adolescenza all'età adulta era associato a un aumento dell'indice di massa corporea nel tempo".
Questo risultato non sembra essere limitato agli adolescenti e ai giovani adulti. In un altro studio, i ricercatori hanno scoperto che l'ora del sonno in ritardo, e quindi il sonno meno notturno, per i bambini di 4 anni e di 5 anni comportava nel tempo una maggiore probabilità di obesità. In particolare, i ricercatori hanno scoperto che le probabilità di diventare obesi erano più alte per i bambini che dormivano meno di circa 9,5 ore a notte, così come per i bambini che andavano a letto alle 9:00 del pomeriggio. o più tardi.
Il takeaway qui è quello di impostare un orario normale prima di coricarsi, in modo da consentire da sette a nove ore di sonno ininterrotto (più per i bambini), e attenersi ad esso.
