Alimenti a basso indice glicemico e perdita di peso

Molte persone a dieta cercano alimenti a basso indice glicemico per controllare la fame, evitare l'eccesso di cibo e dimagrire. Alcuni studi di ricerca suggeriscono che una dieta a basso indice glicemico può aiutarti a perdere peso. Ma non tutte le prove sono coerenti e alcune credenze popolari sui cibi a basso contenuto glicemico potrebbero essere sbagliate.

Quali sono gli alimenti a basso contenuto glicemico?

Molti dietisti ritengono che i cibi a basso contenuto glicemico siano quelli che fanno aumentare la glicemia a un ritmo lento e costante. Una dieta a basso contenuto glicemico si basa sulla convinzione che è possibile limitare l'eccesso di cibo e mantenere livelli energetici costanti se si scelgono alimenti con un valore dell'indice glicemico di 55 o inferiore, si tratta di alimenti considerati alimenti a basso indice glicemico.

Elenco degli alimenti a basso indice glicemico (valore GI di 55 o meno)

• Lenticchie
• Pompelmo
• Anacardi
• Yams
• hummus
• Mela
• Orzo
• Latte intero o scremato
• Fagioli di soia

I cibi a basso contenuto glicemico possono anche includere cibi ad alto contenuto calorico o ad alto contenuto di grassi come torte, chips di mais o una barretta Snickers. Gli alimenti trasformati spesso riportano un simbolo GI per indicare che sono stati testati per fornire un basso valore glicemico.

Si ritiene che i cibi a basso contenuto glicemico siano migliori per la vostra dieta rispetto agli alimenti ad alto contenuto glicemico come il pane, le patate bianche, il riso bianco e le bevande zuccherate. Alti cibi glicemici sono quegli alimenti con un indice glicemico di 70 o superiore. Si ritiene che questi alimenti aumentino rapidamente la glicemia, seguita da un calo che può causare fame, diminuzione di energia e necessità di mangiare di nuovo.

Moderati alimenti glicemici, come pane integrale, farina d'avena o riso integrale sono alimenti con indice glicemico compreso tra 56 e 69.

Gli alimenti a basso contenuto glicemico possono aiutarmi a perdere peso?

Il problema con il mangiare cibi a basso contenuto glicemico per la perdita di peso è che questi alimenti potrebbero non essere effettivamente migliori per la vostra dieta. Susan Kleiner Ph.D., RD, FACN, CNS, FISSN è noto per smascherare alcuni dei miti sui cibi a basso contenuto glicemico. Il Dr. Kleiner è il proprietario di High Performance Nutrition in Mercer Washington, l'autore di diversi libri sull'alimentazione e ha fornito consulenza nutrizionale per squadre sportive professionistiche, atleti d'élite e olimpionici. Dice che la premessa su cui si basano le diete a basso contenuto glicemico è sbagliata.

Secondo Kleiner, un valore di indice glicemico non indica la velocità di ingresso di un cibo nel flusso sanguigno. "L'indice glicemico misura il livello di zucchero nel sangue per un periodo di tempo, ma non si ottiene un tasso di assorbimento da quel numero", afferma, riferendosi a diversi studi clinici. "Potrebbe essere una piccola differenza in ciò in cui crediamo, ma la piccola differenza mette in discussione il modo in cui utilizziamo le informazioni."

Che cosa significa questa piccola differenza per dieters? Significa che i cibi a basso contenuto glicemico potrebbero non fornire i livelli di glicemia lenti, costanti e dietetici su cui si basano. E gli alti cibi glicemici non possono indurre il picco di zucchero nel sangue che può tentare di mangiare troppo.

Inoltre, Kleiner afferma che i cibi a basso contenuto glicemico non sono sempre salutari o buoni per la vostra dieta. Sottolinea che il gelato è un alimento a basso indice glicemico, ma non è necessariamente una buona scelta se stai cercando di perdere peso. Anche Crisco, dice, è un cibo a basso indice glicemico.

E che dire degli alimenti che portano il simbolo GI? Kleiner dice che i dietisti dovrebbero essere scettici quando scelgono gli alimenti in base all'etichetta. "Il simbolo GI dà alle persone un senso di sicurezza quando non c'è davvero alcuna giustificazione". Spiega che alcuni produttori stanno usando il simbolo GI come espediente di marketing. "Possono aggiungere grassi economici per ottenere un valore glicemico più basso e quindi utilizzare il simbolo GI sul pacco". 

Alimenti Glycemic bassi contro alimenti sani per perdita di peso

Quindi qual è il modo migliore per scegliere i cibi migliori se non puoi fare affidamento sulla precisione dell'indice glicemico? Kleiner dice che i dietisti trarranno beneficio dal mangiare cibi integrali pieni di sostanze nutritive. Questi cibi potrebbero essere alimenti a basso contenuto glicemico, ma non sempre. E lei dice che il numero GI può aggiungere confusione.

"Mi piace che le persone pensino al cibo vero e non ai numeri astratti", dice. Kleiner suggerisce di fare delle scelte basate sul valore nutritivo e sul buon senso. "Il numero GI può essere usato a volte dalle diete per giustificare il consumo di cibi meno sani come il gelato al posto della frutta." Alla fine, il cibo più sano per la tua dieta è il cibo che fornisce nutrienti sani con meno grassi elaborati e calorie vuote. L'indice glicemico potrebbe non essere sempre la migliore guida per trovare quei cibi.

Una parola da Verywell

Trovare la dieta migliore e gli alimenti dietetici più intelligenti per te è un processo per tentativi ed errori. Potresti scoprire che alcuni alimenti a basso indice glicemico ti aiutano a sentirti pieno e soddisfatto per un periodo di tempo più lungo. Ma potresti scoprire che altri cibi a basso contenuto glicemico non forniscono la nutrizione sana di cui hai bisogno. I cereali integrali, ad esempio, forniscono importanti benefici per la salute e non sono alimenti a basso indice glicemico.

Se non sei sicuro di quali cibi includere nella tua dieta e quali cibi da disfare, investi in un appuntamento con un dietista registrato per ottenere un programma di dieta completo per la perdita di peso e il benessere.