Allenamento del circuito a palla medica a basso impatto

Se si desidera un allenamento a basso impatto, questo è perfetto per il principiante o l'attrezzo ginnico intermedio. Questo è un allenamento in stile circuito, il che significa che farai 10 esercizi cardio in totale in una fila, uno dopo l'altro per un certo periodo di tempo.

Per i risultati massimi, cerca di non riposare tra gli esercizi a meno che tu non abbia davvero bisogno di una pausa. Altrimenti, spostati rapidamente dall'esercizio all'allenamento per mantenere alta la frequenza cardiaca e bruciare più calorie.

Rivolgiti al medico se hai ferite o malattie.

Avrai bisogno di una palla medica: ti suggeriamo di usare tra 3 sterline e 10 libbre, a seconda del tuo livello di forma fisica. Potrebbe essere necessario sperimentare ogni esercizio per trovare un peso che sia stimolante per te. È anche possibile sostituire un peso se non si dispone di una palla medica. Sentiti libero di usare pesi diversi per diversi esercizi.

Esegui tutti gli esercizi uno dopo l'altro con poco o nessun riposo tra gli esercizi. Completa 1 circuito per un breve allenamento di 10 minuti o fai quanti circuiti desideri per un allenamento più lungo e più intenso. Modifica in base al tuo livello di forma fisica e salta gli esercizi che causano dolore o disagio. Monitora la tua intensità e rimani tra un livello 5 e un livello 8-9 su questo grafico di sforzo percepito.

1

Passo Tocca

Inizia con questa semplice mossa di riscaldamento, compiendo un grande passo verso destra, sollevando le braccia in alto e sopra la testa. Cerchia le braccia indietro mentre tocchi le dita a sinistra accanto al piede destro.

Ora esci a sinistra, girando le braccia sopra la testa e poi toccando le dita del piede destro accanto al piede sinistro.

Continua per 1-2 minuti, muovendoti gradualmente più velocemente mentre il tuo corpo si scalda.

2

Mulini a vento side-to-side

Stare con le gambe larghe, le braccia diritte verso i lati e parallele al pavimento. Entra in un affondo laterale verso destra, piegando il ginocchio mentre fai ruotare il braccio sinistro verso il piede opposto.

Ripeti dall'altra parte, avanzando da un lato all'altro e portando il braccio opposto verso ciascun piede. 

Ripeti per 1 minuto, muovendoti il ​​più velocemente possibile.

3

Squat di cerchio palla Med

Iniziare tenendo una palla medica (3-5 libbre) proprio accanto al fianco destro. Esci a sinistra in uno squat mentre cerchi la palla sopra la testa, finendo all'anca sinistra.

Tornare indietro, riportando il peso all'anca destra e ripetere per 30 secondi su ciascun lato.

4

Gamba dritta con una palla medica

Tenere una palla medica (3-10 libbre) e fare un passo indietro con la gamba destra in un affondo della gamba dritta mentre si fa oscillare la palla sopra la testa.

Calcia la gamba destra verso l'alto mentre porti la palla verso il basso (va bene se non puoi toccarla).

Abbassa la gamba in un affondo mentre sollevi la palla e ripeti per 30 secondi su ciascun lato. 

5

Med Ball Woodchops

Tenere una med palla (3-10 libbre) e uscire a destra, spazzando la palla medica verso la parete destra.

Tornare indietro e ruotare la palla in diagonale attraverso il corpo e in aria.

Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.

6

Ginocchio Med Ball

Tenere una med palla Bor peso dritto sopra la testa. Sollevare il ginocchio destro fino al livello della vita mentre si abbassa le braccia, toccando il peso sul ginocchio. Ritorna all'inizio e ripeti sul lato sinistro. 

Alternare le ginocchia e ripetere per 1 minuto.

7

Med Ball Squat e Sweep

Tenere una palla medica (3-10 libbre) e abbassare in uno squat, tenendo la palla med verso il pavimento, se è possibile. Alzati e spazza la palla in testa, aggiungendo un lancio se vuoi.

Abbassare e ripetere per 1 minuto.

8

Calcio d'inizio con affondo

Porta la gamba destra indietro in un affondo, andando più in basso che puoi o finché non puoi toccare il pavimento con la mano destra.

Porta la gamba destra indietro e poi calcia fuori con la stessa gamba.

Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.

9

Pattinatori di velocità

Tenendo pesi molto leggeri (opzionale), fai un passo da gigante o salta a destra, tenendo la gamba sinistra dietro di te e il peso verso il piede.

Fai la mossa dall'altra parte, ora tenendo la gamba destra dietro di te e il peso verso il piede.

Ripeti per 1 minuto. 

10

Calci Squat

Tenere le mani in alto per proteggere il viso e accovacciarsi il più in basso possibile, o fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.

Mentre ti alzi in piedi, solleva il ginocchio destro e butta fuori la gamba, ma evita l'iperestensione del ginocchio.

Squat e calci con l'altro lato, ripetendo per 1 minuto.