Menu nutrizionali alimentari giapponesi. Scelte e calorie

I ristoranti giapponesi offrono una varietà di prodotti nutrienti, quindi è relativamente facile trovare cibo giapponese sano. Ma non tutte le scelte sono buone per la tua dieta. Molti mangiatori sani optano per sushi o sashimi. Ma il sushi è salutare? 

Prima di andare al tuo posto preferito di sushi o cenare in un ristorante giapponese, controlla questi fatti nutrizionali e suggerimenti di cibo per fare le migliori scelte salutari per il tuo programma di dieta.

Quindi considera di aggiungere alcune delle opzioni di cibo giapponesi più sane al tuo piano alimentare a casa con ricette e consigli di cucina.

Calorie alimentari giapponesi e voci di menu popolari

Troverai la maggior parte di questi articoli di base nel tuo ristorante giapponese preferito. Noterai che molti dei piatti giapponesi più popolari aumentano significativamente l'assunzione di sodio. Se stai cercando di ridurre il sale, prendi in considerazione la possibilità di preparare cibo giapponese a casa in modo da poter controllare gli ingredienti e ridurre il sodio se necessario.

Zuppe a base di brodo o miso 

Il miso è una pasta densa a base di soia fermentata e malto d'orzo o di riso. La zuppa di miso è un alimento ipocalorico a basso contenuto glicemico che viene spesso consumato per iniziare il pasto. Una ricetta tipica fornisce circa 20 calorie e meno di tre grammi di carboidrati. Ma la maggior parte delle varietà contiene sodio. Una tipica ricetta cucinata a casa o in un ristorante può fornire fino al 20% dell'assunzione giornaliera raccomandata di sodio.

Udon (zuppa di spaghetti giapponesi)

Questa ricca zuppa di spaghetti potrebbe essere preparata con verdure, tempura o gamberi al vapore e verdure (tempura udon). Si può anche vedere l'udon Sadako che è una zuppa di udon semplice fatta con brodo e verdure stagionati. Le tagliatelle di Udon sono una tagliatella amidaceo a base di farina di frumento. Una tazza di pasta fornisce circa 230 calorie, 48 grammi di carboidrati (principalmente amido) e circa 7 grammi di proteine.

Avrai anche circa 623 milligrammi di sodio solo negli spaghetti. Il brodo contribuirà anche al consumo di sodio. Se ti piacciono gli udon, prendi in considerazione la possibilità di preparare un piatto per udon a casa come Noodles di arachidi con tofu e verdure.

Pollo Teriyaki, manzo o piatti a base di pesce

Il teriyaki è una salsa solitamente fatta con salsa di soia, zenzero, aglio, zucchero di canna e miele. Viene spesso utilizzato come marinata per dare a carne o pesce un sapore salato, salato, leggermente dolce. Un singolo cucchiaio di salsa fornisce 690 milligrammi di sodio (o quasi il 30 percento della dose giornaliera raccomandata) e 3 grammi di zucchero. Quindi, se stai guardando il consumo di sale o zucchero, potresti voler essere cauto con questi piatti popolari. Calorie e grassi nei piatti teriyaki dipenderanno in ultima analisi dal modo in cui la carne o il pesce sono cotti. Chiedi al tuo server se l'olio è usato nella preparazione del tuo piatto per avere un'idea di quanto grasso possa essere il tuo pasto. Puoi anche preparare piatti teriyaki più sani a casa, come l'insalata di sesamo asiatico con pollo Teriyaki o le polpette di tacchino e cipollina con teriyaki.

Katsu pollo, manzo o maiale

Questa preparazione comporta l'impanatura e la frittura. Ogni volta che vedi "katsu" aggiunto al nome del piatto, puoi supporre che il cibo sia fritto e coperto con una crosta croccante.

Anche se deliziosi, questi piatti saranno più ricchi di grassi, grassi saturi e calorie rispetto alla maggior parte degli altri piatti del menu giapponese. 

Vedrai anche cibi in salamoia in molti menu giapponesi. Questi prodotti sono salati, quindi sono ricchi di sodio, ma sono spesso serviti in porzioni molto piccole, quindi può essere un'opzione ragionevole se si desidera un alimento salato salato, ma non ne serve molto. 

Bento Boxes

Alcuni ristoranti giapponesi veloci o caserecci forniscono bento box nel menu. Ad esempio, i ristoranti, come Sarku Japan, ti permettono di scegliere tra una grande varietà di piatti in scatola che combinano pesce o carne, con verdure e riso o noodles.

Che siano sani o no dipende completamente dalla combinazione che scegli.

Ad esempio, il Bento Box di gamberi Sarku con riso al vapore contiene 730 calorie, 24 grammi di grassi, 99 grammi di carboidrati e 30 grammi di proteine. Avrai anche un enorme 1500 milligrammi di sodio. Altre scatole di bento (pollo e manzo) sono più alte in calorie, sodio e grassi. Se non sei un fan del sodio o delle calorie in più, puoi creare il tuo bento box a casa, ma abbinare carni magre, verdure e una piccola porzione di riso o noodles in contenitori divisi.

Sushi Nutrizione e Calorie

Sushi è salutare?

Il sushi è uno degli alimenti più popolari in un ristorante giapponese. In molti casi, il sushi può essere una scelta di menu molto salutare. Ma la nutrizione sushi varia molto a seconda di ciò che ordini quando vai al sushi bar. In un tipico ristorante di sushi, puoi scegliere tra sushi, nigiri, panini o sashimi oltre ad altre voci di menu.

• Sushi è pesce crudo servito con riso aromatizzato all'aceto, verdure o altri contorni. Il salmone e il tonno si trovano spesso nei menu del sushi e entrambi i tipi di pesce apportano benefici per la salute perché sono una buona fonte di grassi sani.
• nigiri il sushi è una fetta di pesce piccolissima servita sul riso, spesso con wasabi
• Involtini di sushi sono spesso fatti con tempura o pesce cotto, anche se non sempre. Troverai anche ingredienti come avocado, maionese in involtini di sushi, ogni rotolo contiene diversi pezzi di sushi a fette
• sashimi è pesce crudo (senza riso o altri ingredienti)

Quando cerchi di capire se il tuo sushi è sano, devi considerare gli ingredienti e i metodi di preparazione. In alcuni ristoranti, il sushi è fritto. Quando vedi un rotolo di sushi con la parola "tempura" nel nome, è fritto. Inoltre, è possibile trovare pesce crudo in combinazione con altri ingredienti grassi o salati. 

Inoltre, il sushi può essere una scelta difficile per la cena o il pranzo, perché è facile mangiare troppo, soprattutto se ordini un rotolo o due. In generale, quattro pezzi di sushi dovrebbero essere sufficienti per soddisfare la tua fame durante i pasti. La maggior parte dei rotoli fornisce 5-7 pezzi di sushi. 

Poiché la preparazione del sushi varia da ristorante a ristorante, è meglio chiedere al tuo server le opzioni più sane. La cosa migliore è solitamente sashimi o nigiri perché queste scelte non sono suscettibili di contenere cibi fritti o ingredienti grassi. 

Scelte alimentari giapponesi sane

C'è molto da scegliere se vuoi mangiare sano in un ristorante giapponese. Attenersi alle verdure crude o al vapore per mantenere le calorie più basse possibile. Quindi scegli pesce crudo o cotto secondo i tuoi gusti. Se non ti piace il sushi, considera il sashimi. Il sashimi è un piccolo morso di pesce crudo che si mangia con wasabi o salsa di soia.  

Il riso bianco verrà probabilmente con il tuo pasto, ma puoi chiedere del riso integrale per aumentare l'assunzione di fibre. E ricorda di mantenere le dimensioni delle porzioni in controllo. Alcuni rotoli di sushi più grandi sono otto o più, abbastanza per servire due persone.

Scelte alimentari giapponesi meno salutari

Quando stai scannerizzando il menu nel tuo posto preferito, fai attenzione ai cibi impanati o fritti. Gli articoli in tempura sono spesso molto fritti, anche se alcuni ristoranti lampeggiano solo i loro cibi. Se non sei sicuro di un particolare oggetto, non essere timido. Chiedi al tuo server le migliori opzioni. E molti chef giapponesi sono felici di personalizzare e ordinare per voi.

Come regola generale, cerca di evitare questi alimenti:

• donburi (carne di maiale impanata e fritta
• cagliata di fagioli fritti
• zuppa tempura-udon
• piatti descritti come katsu o saltati in padella
• piatti tempura (gamberetti fritti e in pastella o verdure con salsa)
• yo kan (un tipo di torta)
• Rotoli di Filadelfia (sushi americanizzato con crema di formaggio)
• rotoli di tempura
• salse a base di maionese
• condimenti ad alto contenuto di grassi per insalate

Suggerimenti per mangiare in un ristorante giapponese

Mangiare in qualsiasi ristorante può essere difficile. La maggior parte dei piatti del ristorante sono più grandi di quanto dovrebbero essere e contengono più grassi e calorie di quanto dovrebbero. Ma cenare in un ristorante giapponese può essere particolarmente difficile perché la maggior parte del cibo sembra in buona salute.

Quindi qual è il problema con il cibo sano? Niente se non lo mangi troppo. Ma quando vai a mangiare sei spesso con amici e parenti. E potresti anche goderti una birra giapponese o due o anche un sakè con il tuo pasto. Queste distrazioni possono rendere facile mangiare troppo.

Quindi, per tenere sotto controllo il tuo apporto calorico, considera di ordinare un antipasto come piatto principale. Oppure seleziona alcuni pezzi di sushi o sashimi come antipasto. Anche i panini di sushi possono essere deliziosi, ma molti di essi includono oggetti fritti e possono fornire più cibo (e calorie) di quanto necessario.

Una parola da Verywell

Ricorda, mangiare sano dentro qualunque il ristorante è fare scelte intelligenti. Ma è anche divertente sperimentare nuovi cibi e sapori. Quindi le calorie e l'alimentazione non guideranno sempre le tue decisioni. Usa questi suggerimenti per aggiungere varietà alla tua dieta e goditi il ​​tuo prossimo viaggio al tuo ristorante giapponese preferito. Consuma cibi indulgenti con moderazione e il tuo piano alimentare salutare rimarrà al suo posto quando pranzerai ed esplorerai.