Come seguire una dieta fai-da-te

La maggior parte delle persone a dieta si aspettano di seguire un piano alimentare con un sacco di regole. Anche se scegli un programma di perdita di peso che ti permetta di mangiare quello che vuoi, è comunque probabile che dovrai seguire le linee guida e le restrizioni. Ma non sarebbe meglio se tu potessi stabilire i tuoi limiti?

Puoi imparare a seguire la dieta senza seguire il programma di qualcun altro. Una dieta fai-da-te potrebbe essere più attraente e più efficace. Quando lo imposti da solo, potresti essere più motivato ad aderire al programma abbastanza a lungo da vedere i risultati.

Perché le diete hanno regole

Le regole forniscono struttura. Quando scegliamo di perdere peso, di solito vogliamo farlo con il minor sforzo possibile. Con la struttura, il processo di dieta è spesso più facile perché non dobbiamo fare il duro lavoro di sviluppare un piano. Le regole ci dicono cosa mangiare, quando mangiare e quanto mangiare.

Le regole alimentari tipiche includono:

Mangiare tre pasti e due piccoli spuntini ogni giorno
Non saltare mai la colazione
Evitare di mangiare dopo cena
Mangiare x numero di calorie al giorno
Mantenere l'assunzione di carboidrati sotto x percento
Non mangiare amidi bianchi: riso bianco, pane bianco o pasta bianca
Non mangiare cibi con ingredienti che non puoi pronunciare

Molte di queste regole dietetiche hanno una base nella scienza nutrizionale intelligente. Ad esempio, molte persone che stanno cercando di perdere peso fanno meglio quando mangiano ogni poche ore. Mangiando tre pasti e due piccoli snack ogni giorno, mantengono costante la glicemia ed evitano la fame grave che può portare ad abbuffate.

Allo stesso modo, ampi studi osservazionali hanno dimostrato che le persone a dieta che fanno colazione sono in grado di perdere peso in modo più efficace e mantenere il peso fuori.

Ma solo perché una particolare linea guida funziona per una persona non significa che funzionerà con un'altra. E a volte, le regole alimentari causano più danni che benefici.

Perché le regole dietetiche ritorcono al fuoco

Mentre alcuni dieters apprezzano la struttura, altri ritengono che le regole siano troppo restrittive. Se la sensazione di restrizione provoca stress, un dieter può essere incline a mangiare di più. Secondo i ricercatori di Harvard Health, lo stress può spingere le persone verso l'eccesso di cibo. E i cibi che hanno stressato le persone sono suscettibili di scegliere sono quelli che sono più ricchi di grassi e calorie.

Gli allenatori di perdita di peso spesso vedono questo fenomeno nei loro clienti. Aruni Nan Futuronsky è un coach di consapevolezza e uno dei tre relatori che insegna l'approccio Kripalu alla dieta presso il Centro Kripalu per lo Yoga e la salute. Dice che le regole possono farci sentire come se fossimo disciplinati:

"Le regole, in generale, innescano la risposta giusta / sbagliata in così tanti di noi. Quando c'è un esterno da fare, spesso lo respingiamo. Nella mia esperienza, molti di noi hanno più successo quando possiamo riformulare l'idea delle "regole", ripensare il concetto di "disciplina" e creare un sistema per noi stessi che funzioni dall'interno verso l'esterno.

Aruni istruisce i suoi studenti a sviluppare le proprie regole. In tal modo, usa l'immagine di un fiume che scorre rapidamente tra le rive del fiume. Le banche forniscono una struttura per guidare il corretto flusso d'acqua. Mentre gli studenti del programma stabiliscono le loro rive del fiume, creano un sistema per aiutare i loro corpi a funzionare con vigore ed efficienza.

"Mi piace prendere in considerazione l'idea di creare banchi del fiume, stabilendo alcuni comportamenti e pratiche di fondo, come" niente cibo dopo cena "o" niente caffeina fino al weekend ". All'interno di quelle sponde del fiume, possiamo praticare, raccogliere dati, valutare, modificare, regolare e riprendere.

Aggiunge, tuttavia, che il processo di creazione delle sponde del fiume dovrebbe essere un processo premuroso e gentile. "Il cambiamento di comportamento consiste nel raccogliere dati senza giudicare, impegnandosi nella fluidità e nella natura non giudicante del cambiamento".

Come dieta con le proprie regole

Se non rispondi bene alle regole alimentari impostate da altri, allora creane le tue. Il processo potrebbe richiedere più tempo rispetto alla registrazione di un programma su un sito Web, ma potresti essere maggiormente investito in un programma personalizzato sviluppato da te.

Tara Stiles è l'autrice del Fai la tua dieta di regole libro e il Crea il tuo libro di ricette. Lei dice che quando ti senti, non puoi fare a meno di diventare il tuo miglior caregiver:

"Le diete appartengono a qualcun altro, non a te. Inizia con il tuo sentimento. Sperimentare. Prova le cose Guarda cosa funziona per te e crea le tue regole alimentari. E aspettati che le cose cambino. "

Lei suggerisce che il conteggio delle calorie è una regola che potresti voler eliminare. "Ci viene detto di contare le calorie, ma per la maggior parte di noi questo è un buon modo di lasciar andare. Questo è vero in parte perché tutte le calorie non sono state create uguali." Lei suggerisce di mangiare veri cibi interi il più possibile, comprese molte cose che crescono nella terra. "Concentrati su come ti senti e rispondi a quello."

Man mano che sviluppi il tuo programma, poniti domande chiave per guidare il tuo processo di apprendimento:

Quando ho bisogno di più energia durante il giorno? Invece di mangiare a orari prestabiliti, mangia cibi sani quando il tuo corpo ha bisogno di carburante extra. Ad esempio, se ti alleni dopo il lavoro, inizia con un pranzo sano e un piccolo snack pre-allenamento. Se di solito hai una mattinata intensa e impegnativa, assicurati di dare al tuo corpo una nutriente colazione abbondante. Progetta un programma alimentare che funzioni per te.
Le mie emozioni guidano il mio modo di mangiare? Mangi più spesso intorno a certe persone? Sei più propenso a mangiare quando ti senti nervoso? Mangi per calmare una mente ansiosa? In tal caso, indagare sui modi per alleviare lo stress senza cibo. Una pratica di journaling o meditazione funziona per alcune persone. Altri cercano la cura di un professionista della salute comportamentale che è esperto nel discutere di problemi alimentari.
Di quanto cibo ho bisogno per sentirmi soddisfatto? Impara a praticare il mangiare consapevole. A Kripalu, gli studenti sono incoraggiati a partecipare ad una pratica chiamata colazione silenziosa. Durante questo periodo, i commensali si concentrano sul gusto del loro pasto, sulla sensazione del cibo e sul piacere di mangiare senza distrazioni. Quando rallenti per goderti veramente il tuo cibo, è probabile che ti fermi prima che tu sia pieno, mangi di meno e si senta più soddisfatto.

Quando mangio per ragioni diverse dalla fame? Tieni un diario alimentare e prendi appunti su come ti senti quando scegli di mangiare. Mangi nel pomeriggio perché sei annoiato? Fai uno spuntino la mattina tardi per abitudine? Tagliare le calorie inutili dove puoi.
Come mi sento dopo aver consumato diversi tipi di cibo? Quando ti riempiono di verdure a foglia verde, frutta e verdura ricca di fibre, grassi sani e proteine magre, il tuo corpo si sente meglio? Come ci si sente quando si scelgono cibi o pasti elaborati da fast food?

Man mano che diventi più consapevole delle tue abitudini alimentari, svilupperai le tue domande. Quindi, mentre raccogli i dati, inizia a costruire le sponde del fiume per guidare una sana pratica di perdita di peso.

Una parola da Verywell

Il bilancio energetico è importante quando si tratta di raggiungere e mantenere un peso sano. Se si desidera perdere peso, è necessario creare un deficit calorico. Ma ci sono diversi modi per raggiungere questo obiettivo.

Quando stai imparando per la prima volta a dieta, potresti scoprire che lo sviluppo di un piano personalizzato funziona meglio nella tua vita. Anche se scegli una dieta commerciale o un programma di perdita di peso online, puoi personalizzarlo in base alle tue esigenze. Più la possiedi, più è probabile che tu rimanga investito, resti motivato e raggiunga il tuo obiettivo.