Alimenti salutari per la prima colazione, ricette e consigli per mangiare fuori

Cominci la giornata con cibi salutari per la colazione? O ricarichi cibi convenienti e lavorati per una rapida scarica di energia? Se le tue mattine sono frenetiche, allora hai bisogno sia di energia rapida e Nutrizione corretta. Gli alimenti che scegli dovrebbero essere convenienti, ma anche ricchi di ingredienti essenziali per alimentare le tue attività al lavoro ea casa.

Usa questa guida per riempire la tua cucina con scelte intelligenti per il tuo pasto mattutino. E per quelle occasioni in cui non è possibile preparare una sana colazione a casa, scansiona l'elenco in basso per sapere dove è più probabile trovare una sana colazione fast food.

Cos'è una sana colazione?

Il primo pasto della giornata dovrebbe fornirti carboidrati salutari per l'energia, fibre per aiutarti a sentirti pieno, proteine per favorire la crescita e il mantenimento dei muscoli e grassi sani per la sazietà. Molti piatti tradizionali per la colazione forniscono questi nutrienti, ma sono anche molto ricchi di calorie. Un pasto preparato tradizionalmente con uova, pancetta e pane tostato può facilmente superare le 500 calorie o più. E anche gli alimenti per la colazione "salutari" come la farina d'avena, i cereali integrali o i toast di avocado possono essere molto ricchi di calorie.

Per aiutare nella perdita di peso o nel mantenimento del peso, è intelligente prendere in considerazione il conteggio delle calorie. Se la colazione è il tuo più grande pasto della giornata, allora potrebbero essere appropriate 500 o 600 calorie. Ma se durante la giornata si consumano diversi snack, si mangia un pranzo di media grandezza e una grande cena, quindi si possono fare le calorie a colazione.

Naturalmente, ciò non significa che dovresti ritagliare cibi salutari come cereali integrali o grassi salutari, ma dovresti essere consapevole delle dimensioni delle porzioni per mantenere il tuo apporto calorico giornaliero totale in una gamma salutare.

Alimenti salutari per la colazione

Crea il tuo pasto mattutino intorno a cibi salutari per la colazione. Queste selezioni sono piene di proteine e fibre, ma relativamente povere di grassi, zuccheri raffinati e calorie. Questi alimenti aiutano a frenare le voglie della tarda mattinata, a prevenire il consumo insensato e a migliorare il controllo delle porzioni durante il giorno.

Lista della spesa sana colazione

Yogurt greco non grasso
Uova
I bianchi d'uovo
Salsiccia di tacchino a basso contenuto di grassi
Avena tagliata in acciaio o farina d'avena liscia
Tacchino macinato magro
Latte scremato o magro o latte intero se usato con moderazione
Pane integrale
Cereale integrale
Bacche di stagione
Banane
Mele
Salsa fresca
Spinaci

Con questi ingredienti, puoi preparare una colazione nutriente in anticipo e conservare una settimana di sana colazione in frigorifero. In questo modo, la preparazione dei pasti richiede solo 5-10 minuti ogni mattina.

Gli alimenti per la colazione da evitare

Molti cibi tradizionali per la colazione sono i peggiori cibi da mangiare al mattino. Questi alimenti sono spesso pieni di zucchero lavorato e cereali raffinati, ad alto contenuto di calorie e basso contenuto di sostanze nutritive. Mentre potrebbero essere facili da afferrare e andare, spesso ti lasciano affamati e scontrosi nel giro di un'ora o giù di lì. Quando ciò accade, è più probabile che ti fermi al distributore automatico o al minimarket per il cibo spazzatura.

Gli alimenti per la colazione da evitare

Cereali zuccherati
bagel
Pasticcini e altri dolci da forno
Succo
Caffè alla crema aromatizzato (anche le varietà senza grassi!)
Bar per la colazione
Pacchetti di fiocchi d'avena aromatizzati monodose
Alcuni panini per la colazione surgelati

Ricette e idee per una sana colazione

Se puoi, prepara la colazione a casa. In questo modo, puoi controllare gli ingredienti e i nutrienti nel pasto.

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Consigli di cucina per una sana colazione

Anche se non segui una ricetta, puoi preparare una colazione salutare con pochissimo rumore. Per esempio, lo yogurt greco semplice ricco di proteine è delizioso con una mezza tazza di mirtilli. Oppure lancia un po 'di salsiccia sbriciolata al tacchino e una manciata di peperoncino rosso a dadini in albume d'uovo strapazzato per un inizio piccante del giorno.

Se segui una delle ricette salutari per la colazione, è utile avere a disposizione alcuni strumenti di cottura. Se cucini le uova, assicurati di avere una padella antiaderente. In questo modo non devi usare olio o burro quando li friggi o li friggi. Tengo anche il brodo di pollo in frigorifero. Quando faccio delle omelette, uso il brodo anziché l'olio d'oliva o il burro per soffriggere le cipolle saporite o gli scalogni da aggiungere al ripieno. E se ti piace la farina d'avena, prepara una grande pentola di avena solo una volta durante la settimana. Quindi dividerlo in contenitori monodose da tenere in frigorifero e riscaldare nel microonde ogni mattina.

Mangia una sana colazione fast food

Se vieni sorpreso a cacciare a colazione, hai alcune opzioni. Molti ristoranti offrono frutta fresca, fiocchi d'avena o yogurt greco. Se le tue scelte sono solo fast food, usa queste guide.

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Ricorda, con un po 'di pianificazione, è facile fare una colazione salutare che ti farà sentire pieno e soddisfatto. Mantieni la tua dispensa e il tuo frigorifero riforniti con i migliori alimenti per la colazione e utilizza consigli di cucina salutari per tenere sotto controllo calorie e grassi.