Mangia la tua acqua per perdere peso

Perdere chili e mantenere un peso sano può essere difficile quando si invecchia. Piccoli aumenti nell'assunzione di calorie, combinati con una minore attività fisica e turni ormonali, possono aumentare l'aumento di peso nel tempo, lasciandoci vulnerabili alle condizioni legate all'età come malattie cardiovascolari, diabete e malattie del fegato grasso.

Mentre molti approcci alla perdita di peso mirano a ridurre alcuni componenti della nostra dieta (riduzione dei grassi, dei carboidrati o dell'indice glicemico complessivo), un importante ricercatore nel campo della nutrizione afferma che un approccio molto efficace comporta crescente l'assunzione di uno degli ingredienti più fondamentali del cibo: l'acqua.

Barbara Rolls, direttore del Laboratorio per lo studio del comportamento ingestivo umano della Pennsylvania State University, afferma che consumare più acqua nel cibo, non solo accanto al pasto come bevanda, può aiutarti a sentirti più pieno e soddisfatto con meno calorie.

Scegliamo per peso, non per calorie

Alla fine degli anni '90, Rolls e colleghi hanno scoperto un aspetto intrigante nel modo in cui oggi la maggior parte delle persone consuma cibo. Piuttosto che scegliere articoli che offrono la stessa quantità di energia (in calorie) nei loro pasti regolari, i ricercatori hanno scoperto che la maggior parte della gente mangia lo stesso peso del cibo giorno dopo giorno. Ciò è stato stabilito nel laboratorio alimentare di Rolls, dove le scelte alimentari dei soggetti sono state valutate prima e dopo i pasti di prova.

Tale scoperta è stata preziosa perché suggeriva che le persone che cercavano di perdere peso o di mantenere un peso sano potevano "ingannare" se stessi per sentirsi soddisfatti con meno calorie, purché il peso di ciò che consumavano rimanesse costante.

Studi successivi hanno confermato che ciò era vero. Ad esempio, i soggetti portati nel laboratorio alimentare per pranzi settimanali sono stati inconsapevolmente offerti piatti di pasta con contenuto calorico diverso. Una settimana avevano la tipica carne e salsa di pomodoro, mentre la successiva avevano un piatto contenente dal 12 al 24 percento in meno di calorie, ottenute sostituendo le verdure frullate o tritate (ad alto contenuto di acqua, a basso contenuto di calorie) per alcune delle paste. Rolls afferma che i soggetti in genere mangiavano esattamente le stesse porzioni, indipendentemente dal contenuto calorico mutevole (ciò che la sua squadra chiamava "densità calorica") senza sentirsi affamato, o mangiare più tardi nel corso della giornata, per compensare.

Perché non bere solo più acqua?

Per qualche ragione, i nostri corpi non elaborano l'acqua consumata come bevanda nello stesso modo in cui usa l'acqua "nascosta" nei cibi solidi, secondo Rolls. Lei cita una ricerca che mostra che le persone hanno offerto zuppa o una casseruola riferirà di sentirsi più piena e soddisfatta rispetto ai soggetti che hanno offerto esattamente gli stessi componenti di verdure separate, carboidrati e altri ingredienti insieme a un bicchiere d'acqua.

"Sembra che il tratto gastrointestinale maneggi l'acqua in modo diverso a seconda che lo bevi o che sia incorporato in un piatto", dice. "L'acqua legata al cibo richiede più tempo per uscire dallo stomaco, c'è più deglutizione, e poiché le porzioni possono apparire grandi, ci sono anche segnali visivi che influenzano la sazietà, o la soddisfazione".

Ancora meglio, sottolinea Rolls, cercare i migliori alimenti ricchi di acqua ti porta al tipo di scelte nutrienti come frutta e verdura che dovresti consumare comunque, come parte di una sana dieta anti-invecchiamento. Inoltre, dice, aggiungendo più prodotti al tuo piatto manterrai le tue porzioni grandi e soddisfacenti.

Non dovremmo mirare a ridurre le nostre dimensioni della porzione per la perdita di peso?

Le porzioni servite in ristoranti, case e anche quelle raccomandate in molti libri di cucina sono aumentate negli ultimi decenni. Infatti, "supersizing" ha portato ad avvertimenti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti a mangiare porzioni più piccole come mezzo per raggiungere un peso sano.

I rotoli concordano sul fatto che se la maggior parte dei tuoi alimenti sono della varietà denso di calorie, che contiene alti livelli di grassi e zuccheri aggiunti, aumenterai di peso. Tuttavia, sostiene che il contenuto calorico complessivo, non servendo le dimensioni, è ciò che determina se le persone guadagnano, perdono o mantengono il loro peso corporeo.

"Il problema è", osserva, "che le persone hanno davvero difficoltà a ridurre le dimensioni delle porzioni: la loro aspettativa di quanto cibo si basa su migliaia di precedenti esperienze alimentari. mangiare qualcosa che rimarranno affamati dopo.

In effetti, Rolls dice che dire alle persone di mangiare di meno non è stata una strategia di successo per la popolazione in generale. Fornire porzioni generose è una vendita più facile, insiste, e queste porzioni possono ancora essere salutari se contengono meno calorie. Nel suo libro L'ultima dieta volumetrica, lei consiglia di aumentare il contenuto di acqua dei pasti per creare porzioni ampie e soddisfacenti con una minore densità calorica.

Modi migliori per "Mangia la tua acqua"

Rolls suggerisce che puoi "mangiare di più per mangiare di meno" provando questi trucchi pasto:

• Iniziare ogni pasto con un'insalata a basso contenuto calorico o una zuppa, entrambi i quali hanno dimostrato di ridurre il numero di calorie consumate più tardi nel pasto.
• Sostituisci le verdure con una densità a basso contenuto calorico per altri alimenti, come carne e cereali.
• Limita le carni e i cereali in modo che occupino ciascuno non più di un quarto del piatto.
• Cerca di riempire metà piatto con verdure preparate in modo da mantenere bassa la densità calorica (cuocere a vapore, saltare o cuocere al microonde).
• Prova ad aggiungere una seconda o terza porzione di verdura per una maggiore varietà, piuttosto che aumentare la quantità di un singolo vegetale.
• Prova una piccola porzione di cibo sano, come il cioccolato che aumenta la longevità alla fine di un pasto al posto di un dessert.