Calorie in cibo ed esercizio
Una caloria è una misura del dispendio energetico e dell'energia immagazzinata. Le calorie indicate nella dieta (calorie consumate) e l'esercizio fisico (calorie bruciate) sono kilocalorie (kcal).
Una kilocaloria è uguale alla quantità di calore che aumenterà la temperatura di un chilogrammo di acqua di un grado Celsius a livello del mare. Una chilocaloria è pari a 4186,8 joule e 1000 calorie (piccole calorie) come indicato nei laboratori di scienze per l'energia termica.
Calorie negli alimenti
Le calorie nel cibo sono raggruppate come grassi, alcol, carboidrati e proteine. Diverse sostanze nutritive hanno più o meno calorie confezionate nello stesso peso (densità calorica superiore o inferiore). Le etichette nutrizionali negli Stati Uniti utilizzano queste regole pratiche:
- 1 grammo di grasso ha 9 calorie (kcal)
- 1 grammo di alcol ha 7 calorie (kcal)
- 1 grammo di proteine ha 4 calorie (kcal)
- 1 grammo di carboidrati (zuccheri e amidi) ha 4 calorie (kcal)
- Mentre la fibra è un carboidrato, non è facilmente digeribile dal corpo, quindi le calorie da fibra sono stimate dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti a 1,5 calorie per 1 grammo.
Controllando l'etichetta dei fatti nutrizionali sul cibo puoi vedere quante calorie in una porzione provengono da ciascuna di queste fonti.
Calorie e perdita di peso
Una libbra di grasso corporeo immagazzina 3500 calorie (kcal). Per perdere un chilo di grasso in una settimana, devi consumare circa 500 calorie in meno (kcal) al giorno di quanto spendi nel metabolismo e nell'esercizio fisico.
Il numero di calorie bruciate in un giorno include le calorie del metabolismo basale bruciate solo per mantenere il funzionamento del corpo, oltre a ulteriori calorie bruciate nell'attività fisica. Il tuo corpo brucerà calorie per mantenere la temperatura corporea, respirare, far circolare sangue, digerire il cibo, eliminare gli sprechi, costruire e riparare cellule e tessuti e mantenere l'attività del cervello e del sistema nervoso.
La gamma di calorie bruciate quotidiane va da 1600 calorie (kcal) per una donna sedentaria o una persona anziana a 2800 calorie (kcal) per uomini attivi, donne molto attive e adolescenti. Puoi controllare le calorie bruciate al giorno con un calcolatore in base all'altezza, al peso, all'età e al livello di attività.
Usando un monitor di fitness e un'app per tenere traccia delle calorie consumate e delle calorie bruciate può aiutare i dieters che vogliono raggiungere un deficit calorico per perdere peso. Monitorare l'attività con un monitor di fitness aiuta ad eliminare le sopravvalutazioni sul lato delle calorie bruciate, mentre il monitoraggio onesto di ciò che viene mangiato può evidenziare dove provengono le calorie alimentari.
Calorie bruciate in attività fisica
L'attività fisica brucia calorie oltre il metabolismo basale. I tuoi muscoli usano sia fonti di energia prontamente disponibili che immagazzinate nel tuo corpo.
Le calorie da esercizio bruciate durante attività cardiovascolari come camminare, correre, nuotare e andare in bicicletta dipendono dall'intensità dell'esercizio, dal peso corporeo e dalla quantità di tempo che si trascorre nell'esercizio. Esercizi di moderata intensità come camminare a ritmo sostenuto bruciano meno calorie al minuto rispetto a esercizi più intensi come la corsa. Ad esempio, è possibile utilizzare una tabella di calorie a piedi per scoprire quante calorie si possono bruciare per miglio in base al peso e alla velocità. Camminare brucia circa 90 calorie per miglio per una persona di 160 libbre.
A seconda della durata e dell'intensità dell'esercizio, il tuo corpo brucia zucchero nel sangue disponibile, glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato, grasso e, se necessario, inizia anche a bruciare le proteine muscolari. Se si desidera bruciare il grasso corporeo, mirare all'esercizio dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca massima per almeno 45 minuti. In quella zona brucia grassi, l'85% delle calorie bruciate deriva dal grasso. Ma devi prima spendere le fonti di energia più facilmente disponibili prima che il tuo corpo si rivolga alle riserve di grasso.
I monitor di fitness e i pedometri spesso stimano le calorie bruciate in base al peso, al numero di passi compiuti, alla velocità, all'andatura e all'intensità. In genere è più preciso se l'intensità dell'allenamento viene misurata dalla frequenza cardiaca durante l'esercizio. È possibile utilizzare i cardiofrequenzimetri a impugnatura su un tapis roulant o un ellittico per una stima più accurata. Sempre più bande di fitness e smartwatch hanno rilevatori di pulsazioni integrati per monitorare l'intensità dell'allenamento. Il cardiofrequenzimetro a fascia toracica è considerato il più preciso.
