Allenamento quotidiano della plancia di 5 minuti
Plancia del braccio dritta (30 secondi): Inizia in posizione push up sul pavimento con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Le mani saranno direttamente sotto le spalle mantenendo le braccia dritte e sulle dita dei piedi. Mantieni il tuo core stretto e il corpo dritto dalla testa ai piedi. Evitare cedimenti ai fianchi o intingere la testa.
Respirare attraverso l'esercizio per 30 secondi. Modifica: esegui l'asse dalle ginocchia invece delle dita dei piedi. Tieni l'esercizio per meno tempo.
Reverse Plank (30 secondi): sedersi su un tappetino da palestra con le gambe distese di fronte a voi. Metti i palmi delle mani, le dita allargate, sul pavimento leggermente dietro e fuori i fianchi. Premere sui palmi delle mani e sollevare i fianchi e il busto verso il soffitto. Guarda verso il soffitto, punta le dita dei piedi e tieni le braccia e le gambe dritte. Mantieni tutto il corpo forte e forma una linea retta dalla testa ai talloni. Stringi il tuo nucleo e prova a tirare indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Mantieni la posizione per 30 secondi. Modifica: eseguire esercizi che si appoggiano su avambracci e gomiti a 90 gradi.
Avambraccio laterale (30 secondi): sdraiati sul lato destro su un tappetino da palestra con le gambe estese (la gamba destra sarà posizionata direttamente sulla gamba sinistra, i piedi impilati). Posizionare il gomito destro direttamente sotto la spalla appoggiata sull'avambraccio. Mantenere la testa e la spina dorsale neutrali, l'anca destra e il ginocchio restano in contatto con il pavimento. Innestare il nucleo e sollevare i fianchi e le ginocchia dal pavimento.
Tenere la plancia per 30 secondi. Ripeti dall'altra parte. Modifica: eseguire l'esercizio con le gambe leggermente piegate e non consentire alle ginocchia di sollevarsi dal pavimento.
Come fare una tavola laterale
Pyramid Plank (30 secondi): Inizia nella posizione della tavola sugli avambracci usando un tappetino. Mantieni un nucleo stretto e inizia a premere i fianchi verso il soffitto, rimanendo sugli avambracci e premendo delicatamente i talloni verso il pavimento (pensa a "V" a testa in giù). Mantenere la posizione brevemente, i fianchi più bassi tornano alla posizione della plancia e spingere in alto sulle mani. Muovi il tuo corpo in una posizione yoga verso il basso (fianchi sollevati di nuovo verso il soffitto) mantenendo un nucleo stretto e dritto indietro. Allunga i talloni e il petto verso il pavimento simultaneamente. Ritorna lentamente alla posizione della plancia sugli avambracci.
Ripeti l'esercizio per 30 secondi. Modifica: eseguire l'esercizio dalle ginocchia.
Una parola da Verywell
Costruire un nucleo forte è essenziale per la forza e la stabilità muscolare. Gli esercizi di base sono indicati per aiutare a ridurre il rischio di lesioni, alleviare la lombalgia e promuovere una postura corretta. Si dice che l'esercizio della tavola sia un modo efficace per stimolare i muscoli centrali e ottenere i massimi risultati.
La buona notizia è che puoi rafforzare il tuo nucleo in soli cinque minuti al giorno. I programmi di allenamento rapido sono scientificamente provati come efficaci e possono ospitare stili di vita frenetici. Sono un ottimo modo per entrare in quel tanto necessario allenamento.
È necessario consultare il proprio medico o altro operatore sanitario prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di allenamento per determinare se è giusto per voi.
Sette giorni di allenamenti di 7 minuti
