Soffrendo di PMS? Puoi fare i primi passi per sentirti meglio

Se ti è stata diagnosticata una sindrome premestruale o se pensi di avere la sindrome premestruale, il primo passo per domare il tuo mostro PMS è nelle tue mani.
La maggior parte dei medici concordano sul fatto che il trattamento iniziale per la PMS è incentrato sulla dieta di base e sulle modifiche dello stile di vita. Gli interventi iniziali tipici si concentrano sulla prevenzione e comprendono:

un programma di esercizi regolari
tecniche di rilassamento
cambiamenti dietetici
integratori vitaminici o minerali

Questi trattamenti PMS di solito non hanno effetti collaterali e forniscono benefici significativi alla vostra salute generale. Se questi trattamenti non riescono a ridurre i sintomi della PMS entro un ragionevole lasso di tempo (due o tre mesi), tu e il tuo medico potete prendere in considerazione trattamenti prescritti che includono: ormoni contraccettivi, antidepressivi, farmaci anti-ansia e farmaci che influire sulla produzione di ormoni.

Esercizio e PMS

Molte donne sono sorprese quando i loro sintomi PMS sembrano scomparire dopo aver iniziato un regolare programma di esercizio. Non solo l'esercizio fisico regolare aiuta a ridurre i sintomi della PMS, ma migliorerà anche la tua salute generale. L'esercizio fisico regolare riduce significativamente i rischi per l'obesità, il diabete, le malattie cardiache e molti tipi di cancro. L'esercizio fisico regolare aiuta anche a migliorare i sintomi di depressione, ansia e stress.
I migliori risultati di un programma di allenamento regolare arrivano quando trascorri almeno 30 minuti, 5 giorni a settimana, facendo un'attività aerobica come camminare, nuotare, andare in bicicletta o fare jogging / correre.

Terapie di rilassamento e PMS

Le tecniche di rilassamento aiutano ad alleviare lo stress e l'ansia di tutti i giorni che molti di noi sperimentano. Stabilire una pratica regolare del corpo-mente può essere estremamente utile per la tua salute generale. Sintomi psicologici come depressione, ansia e stress si verificano spesso a causa dei cambiamenti ormonali che avvengono nel tuo corpo tra l'ovulazione e il tuo periodo.
Se si verificano questi cambiamenti ciclici dell'umore, potrebbe essere molto utile cercare di incorporare qualche tipo di terapia di rilassamento nella routine quotidiana, specialmente nella seconda metà del ciclo. Il vantaggio è stato dimostrato con:

yoga
meditazione
biofeedback
l'autoipnosi spesso aiuta a ridurre questi sintomi.

Sonno e PMS

Anche se a volte può sembrare difficile da raggiungere, assicurati di avere almeno 7 o 8 ore di sonno ogni notte per ridurre l'intensità dei sintomi della sindrome premestruale. Non dormire a sufficienza può aumentare la gravità dei sintomi della PMS. Una mancanza di sonno adeguato influisce sulla capacità di concentrazione, ti fa sentire stanco quando ti svegli e per tutta la giornata e può avere un profondo impatto negativo sul tuo livello di energia. Se non ti senti riposato quando ti svegli al mattino, probabilmente non stai dormendo abbastanza.

Dieta e PMS

I cambiamenti dietetici che possono aiutare a ridurre i sintomi della PMS comprendono mangiare pasti leggeri e frequenti che sono ricchi di carboidrati complessi, che include cereali integrali, frutta e verdura. La tua dieta dovrebbe anche essere bassa in:

sodio
zucchero
alcool
caffeina

Se i sintomi della PMS includono gonfiore o ritenzione di liquidi, è particolarmente importante ridurre l'assunzione di sodio poiché il sale è un enorme contributo a tali sintomi.

Trattamenti alle erbe per PMS

La maggior parte dei trattamenti a base di erbe per PMS non ha alcuna evidenza a sostegno della loro efficacia. Chasteberry potrebbe essere un'eccezione. Diversi piccoli studi dimostrano che il chasteberry sembra ridurre i sintomi della sindrome premestruale in alcune donne. Tuttavia, a causa dei limiti di questi studi, i ricercatori non possono assicurare la sicurezza e l'efficacia di questa erba.
Chasteberry è attualmente l'unica erba considerata utile per le donne che hanno la sindrome premestruale. Anche se le donne in un piccolo studio hanno visto un miglioramento dei sintomi della PMS dopo tre mesi di trattamento con chasteberry, questa erba richiede ulteriori studi per determinare se è sicura ed efficace.

Vitamine e integratori per PMS

Sintomi PMS da lievi a moderati spesso rispondono bene all'integrazione di calcio. Probabilmente già sai che il calcio è importante per aiutare a ridurre il rischio di osteoporosi o perdita ossea. Tuttavia, potrebbe non essere a conoscenza del fatto che gli studi dimostrano che l'assunzione di 600 mg di calcio due volte al giorno (oltre al calcio ottenuto nella dieta) fornisce una significativa riduzione dei sintomi della PMS, dopo 3 mesi, rispetto ai placebo.
Un piccolo studio clinico ha rilevato che fino a 100 mg di vitamina B6 (piridossina) possono aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale nelle donne che presentano solo sintomi lievi. Non dovresti mai assumere più di 100 mg di vitamina B6 al giorno (80 mg per adolescenti) a causa del rischio di danni ai nervi. In effetti, alcune linee guida suggeriscono di mantenere la dose di integrazione di vitamina B6 a 10 mg al giorno.
La maggior parte di queste raccomandazioni su dieta e stile di vita sono importanti anche per la vostra salute generale. È possibile che apportare questi cambiamenti nella routine quotidiana possa aiutare a ridurre i sintomi ciclici della sindrome premestruale.
Come sempre, è importante discutere con il proprio operatore sanitario di eventuali dubbi sulla salute mestruale.
Aggiornato da Andrea Chisholm MD