Modi puoi aumentare i tuoi livelli di HDL
Le lipoproteine ad alta densità, o HDL, fanno bene. Sono prodotti dal fegato per trasportare colesterolo e altri lipidi (grassi) da tessuti e organi di nuovo al fegato per il riciclaggio o la degradazione. Avere alti livelli di HDL riduce l'incidenza di aterosclerosi (arterie intasate) e malattie cardiache. Le attuali linee guida stabilite dal National Cholesterol Education Program raccomandano che i livelli di HDL dovrebbero essere compresi tra 40 e 60 mg / dL.
Tuttavia, poiché l'HDL è stato collegato a un cuore sano, più alti sono i livelli di HDL, meglio è. I ricercatori lo hanno capito e ora stanno tentando di progettare farmaci che aumentino specificamente l'HDL.
Oltre ad assumere farmaci, ci sono altri modi per aumentare i livelli di HDL, tra cui:
Esercizio moderato
Un moderato esercizio (circa 30 minuti cinque volte a settimana) non solo riduce il colesterolo LDL, ma può anche aumentare il colesterolo HDL. Non devi essere un triatleta o avere un abbonamento a una palestra per fare esercizio fisico - ci sono molti studi che suggeriscono che anche una camminata svelta aiuterà ad abbassare i livelli di colesterolo. Tuttavia, gli esercizi aerobici più intensi, come il jogging, faranno aumentare al massimo i livelli di HDL. La ricerca attuale ha dimostrato che 30 minuti di esercizio aerobico possono aumentare i livelli di HDL da 3 a 6 mg / dL. Questi risultati sono evidenti dopo 24 ore e possono persistere fino a quindici giorni dopo l'allenamento. Se non hai il tempo di impegnarti in un allenamento di 30 minuti, non preoccuparti. Alcuni studi hanno dimostrato che gli individui che hanno suddiviso questo tempo in intervalli di 15 minuti, invece di esercitare 30 minuti di fila, ricevono gli stessi benefici salutari dell'esercizio.
Smettere di fumare
Il fumo può abbassare i livelli di HDL, oltre a disturbare altri aspetti del profilo lipidico. Questo sembra influenzare le donne più di quanto non facciano gli uomini. Ad esempio, uno studio che esaminava donne e uomini che fumavano ha scoperto che i livelli di HDL delle donne fumatori erano diminuiti in media di 9,9 mg / dlL, mentre gli uomini avevano solo una modesta diminuzione di 2,6 mg / dL nei loro livelli di HDL. Anche se non fumi, l'esposizione al fumo passivo può anche metterti a rischio di malattie cardiache e bassi livelli di HDL. In uno studio particolare che esamina gli effetti del fumo di seconda mano sui livelli di colesterolo dei bambini, i ricercatori hanno scoperto che l'HDL è stata ridotta di quasi il 12%. La buona notizia è che, una volta smesso di fumare, i livelli di HDL e la salute generale del cuore migliorano notevolmente.
Mangiare sano
Mangia sano includendo molta frutta, verdura, cereali integrali e fonti di proteine magre nella tua dieta. Assicurati anche di includere grassi monoinsaturi nella tua dieta. Questi sono grassi che sono benefici per il tuo cuore e comprendono i grassi presenti nei frutti di mare e alcuni tipi di noci, come noci o mandorle. Gli oli contenenti grassi monoinsaturi includono l'olio d'oliva e l'olio di canola. Assicurati di evitare grassi saturi e grassi trans, dal momento che questi grassi non solo abbassano l'HDL, ma possono anche aumentare i livelli di LDL. Questi grassi si trovano comunemente in alimenti come biscotti, patatine, torte e fast food. Seguire questa dieta sana non solo migliorerà i livelli di HDL, ma aiuterà anche a ridurre il giro vita e prevenire altre malattie croniche, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
Consumo di alcool
Il consumo moderato di alcol può anche avere un impatto positivo sui livelli di HDL. Gli studi attuali hanno dimostrato che i livelli di HDL aumentano tra 9 e 13,1 mg / dL in individui che hanno bevuto da una a due bevande. Una bevanda equivale a 12 once di birra o 4 once di vino. Inoltre, il consumo moderato di alcol ha dimostrato di ridurre il rischio di morte per malattie cardiache del 30-50%. Tuttavia, c'è un limite alla quantità di alcol che puoi consumare. La ricerca attuale ha dimostrato che più di tre bevande al giorno possono effettivamente aumentare il rischio di malattie cardiache. Pertanto, si raccomanda che gli uomini bevano da una a due bevande alcoliche e che le donne bevano una bevanda alcolica al giorno per aumentare i livelli di HDL e ridurre il rischio di malattie cardiache.
