Qual è la dieta Whole30?

La dieta Whole30 è una dieta di eliminazione di un mese utilizzata come ripristino della nutrizione. La premessa centrale della dieta è che il cibo dovrebbe renderti più sano, ma dice che molti cibi comuni presenti nelle diete occidentali - tra cui zucchero, alcol, cereali, latticini, legumi e alcuni additivi alimentari - possono essere dannosi per la salute, essere ed energia.

I sostenitori ritengono che seguire il piano può aiutare a:

• Guarisci il tratto digestivo
• Equilibra il sistema immunitario
• Elimina le voglie di cibo
• Migliorare le condizioni mediche
• Aumenta l'energia e il metabolismo
• Promuovere la perdita di peso
• Cambia il modo in cui pensiamo alla libertà di cibo e cibo

Durante i 30 giorni, mangerai cibi interi e non trasformati, come frutta, verdura, proteine ​​animali, noci e grassi sani. Dopo i 30 giorni, reintrodurrà lentamente i gruppi alimentari fuori limite per verificare le reazioni.

Il programma non è un programma di dimagrimento, ma molte persone scoprono di perdere peso su Whole30. L'obiettivo è una salute migliore, quindi è consigliabile non pesarsi o prendere misurazioni del corpo durante tutti i 30 giorni.

Cosa dicono gli esperti

"Mentre la dieta Whole 30 si concentra sul consumo di cibi interi, meno elaborati (pensate a verdure, pesce e noci, ecc.), Limita anche gruppi di alimenti sani come cereali e legumi, che sono ricchi di fibre, proteine, B -vitamine e molte altre sostanze nutritive. "

-Kelly Plowe, MS, RD

sfondo

Il programma Whole30 è stato creato nel 2009 dai nutrizionisti Melissa e Dallas Hartwig, che ha scritto Il New York Times il più venduto Inizia con il cibo.

Gli Hartwigs affermano che Whole30 è "nato dalla scienza e dall'esperienza". Non è una "dieta", ma una riabilitazione nutrizionale a breve termine che elimina diversi gruppi di alimenti che possono influire negativamente sul tuo corpo e dare al corpo il tempo di guarire. Dopo 30 giorni di consumo pulito, gli alimenti off-limits vengono lentamente reintrodotti uno alla volta per vedere se qualcosa scatena una reazione.

Affinché il piano funzioni, nessun errore, imbroglio, pasto o occasione speciale può aver luogo per 30 giorni. Solo un assaggio di qualsiasi cibo off-limits può interrompere il ciclo di guarigione, secondo i fondatori.

Come funziona

Quando segui il piano Whole30, ti concentrerai sul consumo di cibi interi non trasformati, tra cui proteine ​​animali, verdure, frutta, noci e grassi sani. Allo stesso tempo, eviterete cereali, legumi, latticini, zucchero aggiunto, zucchero artificiale, alcol e alcuni additivi.

Le regole sono semplici ma rigorose. Mangiate porzioni moderate di carne, pesce e uova; molte verdure; della frutta; un sacco di grassi naturali; ed erbe, spezie e condimenti. Mangia cibi con pochissimi ingredienti pronunciabili o senza ingredienti perché sono interi e non trasformati. Non mangiare gli alimenti da evitare, anche in piccole quantità, per 30 giorni.

Cosa mangiare

Alimenti conformi

• Carne

• Pollame

• Frutti di mare

• Uova

• Verdure

• Frutta

• Grassi naturali

• Noccioline

• Aceto (tranne aceto di malto)

• Aminos al cocco

• Erbe, spezie e condimenti

Alimenti non reclamati

• Zucchero e dolcificanti artificiali

• alcool

• Grani

• Legumi, tra cui soia e arachidi

• latteria

• Additivi, tra cui carragenina, MSG o solfiti

• Alcuni oli di semi e vegetali

Mentre l'elenco di cibi ristretti su Whole30 costituisce una grande porzione della dieta americana standard e la loro rimozione può sembrare schiacciante, gli alimenti ammessi sul piano sono abbondanti e salutari.

Sono ammesse tutte le proteine ​​animali (eccetto caseificio), verdura, frutta, grassi naturali, la maggior parte delle noci e la maggior parte delle erbe, spezie e condimenti, il che offre molta più varietà di quanto appaia a prima vista.

Le restrizioni sono chiare e richiedono la lettura delle etichette per essere certi di non inavvertitamente mangiare cibi fuori limite:

• Senza zuccheri aggiunti, reali o artificiali. Questo include sciroppo d'acero, miele, nettare di agave, zucchero di cocco, sciroppo di dattero, stevia, Splenda, Equal, Nutrasweet, xilitolo e alcoli di zucchero. Piccole quantità di succo di frutta usato come dolcificante nelle ricette, tuttavia, è permesso, e i frutti interi non sono limitati.
• Niente alcool. Non bere bevande alcoliche o cibi preparati con alcol, anche se cotto.
• Nessun chicco. Questo include grano, segale, orzo, avena, mais, riso, miglio, bulgur, sorgo, cereali germogliati, quinoa, amaranto e grano saraceno.
• Evita la maggior parte dei legumi. Questo include fagioli di tutti i tipi (nero, rosso, pinto, marina, bianco, rene, lima, fava, ecc.), Piselli, ceci, lenticchie, arachidi, burro di arachidi e soia e prodotti a base di soia (salsa di soia, miso, tofu , tempeh, edamame e lecitina di soia). Le eccezioni sono i fagiolini, i piselli dolci e le taccole, perché questi sono più "baccelli" che "fagioli".
• Nessun latticino. Questo include mucca, capra o latte di pecora come latte, panna, formaggio, kefir, yogurt, panna acida, gelato o yogurt congelato. Le uniche eccezioni sono il burro chiarificato e il burro chiarificato, in cui sono state rimosse le proteine ​​del latte.

• Evitare alcuni semi e oli vegetali. Questo include canola (colza), chia, mais, semi di cotone, lino (semi di lino), semi d'uva, canapa, palmisti, arachidi, crusca di riso, cartamo, sesamo, soia e girasole.
• Nessun carrageenan, MSG o solfiti. Se questi additivi appaiono in qualsiasi forma sull'etichetta, non consumarlo.
• Niente prodotti da forno, cibi spazzatura o leccornie con ingredienti "approvati". 

Supporting Science

I medici prescrivono comunemente diete per l'eliminazione di pazienti con potenziali allergie, problemi digestivi, eruzioni cutanee o sintomi difficili da diagnosticare.

Il Whole30 elimina molti gruppi di alimenti potenzialmente problematici per un mese, quindi gli alimenti vengono lentamente reintrodotti uno alla volta. La maggior parte delle persone che seguono una dieta Whole30 scoprono che alcuni di questi alimenti causano disturbi gastrici, dolori muscolari, mal di testa, stanchezza, eruzioni cutanee o altri sintomi fastidiosi dopo la reintroduzione.

Il programma si basa sulla ricerca di come i diversi nutrienti possono influenzare il corpo. Gli alimenti ammessi nel piano devono soddisfare quattro standard "Good Food". Il cibo che mangiamo dovrebbe:

1. Promuovere una sana risposta psicologica.
2. Promuovere una sana risposta ormonale.
3. Sostieni un intestino sano.
4. Supporta le funzioni immunitarie e minimizza l'infiammazione.

Ecco un breve riassunto del motivo per cui determinati alimenti possono causare problemi, secondo studi peer-reviewed e ricerche aggiuntive compilate nel libro Inizia con il cibo.

Zuccheri e dolcificanti artificiali

Poche persone sostengono che lo zucchero e i dolcificanti artificiali non sono buoni per voi. I dolci sono avvincenti e pieni di calorie vuote. I dolcificanti artificiali imitano i dolci e sono collegati a vari condizionatori di salute tra cui il cancro, le malattie intestinali, l'emicrania, i disturbi autoimmuni e altro.

Una recensione di ricerca pubblicata nel British Journal of Sports Medicine nel 2018 conferma che lo zucchero crea dipendenza negli studi sugli animali e sull'uomo a causa degli oppioidi naturali rilasciati dal consumo di zucchero.

Inoltre, una recensione del 2017 pubblicata sulla rivista Current Gastroenterology Reportsi dolcificanti artificiali trovati contribuiscono alla sindrome metabolica e all'obesità interrompendo i segnali di sazietà che portano ad un aumento del consumo calorico.

Lo zucchero aggiunto, reale o artificiale, non promuove una risposta psicologica sana, porta a sbalzi d'umore e contribuisce all'infiammazione nel corpo. Inoltre, zucchero e dolcificanti artificiali vengono aggiunti a molti prodotti apparentemente sani, tra cui pomodori in scatola e frutta, pane, latte di mandorle e altro.

alcool

L'alcol non ha benefici salutari. È una neurotossina, coinvolgente e calorie vuote. L'alcol inibisce il processo decisionale, quindi è più difficile attenersi alla dieta e interferisce con gli ormoni, il metabolismo del glucosio e la salute dell'intestino.

Uno studio del 2015 nella rivista Appetito trovato consumo moderato di alcol prima di un pasto aumenta il consumo calorico del 11 per cento.

Secondo gli autori di Whole30, qualsiasi pretesa salutare di alcol è cancellata dai suoi effetti negativi e può essere trovata in altri alimenti. Per esempio, il vino rosso è pubblicizzato come sano per il cuore, ma gli stessi benefici si possono ottenere mangiando uva rossa.

Oli di semi

Gli oli vegetali e vegetali industriali sono ricchi di acidi grassi omega-6. I loro omega-6 non sono intrinsecamente dannosi, tuttavia, quando il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 diventa sbilanciato, può avere impatti negativi sulla salute.

Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Nutrienti riporta che il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 è aumentato da 1: 1 a 20: 1, portando a obesità, problemi intestinali cerebrali e infiammazione sistemica.

Minimizzare l'assunzione di omega-6 e aumentare il consumo di omega-3, come raccomandato in Whole30, può aiutare a bilanciare il rapporto ed è "importante per la salute e nella prevenzione e gestione dell'obesità", concludono gli autori dello studio.

Inoltre, questi oli sono sensibili alla temperatura e più inclini ad andare rancidi, il che cambia il profilo chimico dell'olio e porta all'ossidazione e al danno dei radicali liberi.

Grani

I cereali costituiscono una parte importante della dieta americana e l'eliminazione dei cereali, come raccomandato nel Whole30, scatena polemiche con esperti nutrizionisti e medici. Tuttavia, questa è solo un'eliminazione temporanea per dare al tuo corpo il tempo di resettare e determinare se certi grani influiscono sulla tua salute.

Secondo la ricerca, i chicchi possono essere problematici per alcune persone per una serie di motivi: sono facili da superare, promuovono disfunzioni ormonali e le proteine ​​presenti nei cereali, sia in glutine che in grani privi di glutine, sono difficili da digerire per molte persone . I cereali sono anche densi di calorie.

Uno studio del 2013 sulla rivista Nutrienti gli anti-nutrienti trovati nel grano e in altri cereali possono contribuire all'infiammazione cronica e alle malattie autoimmuni. Gli autori dello studio osservano che mangiare cereali può aumentare la permeabilità intestinale e avviare una risposta immunitaria proinfiammatoria.

I chicchi vengono tipicamente propagandati come fonte di fibre e nutrienti per il cuore sano, ma i creatori di Whole30 sottolineano che i cereali, e in particolare i cereali raffinati, non sono buoni come fonte di nutrizione di frutta e verdura. Tutte le fibre, le proteine ​​e le vitamine presenti nei cereali si trovano nella frutta e nella verdura.

Eliminare i cereali e consumare più materiale vegetale intero non è dannoso e può effettivamente contenere più nutrienti per un minor numero di calorie. Ad esempio, la sostituzione di 1 tazza di spaghetti regolari con 1 tazza di zucca per spaghetti consente di risparmiare 190 calorie, aumenta l'assunzione di vitamine A, C e B6 e contiene quasi la stessa quantità di fibre.

Legumi

Come i cereali, i fagioli, i piselli, le lenticchie, la soia e le arachidi vengono pubblicizzati come cibi sani, ma molte persone hanno problemi a digerire i legumi. I legumi contengono lectine e fitato, che possono inibire i loro nutrienti dall'essere assorbiti durante la digestione.

Inoltre, la soia contiene estrogeni a base di fitoestrogeni, che possono avere una risposta ormonale nel corpo. Gli ingredienti a base di soia sono molto diffusi negli alimenti trasformati, spesso presenti su etichette come l'olio di soia e la lecitina di soia.

Mentre gli Hartwigs ammettono che il caso scientifico contro i legumi potrebbe non essere forte, raccomandano di astenersi dai legumi per 30 giorni e di decidere da soli una volta reintrodotti.

latteria

Nonostante la reputazione del latte come alimento perfetto per la natura - ha proteine, carboidrati, grassi e molti nutrienti - i prodotti caseari non sono d'accordo con tutti.

Il latte contiene lo zucchero lattosio che molte persone non hanno un enzima da digerire (lattasi, il principio attivo delle compresse Lactaid), con conseguente gas e gonfiore. Il latte contiene anche le proteine ​​caseina e siero di latte, che alcune persone reagiscono male a.

Secondo la biblioteca di ricerca genetica del National Institutes of Health, circa il 65% degli adulti ha difficoltà a digerire il lattosio. Le percentuali di allergia alle proteine ​​del latte sono molto più basse e si stima che siano meno del 5% degli adulti.

Latte e latticini possono anche contenere ormoni che distruggono il sistema endocrino e promuovere l'aumento di peso.

Come con altri alimenti vietati sul piano, le reazioni personali variano. Prendendo una pausa di 30 giorni dai prodotti lattiero-caseari darà al tuo corpo la possibilità di svuotare tutto il caseificio dal tuo sistema in modo da poter determinare se si è sensibili al quotidiano al momento della reintroduzione.

carragenina

La carragenina è un estratto di alghe usato per addensare i cibi trasformati. Si trova nel latte di mandorle, nello yogurt, nella gastronomia e in altri luoghi ignari. Alcune persone hanno una risposta infiammatoria alla carragenina, quindi si raccomanda di evitare per tutta la durata di un Whole30.

Una recensione del 2018 pubblicata sulla rivista Cibo e funzione riporta che la carragenina può essere collegata a problemi infiammatori e digestivi. Inoltre, il suo uso come additivo alimentare è in aumento, con livelli crescenti riscontrati nella nostra dieta. Gli autori dello studio raccomandano ulteriori ricerche per determinare se la carragenina possa compromettere la salute umana e il benessere.

MSG

Il glutammato monosodico (MSG) è un esaltatore di sapidità negli alimenti trasformati che possono avere proprietà neurotossiche e promuovere l'obesità. Reazioni avverse al glutammato monosodico, inclusi mal di testa, eruzioni cutanee, orticaria e congestione nasale, sono state segnalate sin dagli anni '80.

Il glutammato monosodico è nascosto negli alimenti sotto molti nomi, tra cui maltodestrina, amido alimentare modificato, proteine ​​idrolizzate, carne secca (cioè carne di manzo essiccata), estratto di carne (cioè estratto di maiale) e brodo di pollo (cioè brodo di pollo).

Per scoprire se si è sensibili a MSG, evitarlo durante Whole30, quindi reintrodurlo dopo i 30 giorni.

Aggiunti solfiti

I solfiti sono un sottoprodotto della fermentazione e si trovano naturalmente in molti alimenti. Sono anche aggiunti agli alimenti trasformati. Le persone che sono sensibili ai solfiti possono soffrire di eruzioni cutanee, problemi gastrointestinali e problemi cardio-polmonari.

Evitare solfati aggiunti durante il Whole30, quindi reintrodurli può aiutarti a determinare se hanno un impatto sulla tua salute.

Tempi raccomandati

Il piano Whole30 non limita i tempi dei pasti, tuttavia raccomanda di mangiare tre pasti al giorno e non fare spuntini intermedi.

Mentre il programma iniziale dura 30 giorni, il periodo di reintroduzione può richiedere tempo. Si raccomanda di aggiungere un gruppo alimentare per tre giorni, di mangiare diverse porzioni di una varietà di cibi nel gruppo e di rimanere fedeli al resto del piano Whole30.

I gruppi alimentari possono essere aggiunti in qualsiasi ordine, tuttavia, molte persone scelgono di fare i legumi prima, poi i cereali senza glutine, seguiti da latticini e quindi il glutine. Nel valutare il cibo al momento della reintroduzione, è importante prestare attenzione a qualsiasi sintomo, inclusi problemi gastrici, eruzioni cutanee, dolore corporeo o cadute di energia, che si verificano.

Risorse e suggerimenti

Il sito Web Whole30 contiene molte informazioni utili, tra cui le regole del programma, una newsletter gratuita, un forum di supporto, ricette e un servizio di pianificazione dei pasti in abbonamento.

Inoltre, gli Hartwigs hanno scritto diversi libri che spiegano le linee guida e forniscono utili ricette che si adattano a questo piano, tra cui The Whole30 Cookbook: 150 ricette deliziose e totalmente conformi per aiutarti a superare l'intero 30 e oltre.

Non ci sono ricette obbligatorie per imbarcarsi su un Whole30. Basta cercare le ricette che sono etichettate Whole30 o Paleo, che non dovrebbero includere latticini, cereali, zucchero, alcool o legumi.

Pro e contro

Il programma Whole30 non è adatto a tutti, ma coloro che hanno completato il programma lodano la sua efficacia nel migliorare l'energia, la chiarezza mentale e il benessere generale.

Professionisti

• Mangia cibo genuino e genuino

• Nessun peso o misurazione

• Nessun tempo di digiuno o di pasti complicati

• Nessun prodotto o supplemento speciale essenziale da acquistare

• Migliore energia, benessere e chiarezza mentale

• Il caffè è permesso

Contro

• Dieta molto restrittiva

• È necessaria la pianificazione e la preparazione dei pasti

• Difficile da seguire nelle impostazioni sociali

• Nessun imbroglio per 30 giorni

• Deve leggere le etichette degli alimenti

• Nessuno zucchero o alcol può portare a sintomi di astinenza fisici

Professionisti

Il piano Whole30 è pieno di cibi integrali sani e nutrizionalmente densi, tra cui proteine, verdure, frutta e grassi sani. La maggior parte delle persone riferisce di sentirsi meglio fisicamente, mentalmente ed emotivamente su questo piano di alimentazione sana.

Come dieta di eliminazione, consente di identificare gli alimenti che possono scatenare allergie o sensibilità. Questo è un approccio clinico e consolidato nel tempo e può funzionare allo scopo di identificare gli alimenti trigger al fine di minimizzare i sintomi.

Gli esperti di nutrizione concordano anche sul fatto che rimuovere gli zuccheri aggiunti e gli alimenti trasformati dalla nostra dieta, come raccomanda Whole30, è una buona cosa. Ridurre l'assunzione di zuccheri riduce l'infiammazione, riduce le malattie e migliora la salute generale.

Mentre molti cibi non sono ammessi durante un Whole30, non ci sono restrizioni sulla quantità di cibi inclusi. Il piano non richiede che frutta e verdura siano organiche o proteine ​​animali da nutrire con erba o senza gabbia.

Non è necessario pesare o misurare le dimensioni delle porzioni, nessun tempo speciale di pasti o snack e nessun supplemento o prodotto speciale da acquistare per iniziare il programma.

Contro

Il piano Whole30 elimina diversi alimenti che si trovano comunemente nella dieta americana standard e sono inclusi nella maggior parte dei cibi elaborati e pre-preparati.

Ciò significa che dovrai leggere attentamente le etichette dei prodotti alimentari, evitare la maggior parte dei ristoranti e portar via, pianificare in anticipo e preparare la maggior parte dei tuoi pasti da zero. Questo può richiedere molto tempo e molte persone ritengono che questa sia la parte più difficile del piano.

La dieta rigorosa e la mancanza di alcolismo possono rendere difficile la socializzazione. Mangiare nei ristoranti e nelle case di altre persone può essere una sfida.

Inoltre, il programma rimuove molti alimenti che creano dipendenza fisica, come zucchero e alcol, e fermando questi cibi il tacchino freddo può provocare ritiri fisici, voglie e dolori muscolari che possono durare per diversi giorni. Si consiglia di svezzare lentamente zucchero e alcol prima di iniziare ufficialmente il piano di 30 giorni.

Perché è una dieta di eliminazione, non ci sono trucchi consentiti per 30 giorni. Solo un morso di un alimento fuori limite può interrompere il ciclo di guarigione e richiedere il ripristino dell'orologio al giorno 1.

Il programma è stato creato da nutrizionisti sportivi certificati, che adottano un approccio di coaching con amore duro che alcune persone trovano scoraggiante e insensibile invece che motivazionale.

Mentre la dieta Whole30 afferma di essere scientificamente valida, il piano generale non è stato studiato in nessun trial clinico e non ci sono attuali studi peer-reviewed che indicano che Whole30 supporta la perdita di peso sostenibile. Inoltre, i nutrizionisti affermano che il programma restrittivo è insostenibile, può privare il tuo corpo di nutrienti essenziali e creare una relazione malsana con il cibo.

Come si confronta

Il piano Whole30 è stato incluso nelle classifiche annuali dei migliori diete. Tuttavia, su 41 piani dietetici esaminati da un gruppo di esperti riconosciuti a livello nazionale, Whole30 è legato alla dieta Keto al numero 38.

La rivista Best Price del 2019 e del World Report Best Diets colloca l'Whole30 Diet numero 38 in Best Diets Overall e gli assegna un punteggio complessivo di 2.1 / 5.

La più grande preoccupazione era l'eliminazione di latticini, cereali e legumi e la natura restrittiva del programma. Il piano è estremamente difficile da seguire e non supporta la perdita di peso a lungo termine perché è solo una dieta a breve termine.

Raccomandazioni USDA

Whole30 ha alcuni vantaggi, ma non soddisfa le raccomandazioni dell'USDA a causa dell'eliminazione di latticini e cereali.

Mangiare bene è uno stile di vita, non una dieta. Quando consumiamo una grande varietà di cibi nutrienti, soprattutto a base vegetale, ci aiuta a mantenere una buona salute e il giusto peso. L'USDA raccomanda di scegliere i seguenti alimenti nutrienti come parte di una dieta sana:

• Verdure e verdure scure, a foglia verde (cavoli, spinaci, broccoli, bietole, fagiolini) 
• Frutta (mele, bacche, melone)
• Grani (quinoa, riso integrale, avena)
• Carne magra (petto di pollo, pesce, petto di tacchino)
• Fagioli e legumi (tutti i fagioli, lenticchie, piselli)
• Frutta a guscio e semi (noci, mandorle, semi di girasole)
• Latticini (latte magro ridotto, formaggio, yogurt) 
• Oli (olio d'oliva, olio di avocado) 

Diete simili

Il programma Whole30 è simile alle diete Paleo e Primal, con alcune eccezioni.

La dieta Paleo: Inteso come uno stile di vita a lungo termine, questo piano offre un po 'più di flessibilità rispetto a Whole30 e consente alcuni tipi di alcol e zucchero naturale, come il miele e lo sciroppo d'acero. La dieta Paleo raccomanda l'acquisto di carne di maiale pastorizzata e frutta e verdura biologica. Ma a differenza di Whole30, Paleo scoraggia la caffeina e sconsiglia le piante di belladonna, che includono patate, pomodori, melanzane e peperoni.

La dieta principale: Simile anche a Whole 30 e Paleo, la dieta Primal consente di produrre latte crudo, panna, verdure e caffè.

Una parola da Verywell

Il piano Whole30 promuove il consumo di cibi integrali sani e nutrienti, mentre elimina temporaneamente alimenti che possono causare problemi di salute. Non è un programma di perdita di peso, ma un azzeramento nutrizionale che può aiutare ad eliminare le abitudini alimentari malsane almeno temporaneamente.

Tuttavia, la dieta Whole30 non è giusta per tutti. Il piano è molto restrittivo e può essere difficile da seguire. Richiede un alto livello di pianificazione del pasto, che può essere ottimo per le persone che amano cucinare e avere ampio tempo per preparare i pasti, ma può essere una lotta per alcuni. Inoltre, gli esperti dicono che le diete restrittive sono insostenibili e possono favorire una relazione malsana con il cibo.

Se scegli di provare Whole30, familiarizza con le regole del programma prima di iniziare. Inizia a leggere le etichette degli alimenti per riconoscere gli alimenti fuori limite e lentamente svezzare alcuni di questi alimenti, zucchero e alcol, in particolare, per facilitare la transizione.

È anche utile testare in anticipo alcuni pasti approvati da Whole30, oppure potresti provare diverse nuove ricette di seguito, che alcune persone trovano schiacciante.

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