Qual è la dieta volumetrica?
La volumetrica non è una nuova dieta, ma ha resistito alla prova del tempo. Molte persone lo usano per perdere peso e mantenere i chili di troppo. La dieta si basa sulla premessa che è il volume di cibo mangiato, piuttosto che il numero di calorie consumate, che porta alla perdita di peso. Quando mangiamo più cibo, proviamo un senso di sazietà o pienezza.
Cosa dicono gli esperti
"La premessa di questa dieta è semplice: mangiare un sacco di cibi ad alto volume d'acqua per aiutarti a riempirti e versare chili. Gli esperti di nutrizione concordano che questa è una scelta intelligente, poiché aumenterai le scelte nutrienti come verdure e frutta mentre naturalmente consumando meno calorie. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH
sfondo
Barbara Rolls, PhD, è una ricercatrice di nutrizione e obesità alla Penn State University. Ha sviluppato la dieta volumetrica basata sulla sua ricerca e coautore L'ultima dieta volumetrica, un libro pubblicato nel 1999. In seguito scrisse un secondo libro, Il piano alimentare volumetrico (pubblicato per la prima volta nel 2005), con suggerimenti, tecniche e ricette.
Come funziona
Nella dieta volumetrica, si mangia cibi a basso contenuto calorico che ti riempiono, il che ti aiuta a perdere peso senza sentirti come se stessi seguendo una dieta. Il piano è progettato in modo da non sentirti affamato o privato.
Imparerai anche "densità calorica" se segui questo piano. Gli alimenti consigliati nella dieta volumetrica hanno una bassa energia o densità calorica. Ciò significa che promuovono un senso di pienezza senza una tonnellata di calorie. Gli alimenti che eviti nella dieta volumetrica sono densi di energia, il che significa che anche se hanno un sacco di calorie, devi mangiare più di loro per sentirti pieno.
Per seguire il piano, mangerai alimenti a basso contenuto calorico e ad alto volume che contengono molta acqua o molta fibra alimentare. Acqua e fibra aumentano entrambi il senso di soddisfazione o sazietà. Nessun cibo è completamente vietato nel piano alimentare volumetrico. Puoi gustare cibi che sono considerati densi di calorie, come il cioccolato, purché sia un piacere e purché tu rimanga all'interno delle tue raccomandazioni caloriche giornaliere.
Gli autori raccomandano cambiamenti nello stile di vita che portano a una gestione del peso a lungo termine, come tenere un diario di esercizi e cibo e pianificare in anticipo le situazioni sociali che possono farti una palla curva, come le feste. Raccomandano inoltre di ottenere almeno 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana. Inoltre, suggeriscono di pesare non più di una volta alla settimana durante la fase di perdita di peso.
Cosa mangiare
Alimenti conformi
Frutta e verdura
Latticini a basso contenuto di grassi
Cereali integrali
Proteine magre
Alimenti non conformi
Formaggi e altri latticini ad alto contenuto di grassi
Alimenti con zuccheri aggiunti, come caramelle e biscotti
Noci e oli
La dieta volumetrica divide gli alimenti in quattro categorie, in base alla loro densità calorica:
Categoria uno
Questi alimenti sono molto a bassa densità e la dieta enfatizza il consumo di molti di loro. Gli alimenti di categoria uno includono frutta e verdura (eccetto quelli amidacei), latte senza grassi e zuppa a base di brodo.
Categoria due
Mangerete anche molti cibi della categoria due, in porzioni ragionevoli. Questi alimenti a bassa densità comprendono cereali, legumi, carni magre e frutta e verdure amidacee.
Categoria tre
Gli alimenti a media densità di questa categoria sono ammessi nel piano di Volumetrics, ma attenzione a mangiarli con moderazione (piccole porzioni). Si tratta di alimenti più ricchi di grassi, carboidrati raffinati e / o zuccheri: carne, formaggio, patatine fritte, pane, gelato e così via.
Categoria quattro
I cibi di categoria 4 ad alta densità vengono consumati solo occasionalmente. Sono ancora più alti nei grassi, nei carboidrati e negli zuccheri rispetto ai tre alimenti di categoria. Questi includono burro, noci, olio, cracker, biscotti e caramelle.
Tempi raccomandati
La dieta volumetrica è raccomandata per mangiare frequentemente: tre pasti e uno spuntino o due, a patto che seguano i principi di Volumetrics (pesante sulla categoria uno e due alimenti).
Risorse e suggerimenti
I libri volumetrici ti aiutano a capire la densità calorica degli alimenti che vuoi mangiare, così puoi aggiustarli di conseguenza. Forniscono un elenco di densità alimentare per centinaia di alimenti, oltre a una tecnica per calcolare la densità calorica di qualsiasi alimento utilizzando il numero di calorie e le dimensioni della porzione.
I libri includono una formula per determinare quante calorie da mangiare ogni giorno, i piani pasto per 1600 e 2000 calorie giornaliere e anche molte ricette salutari.
modifiche
Ogni piano alimentare può essere modificato in base alle specifiche esigenze caloriche. Il piano da 1600 calorie, ad esempio, consente una colazione da 400 calorie, un pranzo da 500 calorie, una cena da 500 calorie e uno spuntino da 200 calorie. Ma puoi fare aggiustamenti. Puoi anche utilizzare le linee guida nel libro per pianificare i tuoi pasti.
Il libro fornisce anche un piano di manutenzione da seguire una volta raggiunto il peso dell'obiettivo o dopo che sono trascorsi sei mesi. Dopo aver mantenuto il peso per altri sei mesi, è possibile avviare nuovamente il piano di perdita di peso.
Pro e contro
Professionisti
Suono nutrizionalmente
Efficace
Include esercizi e altri cambiamenti nello stile di vita
Non aumenta l'appetito
Contro
Può essere che richiede tempo
Piccolo supporto online
Professionisti
Nutrizione
Il piano Volumetrico non esclude alcun cibo o gruppo di alimenti, ma enfatizza quegli alimenti che offrono sostanze nutritive e fibre senza un sacco di calorie. Quindi è sensato e ti permetterà di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno dal cibo.
Efficacia
La ricerca di Rolls e altri dimostra che mangiare in questo modo può aiutare le persone a perdere peso. Ad esempio, uno studio del 2016 su oltre 9.500 adulti ha mostrato che il consumo di alimenti a bassa densità era associato a un indice di massa corporea inferiore (BMI) e alla circonferenza della vita, due misure utilizzate dai medici per valutare l'obesità.
Cambiamenti nello stile di vita
Il piano incoraggia un'attività fisica regolare e moderata, che è un vantaggio decisivo. Molte diete ignorano l'esercizio, nonostante il fatto che l'attività regolare sia una parte vitale di uno stile di vita che porta alla salute a lungo termine e alla perdita di peso permanente. Ulteriori consigli, come tenere un diario alimentare, aiuteranno anche gli utenti ad adattarsi a un nuovo stile di vita.
La dieta volumetrica ha molto da offrire, ma nessun modo di mangiare è perfetto per tutti.
Contro
Richiede tempo
Soprattutto quando sei nuovo in Volumetrics, ci vorrà del tempo. Sarà necessario analizzare le scelte alimentari per la densità, tenere traccia di ciò che si sta mangiando, contare le calorie e preparare il cibo.
Mancanza di supporto online
Ci sono alcune app di Volumetrics, ma nessuna sviluppata dagli autori del libro. Se vuoi fare affidamento su un'app anziché su un libro per controllare la densità di un alimento e tenere traccia dei tuoi pasti, non sarai in grado di farlo facilmente.
Come si confronta
La dieta volumetrica è inclusiva ed equilibrata, come altre diete che incoraggiano il cambiamento dello stile di vita e la graduale perdita di peso. Non è una soluzione rapida, ma un modo di mangiare che richiede un po 'di tempo per imparare e adottare.
La rivista Best Food del 2019 e del World Report Best Diets classifica la dieta volumetrica numero 6 nella categoria diete migliori e dà un punteggio complessivo di 3,8 / 5.
Raccomandazioni USDA
Gruppi alimentari
Le raccomandazioni alimentari nella dieta volumetrica sono coerenti con le linee guida alimentari promosse dall'USDA. Il piano alimentare promuove una dieta sana ed equilibrata di frutta, verdura e cereali integrali e incoraggia a limitare l'assunzione di grassi saturi.
calorie
Le assunzioni di calorie giornaliere suggerite per la perdita di peso sul piano Volumetrics (1600 per le donne, 2000 per gli uomini) sono anche simili alle raccomandazioni dell'USDA. Mentre il libro ti aiuta a determinare un intervallo calorico intelligente per te, puoi farlo anche usando questo calcolatore.
Diete simili
Queste diete permettono tutte le indulgenze e le leccornie, mentre allo stesso tempo enfatizzano cibi a basso contenuto di calorie ma ricchi di nutrizione.
Dieta volumetrica
- Tipi di cibo: Tutti gli alimenti sono inclusi in questa dieta. È la quantità di loro che conta. Hai la libertà di mangiare tutti gli alimenti a più bassa densità che desideri. E puoi ancora mangiare gli alimenti a più alta densità, ma fallo con parsimonia.
- Sicurezza: Questa dieta è molto sicura.
- Efficacia: Questa dieta è in genere efficace fintanto che viene seguita attentamente. È un cambiamento graduale, non un modo veloce per far cadere 10 sterline.
- Sostenibilità: Questo è un modo di mangiare per tutta la vita. Una volta che gli utenti hanno perso la quantità desiderata di peso, passano a un piano di manutenzione che li aiuta a mantenere il peso costante.
80/20 dieta
- Tipi di cibo: Come per la dieta volumetrica, nessun alimento è vietato alla dieta 80/20. Invece, gli utenti si concentrano sul consumo di cibi integrali solo per l'80% delle volte. Per il restante 20% dei loro pasti (circa quattro alla settimana), possono aggiungere alcuni alimenti che sono più ricchi di grassi, calorie o zuccheri.
- Sicurezza: Questa dieta dovrebbe anche essere sicura fino a quando i pasti del 20 percento non saranno portati agli estremi.
- Efficacia: Ciò dipenderà dalla fedeltà al piano 80/20, ma molte persone possono perdere peso mangiando in questo modo.
- Sostenibilità: Questa dieta è anche pensata per essere un approccio a lungo termine. La sua flessibilità rende più facile aderire.
Jenny Craig
- Tipi di cibo: La volumetrica è stata incorporata nella dieta di Jenny Craig. I clienti di Jenny Craig acquistano pasti e snack a base di porzioni e calorie, ma poi li integrano con alimenti a bassa densità secondo la filosofia Volumetrics. In questo modo, possono sentirsi più pieni pur perdendo peso.
- Sicurezza: Questa dieta è sicura per la maggior parte delle persone. Limita le calorie, ma non in quantità malsane.
- Efficacia: Questo è un piano graduale di perdita di peso che può funzionare per molte persone. Ci sono alcune prove cliniche che funziona altrettanto bene o leggermente meglio di altri piani di dieta commerciale.
- Sostenibilità: C'è un costo associato a Jenny Craig (appartenenza più pasti), quindi non è qualcosa che può essere necessariamente fatto per sempre. Ma l'integrazione di Volumetrics insegna un modo di mangiare che potrebbe continuare senza i pasti di Jenny Craig.
Controllori del peso
- Tipi di cibo: Ancora una volta, non ci sono cibi completamente limitati su questo piano. Invece di guardare la densità del cibo, le persone su Weight Watchers tracciano il loro cibo basato su SmartPoints. Il sistema SmartPoints è impostato per incoraggiare le persone a consumare più alimenti a basso contenuto calorico e ricchi di sostanze nutritive. Questi tendono anche ad essere alimenti a bassa densità.
- Sicurezza: Questo programma è sicuro per la maggior parte delle persone.
- Efficacia: Se seguita attentamente, questa dieta è ritenuta efficace per molte persone. È in circolazione da molto tempo (sebbene si sia adattato nel corso degli anni).
- Sostenibilità: Mentre costa circa $ 20 al mese per partecipare alle riunioni Weight Watchers e / o utilizzare l'app, la filosofia alla base del piano è sostenibile per un uso a lungo termine. E le persone che mantengono il loro peso obiettivo possono diventare membri gratuitamente.
Una parola da Verywell
Quando le linee guida caloriche e le raccomandazioni alimentari presentate in questo piano sono seguite correttamente, questa dieta è sia efficace che nutriente. Non porterà grandi risultati molto rapidamente, ma invece porta a una perdita di peso sicura e graduale di circa 1-2 sterline a settimana. È l'ideale per un successo a lungo termine, e puoi continuare a mangiare in questo modo anche a lungo termine.
Perdere o mantenere il peso non deve essere una lotta quotidiana
