I benefici per la salute di Omega-3
Le persone stanno diventando anca per i benefici per la salute degli acidi grassi omega-3. È uno dei motivi per cui le persone mangiano più pesce, la principale fonte di omega-3. Ma mentre le fonti alimentari di omega-3 sono considerate superiori, anche gli integratori di omega 3 hanno guadagnato popolarità.
Se ti piace mangiare salmone, tonno e molte altre fonti, probabilmente ne avrai abbastanza di questo nutriente nella tua dieta. Ma molte persone a cui non piace il pesce si chiedono se non hanno bisogno di mangiare pesce per i benefici di omega-3.
Benefici alla salute
Gli acidi grassi Omega-3 sono noti come grassi essenziali. Ciò significa che il corpo non può farli e devi consumarli nella tua dieta. In molti altri modi, gli omega-3 sono essenziali per il tuo corpo.
Ad esempio, gli omega-3 sono una componente integrale delle membrane che circondano ogni cellula del tuo corpo, con livelli di un tipo di omega-3 particolarmente alto nell'occhio, nel cervello e nello sperma. Gli Omega-3 hanno anche molte funzioni nel cuore, nei vasi sanguigni, nei polmoni, nel sistema immunitario e nel sistema endocrino, che regola la produzione degli ormoni che regolano tutto, dal metabolismo all'umore.
È probabilmente a causa di questi effetti che gli omega-3 hanno dimostrato di fornire benefici per la salute, in particolare come un modo per aiutare a prevenire le malattie cardiache e ictus - le condizioni per le quali c'è la prova più forte.
In effetti, un ampio gruppo di ricerche scientifiche suggerisce che l'assunzione di omega-3 nella dieta più elevata è associata a una riduzione del rischio di malattie cardiache. Ecco perché l'American Heart Association (AHA) raccomanda che tutti gli adulti mangiano almeno due porzioni settimanali di pesce, in particolare pesci grassi come il salmone, il tonno e le acciughe, i tipi più ricchi di omega-3.
Omega 3 benefici per la salute del cuore: integratori vs pesce
Non tutti vogliono mangiare pesce. Quindi, circa l'otto percento - o circa 19 milioni di americani - prendono una sorta di supplemento di olio di pesce da banco (OTC), secondo i dati del National Institutes of Health.
Questi integratori, che contengono principalmente EPA e DHA, i due tipi di omega-3 presenti nel pesce, sono di gran lunga i più popolari in America. Si noti che i supplementi di OTC sono diversi dagli integratori di olio di pesce da prescrizione come Lovaza (omega-3 etilesteri), Vascepa (etosapente etilico) ed Epanova (acidi omega-3-carbossilici), che vengono utilizzati principalmente per le persone con trigliceridi molto alti.
Nonostante la loro popolarità, l'assunzione di integratori di olio di pesce potrebbe essere utile solo per certe persone, non per il pubblico in generale. Mentre la ricerca prosegue su entrambe le fonti dietetiche di omega-3 e integratori, ci sono una serie di studi che dimostrano che gli integratori di olio di pesce non entrano nel tuo corpo o sangue quasi come pesci in forma di cibo. Questo non è sorprendente, dal momento che i nostri corpi sono molto più bravi a prendere le sostanze nutritive dal cibo reale.
Finora, la prova diretta che gli integratori di olio di pesce migliorano la salute del cuore è del tutto insoddisfacente. Uno studio pubblicato nel New England Journal of Medicine ha scoperto che gli integratori di olio di pesce non hanno fatto nulla per ridurre infarti, ictus o decessi dovuti a malattie cardiache in persone con fattori di rischio per malattie cardiache.
Un altro studio che ha esaminato 10 studi precedenti ha riportato solo un piccolo effetto per chi aveva già una malattia cardiaca o un infarto: i supplementi di olio di pesce hanno ridotto il rischio di morte del 7% in questi pazienti e il rischio di infarto non fatale del 3% abbastanza da essere considerato significativo, secondo lo studio, che è stato pubblicato sulla rivista Cardiologia JAMA.
La linea di fondo, secondo l'AHA, che ha emesso un avviso sui benefici degli integratori di olio di pesce: possono ridurre leggermente il rischio di morte per insufficienza cardiaca o dopo un recente infarto, ma non ci sono prove che essi prevengano le malattie cardiache.
Ulteriori benefici per la salute
Oltre alle malattie cardiache, gli integratori di olio di pesce sono spesso propagandati per una serie di altre condizioni, tra cui:
Il morbo di Alzheimer
Bassi livelli di DHA possono essere un fattore di rischio per la malattia di Alzheimer e altri tipi di demenza, ma non è ancora noto se gli integratori di olio di pesce possono aiutare a prevenire o trattare questi disturbi cognitivi.
Cancro al seno
I ricercatori hanno ipotizzato che l'assunzione più alta di omega-3 da cibi o integratori potrebbe ridurre il rischio di cancro a causa dei loro effetti anti-infiammatori e il potenziale di inibire i fattori di crescita cellulare. L'evidenza sta aumentando che l'assunzione più alta di omega-3 dietetici e supplementari è associata ad un minor rischio di cancro al seno. In uno studio, le donne che assumevano integratori avevano un rischio di cancro al seno inferiore del 32% rispetto a quelli che non le assumevano. Mentre promettente, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare che gli integratori di olio di pesce possono ridurre il rischio di cancro al seno.
Occhio secco
La ricerca che utilizza l'integrazione di olio di pesce ha avuto risultati contrastanti nel ridurre i sintomi dell'occhio secco, che si verifica quando la quantità e / o la qualità delle lacrime non riesce a mantenere la superficie dell'occhio adeguatamente lubrificata.
Artrite reumatoide
I risultati dello studio variano, ma i tipi di omega-3 presenti in frutti di mare e olio di pesce possono essere modestamente utili per alleviare i sintomi dell'artrite reumatoide e ridurre la necessità di farmaci anti-infiammatori non steroidei.
Possibili effetti collaterali
Secondo il National Institutes of Health, a volte si prescrivono dosi più elevate di omega 3 per le persone che hanno bisogno di abbassare i loro trigliceridi. Tuttavia, queste dosi potrebbero causare problemi di sanguinamento e possibilmente influenzare la funzione immunitaria, secondo la fonte. Si consiglia di essere sotto la cura di un operatore sanitario se si prende più della dose raccomandata.
Per la maggior parte delle persone, tuttavia, prendendo la dose raccomandata, gli effetti collaterali sono generalmente lievi. Possono includere un sapore sgradevole in bocca, alitosi, bruciore di stomaco, nausea, mal di stomaco, diarrea, mal di testa e sudorazione maleodorante.
Dosaggio e preparazione
Il NIH afferma che non esiste una dose giornaliera raccomandata per gli omega-3, tranne che per l'ALA (acido alfa-linoleico) che il tuo corpo può convertire in EPA e DHA in quantità limitate. La quantità di ALA necessaria dipende dall'età e dal sesso. Gli uomini adulti hanno bisogno di 1,6 grammi e le donne adulte ne hanno bisogno di 1,1 grammi.
Le piante forniscono acido alfa-linoleico. Le migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3 includono:
- Noci, come noci e mandorle
- Semi, come semi di lino, semi di chia, semi di zucca, semi di canapa e pinoli
- fagioli di soia
- Olio di colza
- Fagioli blu
È facile aggiungere alla tua dieta fonti vegetali di omega-3. Puoi cospargere i semi di zucca con un'insalata, cucinare con olio di colza e fare uno spuntino con le noci.
Se consumi pesce per ottenere i tuoi omega-3, cerca pesci grassi con acqua fredda come salmone, sgombro, tonno, aringa e sardine.
Se non mangi pesce, è probabile che le sole fonti vegetali non forniscano abbastanza omega-3. In questo caso, chiedi al tuo medico di assumere un supplemento per colmare le lacune. Questo è particolarmente importante se sei incinta, dal momento che aspettarsi che le donne in genere non mangiano abbastanza pesce (solo il 27 per cento ha fatto in uno studio), e gli omega-3 sono necessari per lo sviluppo del cervello del bambino in crescita.
Cosa cercare
Gli integratori di olio di pesce sono generalmente sicuri, purché non si abbia un motivo per evitarli e si seguono le indicazioni riportate sull'etichetta. Tieni presente, inoltre, che poiché gli integratori alimentari non sono altamente regolamentati negli Stati Uniti, è importante acquistare un prodotto da una fonte attendibile.
L'NIH suggerisce di cercare un supplemento che contenga un marchio di approvazione di un'organizzazione terza che fornisce test di qualità. Queste organizzazioni includono US Pharmacopeia, ConsumerLab.com e NSF International. Il sigillo di approvazione di una di queste organizzazioni non garantisce la sicurezza o l'efficacia del prodotto, ma garantisce che il prodotto è stato fabbricato correttamente, contiene gli ingredienti elencati sull'etichetta e non contiene livelli nocivi di contaminanti.
Una volta scelto un prodotto, dovresti anche cercare un'etichetta Supplement Facts sul prodotto che acquisti. Questa etichetta conterrà informazioni vitali inclusa la quantità di ingredienti attivi per dose e altri ingredienti aggiunti (come riempitivi, leganti e aromi).
