Le migliori 12 fonti di calcio senza latte

La maggior parte di noi sa che i prodotti caseari come latte, yogurt e formaggio contengono alcuni dei più alti livelli di calcio necessari per i corpi in crescita e per mantenere forti le ossa. Ma quelli che hanno allergia al latte non possono mangiare quei cibi ricchi di calcio, altrimenti rischiano di soffrire di una reazione allergica. Quindi cosa possono fare?

La loro scommessa migliore è di caricare su alimenti ricchi di calcio che non includono prodotti lattiero-caseari. Le opzioni vanno dal succo d'arancia fortificato con il calcio al tofu e alcune verdure, come il cavolo.

Il calcio costruisce ossa forti

I bambini hanno bisogno di calcio per aiutare con il loro sviluppo osseo. Le ossa si sviluppano ad un ritmo rapido durante l'infanzia e l'adolescenza, infatti questa fascia oraria è conosciuta come la fase di crescita ossea della vita.

Essenzialmente, come una banca, il calcio del cibo che mangiamo viene depositato nell'osso, aiutandoli a crescere e rafforzarsi. Durante la seconda e la terza decade di un giovane, questo processo procede al suo massimo ritmo. Una volta raggiunta la giovane età adulta, l'accumulo osseo si ferma e iniziamo a dover mantenere la nostra massa ossea.

La densità ossea viene preservata quando si consuma abbastanza calcio (e vitamina D) ogni giorno. Quando la crescita ossea è completata, il sistema di prelievo della banca ossea entra in gioco. Se si consumano basse quantità di calcio, la banca ossea offre il calcio per il normale funzionamento di altri tessuti, specialmente del cuore e dei muscoli.

Pertanto, è importante costruire le ossa quando è possibile, durante l'infanzia e l'adolescenza, e mantenere l'integrità dell'osso in età adulta, in parte attraverso un adeguato consumo di alimenti contenenti calcio.

Ecco l'assunzione dietetica di riferimento (DRI) per il calcio tra tutte le fasce d'età, secondo l'Institute of Medicine (IOM):

• 1-3 anni: 700 milligrammi (mg) di calcio al giorno
• 4-8 anni: 1.000 mg di calcio al giorno
• 9-13 anni: 1300 mg di calcio al giorno
• 14-18 anni: 1300 mg di calcio al giorno
• 19-50 anni: 1.000 mg di calcio al giorno
• Maschi 51-70 anni: 1.000 mg di calcio al giorno
• Femmine di 51-70 anni: 1.200 mg di calcio al giorno
• 70 anni e oltre: 1.200 mg di calcio al giorno

Allergie al calcio e al latte

Quando si ha un'allergia alimentare al latte, l'assunzione consistente e adeguata di calcio può essere compromessa, e questo può essere una vera preoccupazione durante quegli anni di picco della costruzione ossea. In effetti, le ragazze di età compresa tra 9 e 18 anni sono particolarmente a rischio per la salute delle ossa, poiché i dati di assunzione mostrano costantemente che questa fascia di età non ha abbastanza calcio nella dieta. Le ragazze con allergia alimentare al latte sono a rischio ancora maggiore.

Fortunatamente, quattro bambini su cinque supereranno l'allergia al latte all'età di 5 anni e la maggior parte degli altri vedrà le proprie allergie al latte risolvere dall'adolescenza. Ma questo lascia ancora diversi anni importanti o più quando i bambini e gli adolescenti con un'allergia al latte hanno bisogno di molto calcio, ma non possono ottenerlo dai latticini. Gli adulti che non possono avere prodotti caseari devono anche trovare sostituti adeguati.

Fonti di calcio non da latte

I sostituti del latte possono essere una fonte di calcio, ma non tutti i sostituti del latte sono creati allo stesso modo. Alcuni, come il latte di soia, avranno quantità di calcio simili a quelle del latte di mucca (circa 300 mg per tazza), mentre altri potrebbero variare nel loro carico di calcio. Inoltre, il calcio viene aggiunto a latti alternativi (al contrario di quanto avviene naturalmente, come nel latte di mucca), e può depositarsi sul fondo del contenitore del latte. Assicurati di scuotere il latte alternativo prima di bere e leggi l'etichetta dell'ingrediente per ottenere il massimo di calcio per tazza che puoi trovare nella tua alternativa senza latte.

Altri alimenti non caseari contengono calcio e molti ritengono che sia facile abbinare il fabbisogno di calcio a questi alimenti da soli. Questo è possibile, dal momento che ci sono certamente molti cibi tra cui scegliere, ma mangerai un bel po 'di cibo. E, ricorda, se hai a che fare con un bambino con un'allergia al latte, potresti avere difficoltà a fargli mangiare alcuni di questi cibi ricchi di calcio non caseari.

Ecco una lista di alimenti non caseari contenenti calcio e la quantità che dovrai mangiare per abbinare il contenuto di calcio di un bicchiere da 8 once di latte vaccino (ricorda che ti occorrono più di tre bicchieri di latte di mucca per giorno per ottenere la dose giornaliera raccomandata di calcio).

Quanto mangio per abbinare il calcio nel latte di Cow & # x2019; s?

Cibo	Ammontare a Equal 300 mg di calcio
Succo d'arancia fortificato al calcio	1 tazza
Sardine in scatola	3 once
Tofu, sodo, fatto con solfato di calcio	½ tazza
Salmone, in scatola	3 once
Tofu, morbido, fatto con solfato di calcio	1 tazza
Cime di rapa fresche	1 ½ tazze
Cavolo fresco	1 ½ tazze
Bok Choy	4 tazze
pane bianco	4 fette
broccoli	7 ½ tazze
Ocra	4 tazze
hummus	2 tazze e mezzo
Fagioli borlotti, in scatola	3 tazze
semi di sesamo	4 cucchiai
Melassa di cachemire	2 cucchiai

Mentre questa tabella elenca alcune delle migliori fonti nei vari gruppi alimentari, non sentirti come se dovessi limitarti solo alle fonti di calcio elencate qui.

Ad esempio, i fagioli borlotti sono una grande fonte di calcio, ma lo sono anche i fagioli bianchi, che hanno 126 mg per tazza di fagioli bolliti. I fagioli nani contengono un po 'meno di calcio (62 mg per tazza di fagioli bolliti), ma non lasciare che ti impedisca di gustarli se ti piacciono ... o meglio ancora, mischialo con questa ricetta di insalata di quattro fagioli.

Allo stesso modo, il bok choy, le cime di rapa e il cavolo ti danno un sacco di calcio, ma lo stesso vale per i verdi di cavolo (268mg per tazza di verdure bollite) e spinaci (244mg per tazza di spinaci cotti..

Una parola di Verywell

Può essere difficile per i bambini e gli adulti che non possono consumare prodotti caseari per ottenere abbastanza calcio. A meno che non mangi molto tofu al giorno o servi salmone in scatola per cena ogni sera, è probabile che fatichi a soddisfare le tue esigenze quotidiane.

Se sei preoccupato che tu o il tuo bambino allergico al latte non si possa ottenere un adeguato calcio dal cibo, consultate un professionista della nutrizione che può aiutarvi con un piano alimentare che possa coprire le vostre esigenze specifiche. Potrebbe essere necessario parlare con il vostro allergologo o medico per l'assunzione di un supplemento di calcio. Multivitaminici e integratori minerali in genere non contengono quantità significative di calcio, quindi potrebbe essere necessario un supplemento di calcio autonomo o una masticazione di calcio + vitamina D.