Che cos'è il recupero attivo?

Il recupero attivo è l'impegno di esercizi a bassa intensità dopo aver completato un allenamento pesante o un evento atletico. Per quanto paradossale possa sembrare, il modo migliore per riprendersi da una maratona o da altre competizioni sportive è di allenarsi a un'intensità più bassa piuttosto che rimanere immobili. Il vecchio paradigma secondo cui "i muscoli crescono con il riposo" ha dedotto che l'esercizio e il recupero erano cose individuali e distinte. La maggior parte degli esperti di medicina sportiva oggi capisce che questo non è il caso.

Al contrario del recupero passivo, il recupero attivo affronta in modo migliore il modo in cui il corpo risponde a sforzi fisici estremi, alleviando lo stress posto su muscoli, articolazioni, tessuti connettivi e migliorando la crescita e la forza muscolare.

Benefici

Il recupero attivo è vantaggioso per un atleta in una serie di modi principali:

• Riduce l'accumulo di acido lattico nei muscoli, riducendo al minimo la rigidità post-esercizio e il disagio.
• Aiuta ad alleviare la fatica e migliorare gli stati d'animo che in genere si infrangono dopo un evento sportivo pesante.
• Promuove il flusso di sangue alle articolazioni e ai muscoli, contrastando l'infiammazione.
• Mantiene la frequenza cardiaca in uno stato più stabile, migliorando i volumi di allenamento e di resistenza.

Secondo una ricerca pubblicata nel Journal of Sports Science and Medicine, gli scalatori ricreativi che si sono impegnati in una ripresa attiva hanno sperimentato concentrazioni di acido lattico più basse, battiti cardiaci e tassi di sforzo percepiti (PER) rispetto a quelli che non hanno.

Metabolismo aerobico vs anaerobico

L'acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo dei carboidrati. Viene prodotto nei muscoli quando il livello di sforzo fisico supera la capacità di mantenere il livello aerobico. L'esercizio aerobico implica un livello di attività in cui l'assunzione di ossigeno è considerata ideale per bruciare le riserve di carburante nel corpo (vale a dire glicogeno, glucosio e grasso).

Al contrario, l'esercizio anaerobico implica che stai bruciando carburante in eccesso rispetto all'assunzione di ossigeno, portando infine all'esaurimento e al fallimento muscolare.

Una volta che si spinge la frequenza cardiaca sopra l'80% della sua frequenza cardiaca massima (MHR), ci si sposta in uno stato anaerobico. È allora che la produzione di acido lattico inizia a intensificarsi.

Riducendo l'MHR al di sotto dell'80%, si ritorna in uno stato aerobico e si è in grado di spostare gli acidi lattici dai muscoli al flusso sanguigno in modo più efficace. (L'arresto dell'attività del tutto semplicemente consente agli acidi di raggrupparsi.) Il recupero attivo mantiene la frequenza cardiaca a livelli più favorevoli alla clearance dell'acido lattico.

In generale, esistono tre forme di recupero attivo.

1. Uno è usato durante la fase di raffreddamento immediatamente dopo un allenamento.
2. Il secondo è incorporato nell'allenamento a intervalli stesso.
3. Il terzo è usato nei giorni successivi a qualsiasi competizione o evento che ha messo il tuo corpo sotto stress estremo.

Dopo un allenamento

Il recupero attivo durante la fase di defaticamento dell'esercizio può includere cose come jogging o ciclismo a un ritmo più lento. Si differenzia da un tipico defaticamento in quanto dura più di qualche minuto. Come tale, può essere considerato un'estensione della stessa routine di esercizio.

L'obiettivo principale è mantenere la frequenza cardiaca al di sopra della frequenza di riposo. Alcune delle attività utilizzate per il recupero attivo includono:

• Sollevamento pesi leggero (30 percento in meno rispetto al peso normale)
• Yoga (forme meno vigorose come hatha, yin o slow vinyasa)
• Ciclismo o ciclismo stazionario
• Ellittica o vogatore
• Nuoto, aqua walking o altre attività acquatiche
• Escursionismo, camminata veloce o jogging

Il recupero attivo potrebbe includere anche il massaggio e lo stretching per migliorare la gamma di movimento delle articolazioni. Il self-myofascial release (SMR), utilizzando rulli di schiuma e altri strumenti, è un modo ideale per massaggiare muscoli infiammati e sovraccarichi

Scelta delle attività

A seconda del tuo livello di forma fisica, il recupero attivo può richiedere da 20 a 45 minuti. La scelta dell'attività dipende spesso dagli sport che pratichi. Ad esempio:

• Se sei un corridore in allenamento, potresti impegnarti in 30 minuti di corsa al 60 percento del tuo ritmo abituale o 40 minuti di aqua walking.
• Se hai fatto sollevamento pesi pesante o praticato sport di contatto, 15 minuti di SMR seguiti da 30 minuti di camminata veloce potrebbero essere più appropriati.
• Se sei impegnato in pesanti attività cardio, potresti passare 30 minuti a fare canottaggio a bassa resistenza o macchine ellittiche seguite da 15 minuti di yoga yin.

Durante l'intervallo di allenamento

Il recupero attivo può essere utilizzato anche durante l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Piuttosto che stare seduti tra intervalli, si manterrebbe l'attività fisica, anche se ad un'intensità inferiore. Come con la fase di raffreddamento, aiuta a mitigare l'accumulo di acido lattico mantenendo alta la frequenza cardiaca.

Durante l'allenamento intervallato, le opzioni di recupero attivo possono comprendere esercizi di intensità da bassa a moderata come jogging, marcia ad alto ginocchio, affondi profondi e tocchi di passo.

Dopo la competizione

Piuttosto che prendere un giorno o due fuori dopo una competizione o un evento, è possibile utilizzare il recupero attivo per attenuare la lentezza e il dolore che le persone spesso provano dopo l'attività estrema. Ciò potrebbe includere attività di camminata veloce, jogging, ciclismo, nuoto o gamma di esercizi di movimento con pesi leggeri. Mira ad esercizi per i quali la tua frequenza cardiaca è inferiore al 50 percento del tuo MHR.

Lo stretching e lo yin yoga possono anche essere utili perché coinvolgono muscoli, tendini e fascia intorno alle articolazioni che tipicamente si bloccano a causa dell'infiammazione post-esercizio. Il massaggio può anche aiutare.

L'unica cosa da evitare durante i giorni di recupero attivo è la sovraffaticamento, supponendo che possa aiutarti a perdere peso più velocemente oa fare meglio. Devi prendere un approccio ragionevole e ascoltare il tuo corpo. Segni di sovrallenamento includono indolenzimento persistente, cambiamenti nelle abitudini del sonno, sonno non ristoratore e una sensazione generale di malessere (malessere).

Recupero passivo vs. attivo

Nonostante i benefici del recupero attivo, non dovresti evitare una giornata di recupero passivo se il tuo corpo dice che ne hai bisogno. Il recupero passivo, o la completa cessazione dell'attività fisica, può essere appropriato se hai subito un infortunio sportivo o sei a rischio di uno. Prenderti un giorno o due di pausa non ti farà del male e potrebbe addirittura aiutare a prevenire il burnout in caso di sovrallenamento.

D'altra parte, un recupero passivo prolungato può farti tornare indietro, spesso in modo considerevole.

Come atleta, una settimana di riposo può comportare una perdita del 30% del volume di allenamento tipico, secondo la ricerca pubblicata nel Frontiere di Fisiologia.

Una parola da Verywell

Il recupero attivo consente all'atleta di recuperare, sia fisicamente che psicologicamente, dallo stress dell'allenamento evitando i picchi e le valli nei livelli di forma fisica. È diventato parte integrante della maggior parte dei programmi di formazione, cambiando la conversazione da "on" e "off" giorni a uno in cui l'esercizio è una parte quotidiana di un continuum di stile di vita.

Che tu sia un atleta di routine o un atleta di livello professionale, prova ad aggiungere alcuni esercizi a bassa intensità alla fine di un allenamento e guarda come ti fa sentire. Inizia un po 'alla volta e gradualmente accumula, provando diversi esercizi per vedere quali ti piacciono e puoi sostenere a lungo termine.

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