Usando il Cooper Test 12 minuti di corsa per controllare il Fitness Aerobico

Il test fitness della durata di 12 minuti è stato sviluppato dal Dr. Ken Cooper nel 1968 come un modo semplice per misurare la forma fisica aerobica e fornire una stima del VO2 max per il personale militare. Il test di Cooper, come è noto, è ancora utilizzato oggi come test sul campo per determinare la forma fisica aerobica.

Il dott. Cooper ha scoperto che esiste una correlazione molto alta tra la distanza che qualcuno può percorrere (o camminare) in 12 minuti e il valore VO2 massimo, che misura l'efficienza con cui qualcuno può usare l'ossigeno durante l'allenamento. Questo test è ancora uno dei test di fitness di base utilizzati dai militari. Viene anche utilizzato da molti allenatori e istruttori per determinare l'idoneità cardiovascolare e monitorare l'allenamento nel tempo. Questo semplice test consente inoltre di confrontare la resistenza cardiovascolare con altri della tua età e sesso.

Qual è la resistenza cardiovascolare?

Nello sport, la resistenza cardiovascolare si riferisce alla capacità di un atleta di sostenere un esercizio prolungato per minuti, ore o persino giorni. Il test di resistenza è un modo per misurare l'efficienza del sistema circolatorio e dell'apparato respiratorio di un atleta nel fornire ossigeno ai muscoli in attività e sostenere un'attività fisica sostenuta.

La resistenza generalmente si riferisce alla resistenza aerobica. L'esercizio aerobico richiede ossigeno per aiutare a fornire l'energia necessaria per l'esercizio. L'obiettivo dell'allenamento di resistenza, quindi, è quello di sviluppare e migliorare i sistemi corporei che producono e forniscono l'energia necessaria per soddisfare le esigenze di attività prolungata.

Come eseguire il test di esecuzione di 12 minuti

Il test di corsa di 12 minuti di Cooper richiede che la persona sottoposta a test esegua o cammini il più lontano possibile in un periodo di 12 minuti. L'obiettivo del test è misurare la distanza massima coperta dall'individuo durante il periodo di 12 minuti e di solito viene effettuato su una pista di atletica posizionando coni a varie distanze per consentire la misurazione della distanza. È necessario un cronometro per garantire che l'individuo funzioni per il tempo corretto.

La sicurezza prima. Questo è un test di fitness faticoso e si raccomanda di avere l'autorizzazione del medico prima di eseguire questo test da solo.
attrezzatura. Avrai bisogno di un timer per sapere quando sono trascorsi 12 minuti. Si noti che alcuni orologi da allenamento e monitor fitness hanno una modalità di test fitness di 12 minuti.
Posizione. Questo test è progettato per essere condotto su una pista con una distanza chiaramente indicata. È possibile eseguire il test su un tapis roulant, ma assicurarsi di aumentare l'inclinazione di un grado per simulare la corsa all'aria aperta.
Riscaldamento. Effettuare un breve riscaldamento per 10 o 15 minuti prima di eseguire qualsiasi test di fitness.
Corri o cammina. Quando sei al caldo, vai. Corri o cammina il più lontano possibile in 12 minuti.
Registra la tua distanza. Registra il numero totale di miglia o chilometri percorsi in 12 minuti.

Calcola i tuoi risultati di test di 12 minuti

Per calcolare i risultati VO2 Max stimati (in ml / kg / min) utilizzare una di queste formule:

A Miles: VO2max = (35,97 x miglia) - 11,29.
In chilometri: VO2max = (22.351 x chilometri) - 11.288

Il modo più semplice per ottenere i risultati del test (il tuo punteggio massimo VO2) e confrontarti con gli altri della tua età e sesso è con un calcolatore di risultati dei test online di 12 minuti.

Dopo aver completato il test, puoi confrontare i risultati con le norme e i consigli per la tua età e sesso.

Risultati dei test di fitness a 12 minuti

Invece di utilizzare il calcolo e ottenere il tuo VO2 max, puoi utilizzare la distanza raggiunta per trovare la tua valutazione.

Età	Eccellente	Sopra la media	Media	Sotto la media	Povero
Maschio 20-29	oltre 2800 metri	2400-2800 metri	2200-2399 metri	1600-2199 metri	meno di 1600 metri
Femmine 20-29	oltre 2700 metri	2200-2700 metri	1800-2199 metri	1500-1799 metri	meno di 1500 metri
Maschi 30-39	oltre 2700 metri	2300-2700 metri	1900-2299 metri	1500-1999 metri	meno di 1500 metri
Femmine 30-39	oltre 2500 metri	2000-2500 metri	1700-1999 metri	1400-1699 metri	sotto i 1400 metri
Maschi 40-49	oltre 2500 metri	2100-2500 metri	1700-2099 metri	1400-1699 metri	sotto i 1400 metri
Femmine 40-49	oltre 2300 metri	1900-2300 metri	1500-1899 metri	1200-1499 metri	meno di 1200 metri
Maschi 50	oltre 2400 metri	2000-2400 metri	1600-1999 metri	1300-1599 metri	sotto i 1300 metri
Femmine 50	oltre 2200 metri	1700-2200 metri	1400-1699 metri	1100-1399 metri	sotto i 1100 metri