Usando la dieta DASH per aiutare a ridurre il colesterolo
Ma la dieta DASH può fare molto di più che abbassare la pressione sanguigna: studi hanno dimostrato che è efficace per la perdita di peso, prevenire e gestire il diabete e abbassare i livelli di colesterolo alto.
Qual è la dieta DASH?
La dieta DASH, sviluppata dal National Institute of Health (NIH), è una dieta a basso contenuto calorico che richiede molta frutta e verdura, oltre a porzioni giornaliere di cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e carne magra, e quantità limitate di dolci e grassi.Il numero specifico di porzioni dipende da quante calorie si stanno cercando per ogni giorno. Ecco le gamme generali di porzioni giornaliere in questo programma di dieta:
- Frutta: da 4 a 5
- Verdure: da 4 a 5
- Dairy: da 2 a 3 a basso contenuto di grassi o senza grassi
- Grani: da 7 a 8 (almeno la metà dei quali dovrebbe essere integrale)
- Carne / pesce: 2 (tagli magri di carne, pollame senza pelle, pesce)
- Grassi / oli: 2 a 3
- Fagioli / noci / semi: da 4 a 5 (settimanali)
- Dolci: 2 - 4 (settimanali)
- Sodio: 2.300 milligrammi (o 1.500 mg a seconda delle esigenze di salute, il livello inferiore è raccomandato per le persone in una categoria di rischio più alta per l'ipertensione)
- Grassi saturi: 6%
- Grasso totale: 27%
- Carboidrati: 55%
Colesterolo e DASH
Molti studi hanno dimostrato che la dieta DASH è efficace nel ridurre la pressione sanguigna. In effetti, il NIH afferma che la dieta può ridurre la pressione arteriosa in soli 14 giorni.Oltre a migliorare la pressione sanguigna, la dieta DASH è anche efficace nell'aiutare le persone a perdere peso e ad abbassare i trigliceridi e le VLDL (lipoproteine a bassissima densità). US News & World Reports ha classificato la dieta DASH come la migliore dieta per diversi anni consecutivi.
Diversi componenti della dieta DASH sono stati collegati al miglioramento del livello di colesterolo: ottenendo molte fibre - in questo caso da frutta e verdura, cereali integrali, noci e fagioli; mangiare pesce e tagli di carne più magri; dolci limitanti e carboidrati raffinati.
È interessante notare che uno studio del 2015 ha confrontato una versione più grassa della dieta DASH con la dieta DASH regolare e ha rilevato che, mentre entrambe le versioni miglioravano l'LDL e il colesterolo totale, anche la versione più grassa aumentava l'HDL (il colesterolo "buono").
Iniziare
Prima di iniziare la dieta DASH o di apportare altri cambiamenti nella dieta, parli con il medico. Lui o lei dovrebbe guardare i tuoi numeri di colesterolo e valutare se i cambiamenti dietetici potrebbero fare la differenza per te.E ricorda, piccoli cambiamenti possono fare la differenza. Se non sei pronto per immergerti completamente nella dieta DASH, prova a fare uno o due dei cambiamenti (come aumentare l'assunzione di frutta e verdura aggiungendo un pezzo di frutta o una porzione di verdura a ciascuno dei tuoi pasti e snack).
