Il collegamento tra esercizio e ossa sane
È noto che l'esercizio fisico aumenta la densità ossea e migliora la salute generale delle ossa. Tuttavia, non tutti gli esercizi sono uguali quando si tratta di costruire ossa forti o prevenire l'osteoporosi (perdita di minerali ossei). Questo non è vero solo per i piloti occasionali, ma anche per gli atleti d'élite.
Fattori per la crescita ossea
I ricercatori dell'Università del Michigan hanno esaminato i dati già nel 1961 per determinare quale impatto l'esercizio ha sulla densità ossea. Nella loro ricerca, i ricercatori hanno scoperto che tre caratteristiche dell'esercizio fisico hanno il maggiore impatto sulla densità della massa ossea (BMD):
- L'entità della tensione muscolare esercitata da un esercizio: Gli esercizi che rientrano in questa categoria comprendono il sollevamento pesi e la ginnastica, poiché la forza esercitata sui muscoli e sulle ossa.
- Il tasso di tensione muscolare esercitata da un esercizio fisico: Questo indica la velocità con cui vengono eseguiti esercizi ripetitivi ad alto impatto, come il tennis o la pliometria.
- La frequenza con cui si verificano le tensioni muscolari: La corsa è un ottimo esempio di questo dato che l'impatto sui muscoli non è solo ripetitivo, ma continua per un lungo periodo di tempo.
Sebbene i ricercatori non abbiano stabilito quale dei tre fattori sia il più importante, hanno concluso che l'aumento della densità può essere raggiunto con un minimo di 12 o 20 minuti di esercizio del peso corporeo tre volte alla settimana.
Salute delle ossa in base all'esercizio
Mentre sarebbe giusto presumere che qualsiasi esercizio che pone uno stress significativo e ripetitivo su un osso sarebbe ugualmente vantaggioso, non è sempre il caso. Secondo una ricerca della Brigham Young University, un esercizio offre probabilmente un vantaggio maggiore di tutti gli altri: il salto.
Saltare da 10 a 20 volte al giorno con 30 secondi di pause tra i salti ha migliorato significativamente la densità della massa ossea dell'anca (BMD) nelle donne di età compresa tra 25 e 50 dopo 16 settimane.
La densità ossea aumenta direttamente coincidente con la quantità di esercizio eseguito. Secondo gli investigatori, saltando 20 volte due volte al giorno si otteneva una BMD maggiore del 75% rispetto a 10 salti due volte al giorno.
Mentre la corsa offriva anche miglioramenti significativi nella BMD, era molto inferiore a quella osservata con il salto. Ciò suggerisce che il salto dovrebbe essere incorporato in qualsiasi programma di esercizi, comprese attività a basso impatto come ciclismo, nuoto e corsa.
Esercizio fisico e perdita ossea
Non tutti gli sport o attività fisica sono legati al guadagno di BMD. L'attuale corpus di prove suggerisce che la corsa è legata a una maggiore densità minerale ossea rispetto alle attività a basso impatto come il ciclismo a causa dello stress diretto che pone sulle gambe e sui fianchi. Al contrario, i ciclisti di livello elite sembrano avere una maggiore propensione per perdita di massa ossea rispetto alle loro controparti in esecuzione.
Le cause di questo sono molte. Oltre all'assenza di stress osseo diretto, alcuni esperti ritengono che anche la perdita di calcio nel sudore abbia un ruolo chiave. È anche possibile che gli sport di resistenza in sé e per sé possano promuovere la perdita ossea poiché più calorie tendono ad essere bruciate rispetto a quelle consumate.
Ciò che questo suggerisce è che potrebbe essere necessario uno sforzo maggiore per incorporare l'allenamento con i pesi nei programmi di allenamento degli atleti di resistenza.
I migliori esercizi per la densità ossea
I benefici dell'esercizio possono essere percepiti a qualsiasi età e con un minimo di 2-3 giorni di allenamento a settimana. Anche nelle donne anziane per le quali saltare e correre possono essere inappropriate, l'allenamento di resistenza può aiutare a stimolare o mantenere la BMD nelle ossa portanti.
Con l'allenamento di resistenza, la forza del muscolo che tira contro l'osso sembra essere sufficiente per stimolare la crescita ossea anche se lo sforzo effettivo posto sull'osso è moderato. La gamma di esercizi legati all'aumento della BMD include:
- Allenamento con i pesi, in particolare esercizi tozzi
- Plyometrics (salto di formazione)
- Scala in esecuzione
- Esercizi per il peso corporeo
- Salta il roping
- In esecuzione
- Escursionismo
- zaino in spalla
- Tennis
- Aerobica ad alto impatto
Nutrizione e salute delle ossa
Costruire o mantenere la massa ossea richiede più di un esercizio fisico; una buona alimentazione è anche la chiave. Una volta raggiunta l'età di 30 anni, non si costruisce l'osso come prontamente. Per mantenere le ossa forti, è necessario garantire il corretto apporto di calcio e vitamina D nella dieta. Questo è particolarmente vero se sei a rischio di osteoporosi.
Il calcio è il componente chiave per le ossa. La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio. Per sostenere la salute delle ossa, gli adulti dovrebbero ricevere 1.000 milligrammi (mg) di calcio al giorno e 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno, idealmente da fonti alimentari.
Le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 anni dovrebbero aumentare il loro apporto giornaliero di calcio a 1.200 mg. Dopo gli anni 70, uomini e donne dovrebbero ottenere non meno di 800 UI di vitamina D al giorno. Alcuni esperti di osteoporosi raccomandano persino da 800 a 1.200 UI di vitamina D al giorno.
Le migliori fonti alimentari di calcio e vitamina D includono:
- Latticini, compresi latte, yogurt e formaggio
- Verdure a foglia verde come cavoli, broccoli e spinaci
- Frutti di mare come ostriche, granchi e gamberetti
- Pesci come salmone, tonno e sardine
- Latte di soia e mandorle fortificato con calcio
Se non riesci a soddisfare le tue esigenze di assunzione giornaliera, parla con il tuo medico di supplementi di calcio in forma di compresse, tra cui citrato di calcio e carbonato di calcio.
Le 12 migliori fonti di calcio senza latte
